やっぱりこのダイエット法、効果あるんだよね～(^_-)

こんにちは～！

今週も元気ハツラツシュワルツ浅井です！

 

さて、ここんとこ話題というか、もう定番になりつつある「糖質制限ダイエット」

糖質制限ダイエットには興味があるけれど、イマイチやり方がよくわからない…

という方のために、糖質ダイエットについての話です。

糖質制限ダイエット、正しく理解すれば、自分に合った辛くない糖質制限で安全にダイエットすることができるんです(^^)

初級編！ソフトな糖質制限

まずは自分の一日の食事を振り返ってみて、どれくらい糖質を摂っているのかチェックです。

 

チェックリスト

l  毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子をつまむことがある。

l  果物を一日に200g以上食べる。

l  食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。または、外食時に麺＋ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い。

l  加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。

 

上記のなかにひとつでも当てはまるものがあった場合は、そもそも糖質を摂りすぎている可能性があるんです。

まずは日本人の食事摂取基準で推奨されてる量まで減らすだけでも、ダイエット効果的っが出ることもあるんです。

 

具体的、こんな風に改善することができます。

 

チョコレートやせんべいのお菓子はやめる。

どうしても食べたいときは、ナッツやチーズなどタンパク質を多く含んで、血糖値が上がりにくい食品を選ぶ。

 

果物は一日200ｇ100キロカロリーまでにする。

目安は「みかん2個」「いちご12粒」「キウイフルーツ2個」「バナナ１本」

 

主食はご飯150ｇを目安にする。

おかずに、芋類など糖質が多く含まれるものがある場合は主食の量をさらに減らす。

麺類は食べやすく、量を多く摂ってしまいがちなので要注意。

市販の野菜ジュースは、糖質が多く含まれていたり食物繊維が少なかったりすることが多いから、基本的に野菜の代わりにはならない。

 

上級編！しっかり糖質制限

入門編はクリアしている人は、糖質の量を管理していく上級編がおススメ。

上級編は糖質の量をしっかりと把握する必要があるので、手間はかかるけど大きな効果が期待できますよ。(^_-)-☆

 

一食あたりの糖質量を20～40g、一日の総糖質量を130g以内に抑える「ゆるやかな糖質制限食」が食後の血糖値を大きく上げることなく糖質を制限できるんです。

 

1食あたりの糖質量は20～40g、間食の糖質量は10g。

一日3食と間食の糖質量が70～130g以内になるようにします。

基本的な献立は、主食の糖質を25g程度にして、残り15gをおかずで摂れるようって感じかな。

 

一般的な食事の主食の種類と糖質量はこんな感じ

ごはん（茶碗1膳） 150ｇ 55.2ｇ

食パン（6枚切り） 60ｇ 26.6ｇ

うどん（1玉） 270ｇ 56.2ｇ

ごはんはお茶椀に軽く半膳（70g）、食パンなら6枚切りを1枚、うどんなら半玉程度に控えます。

あとはおかずを糖質量の多い食材に気を付けて選ぶだけでゆるやかな糖質制限食になります。

あと、糖質をカットした分のエネルギー分をタンパク質、脂質で補える献立にすることで、満腹感もえることができます。

 

一日の献立例

朝（39.3g）

食パン（1枚/6枚切り）

ゆでたまご（1個）

野菜サラダ（レタス、ミニトマト2個、きゅうり）

牛乳（200ml）

昼（39.84g）

からあげ定食（鶏のからあげ4個、キャベツ、トマト20g）

ご飯（70g）

わかめのみそ汁

間食（19.4g） アーモンド（5粒）

くるみ（5粒）

みかん（1個）

夜（40.19g）

ご飯（70g）

麻婆豆腐（豆腐100g分）

中華スープ（ねぎ、卵、片栗粉なし）

青菜炒め（チンゲン菜1個分）

 

慣れてきたらさらに糖質の量を減らし、1食20g間食10gの一日計70gの糖質量までもっていってください。

あと、十分なタンパク質が摂れない場合には、プロテインなどで補充する方法もありです。

 

おすすめの食材と控えたい食材

おすすめは緑黄色野菜や、食後の血糖値上昇を抑えてくれる海藻やきのこです。

気を付けたい食材は、米や小麦などの穀物、イモ類などです。

意外と盲点なのが「切り干し大根」や「春雨」です。

一般的には低カロリーだからダイエット中には好んで食べられる食材なんだけど、糖質量は100g中切り干し大根46.8g、春雨83.1gと以外に多いんです。

あと、大豆以外の豆類にも意外と糖質が多く含まれてるんです。

調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれててるから、かけすぎ注意です。

 

「糖質制限ダイエットのメリットとデメリット？」

 

糖質を控える理由

糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素。

食後、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されるんです。インスリンは、エネルギー源として使いきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるんです。

逆に、糖質の摂取量を減らすことでこのインスリンの分泌量を抑えることができて、脂肪の蓄積を抑制することができるんです。

 

糖質を食べるときは順番に気を付ける

一日のトータルの糖質量がコントロールできていればいいってわけじゃないんです。

いくら糖質の量や他出る量を減らしても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。

それを防ぐために、毎食必ず食物繊維を摂るように心がけます。

食べる順番は食物繊維の野菜から食べ始めて、主食を最後にすることで、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待できるんです。

今日のまとめ

糖質制限の本質は「血糖値を上げないこと」

食べ方や食べる時間など、血糖が上がる要素を排除していくことも重要。

無理は禁物、自分自身の体調に合わせて長く続けられる方法で行きましょう！