札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2020年05月05日
こんにちは。
ゴールデンウィークも残りわずか、いかがお過ごしですか?
自粛期間も延長になったけど、運動不足についつい食べすぎ…
体重増加は待ったなしの状態ですよね。
そんなゴールデンウィーク。
でも、コロナのそれをきっかけにせっかく続けていたダイエットを「もうダイエットは台無しになった!」ってあきらめてしまったりしていません?
ダイエットも体重維持も、とにかく継続が大切。
万が一食べ過ぎてしまったときも、そこからどうやって立て直しをするのかがポイントですよ(^^)
今日は、その立て直し方、昨日の食べすぎのリセット方法についてお話しますね。
諦めるのはまだまだ早いからね。
人に必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。
そのどれにもにエネルギー(カロリー)があって、食材のカロリーは大まかにはこれを3つの組み合わせで算出されます。
代謝に必要な時間(余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間)はこの3つの栄養素ごとや条件によって違うんです。
でも残念ながら「摂取された脂肪はすぐ(12時間以内)に脂肪として蓄えられます。」
そうなんです。脂肪は脂肪になるのが早いんです(^_^;)
摂取された炭水化物、タンパク質は、栄養状態によって違うんだけど、早い場合、1~2日のうちに脂肪酸に変換されちゃいます。
予想以上に早く体脂肪として蓄えられてしまう感じですよね。
食べすぎたらとにかく「すぐに」余分なカロリーをコントロールすることが大切です。
オススメするのは2日間調整。
2日集中した食事調整だったら比較的実行しやすいし、ムリな断食などをしなくても大丈夫。
1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量ですよね。
偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。
例えば、宴会でいろいろべちゃって仮に2000kcalとします。
朝も夜もちょこちょこと何かと食べてしまって(500kcal)、一日で2500kcal程度とってしまったとします。
この場合は、翌日と翌々日を運動によるマイナスも含めて1000kcal程度で過ごすことで、計算上は3日間の帳尻が合うといった感じです。
そうすれば、食べ過ぎたものが体脂肪に変わってしまう前に消費して、なかったことにしてしまうことができるんです。
偏って食べてしまった食事の内容を思い起こして、多く取りすぎてしまったものは徹底的にカットします。
例えばケーキバイキングで生クリームやチョコレートをたっぷり食べてしまったら、翌日以降2日間は砂糖・アブラ(動物性・植物性ともに)抜き。
焼肉やフランス料理などでお肉をたっぷり食べてしまった場合は、翌2日間は肉絶ち、といった感じです。
リセット期間は、食事回数・野菜・水分の3点セットを守ることが、食べすぎたものを体脂肪にしないためのカギです。
1日1食にするみたいな長い時間の断食状態は、身体のサイクルを戻せないだけじゃなくて、体脂肪を合成しやすくなる傾向があって、避けたほうが無難です。
少量ずつ3食に分けて食べたほうが結果的に代謝を高められて、リセットが成功しやすくなるんです。
代謝アップのためにも毎日摂りたい、ビタミンミネラルと食物繊維たっぷりの野菜。
1日350gを食べたいです。
野菜100gの目安は、ジャガ芋なら1個、ほうれん草なら5~6株程度。
自分で作ることができる場合、コンソメスープで煮た野菜スープや、だしで煮て味噌を入れた野菜の味噌汁がおすすめです。
煮ることでたっぷりの野菜をたべることができるし、汁物はかさがあって満腹感を感じさせてくれるので、ダイエットには一石二鳥なんです。
汁物系の他にも、タジン鍋などで蒸したり、ココットで焼き野菜にするのも、野菜を手軽にたっぷり食べるのに良い方法です。
料理にして1日4皿程度を食べるのが目安。
素材もきのこ類、葉物、根菜、海藻類などバリエーションをつけて、2日間飽きないよう工夫してくださいね。
代謝を促すには水も必要なので、水分を忘れないようにしてください。
いつもより多めにとることで、排出も代謝もスムーズになります。
ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。
ノンカロリーのお茶か水にしてくださいね。
食べすぎリセットは、食事制限だけでなく、運動も組み合わせることで効果がアップします。
リセット中でも、1日に摂るカロリーを1000kcal未満に設定するような、基礎代謝を下回るようなムリな設定はリバウンドの可能性もあるのでNGです。
それに、基礎代謝を下回るカロリー設定は、太りやすい体質になる原因にもなっちゃうので、食事だけで何とかしようとしないで、運動を組み合わせてることで効果を倍増させましょう。
例えば早歩きを1時間頑張れば、240kcalほどの消費になります(体重60kgの人の場合)。
食べすぎリセットの2日間は、食事制限と同時に運動をプラスです!
長期のダイエット期間中には、イレギュラーなことも起こります。
一度や二度の食べすぎであきらめないで、冷静に・確実に、食べすぎをリセットして理想の身体を手に入れてくださいね(^^)v