体重が減ったって！　水分？脂肪？筋肉？減っているのはどっちなの？

こんばんは。

日がおちてぐっと寒くなった札幌です。

オリンピックのマラソンと競歩の開催が札幌に決まったみたいですね。

選手の皆さんが最高のパフォーマンスを発揮出来る場になればいいですね。

 

さてそんなこんなで、今日から１１月です。

そろそろ体重計に乗って現実と向き合った方がいいんじゃないですかね？(^_-)

体重計って「食べすぎ、のみ過ぎ」を誰よりも先に教えてくれるけれど、その数字を見るだけで、脂肪が減っているのか水分が減っているのか、筋肉が減ってるのか分からないですよね？

でも、体重が急激に減った場合、その大部分は水分の重さなんです。

だから水分を補給すれば、体重が一気に戻るわけです。

そう、ただの水分の出入りに一喜一憂したいるわけなんです。

 

現実的に考えて、1週間で減らせる脂肪はせいぜい0.5～1.5kg。

それ以上減ったとすれば、それは水や糖質の重さガ多いはずです。

そして筋肉が分解されて減った可能性もあります。

じゃあ、脂肪を減らすにはどうしたらいい？

 

脂肪だけを落として筋肉量を維持する方法

運動する

筋肉量を維持するためには運動が必須です。

ダイエット中は有酸素運動よりも筋トレの方が筋肉が鍛えられるので効果的です。

 

運動しないで脂肪だけを落とすのは無理です。

ダイエットしてなくても１日中座りっぱなしでほぼ運動もしない状態だと筋肉量は落ちていきますからね。

運動は不可欠です！

 

カロリー制限しすぎない

カロリー摂取量はできるだけ維持してその分を運動で消費するようにしましょう。

と言っても現在が食べすぎな場合は減らさないといけないことに違いないです。

 

基本的にはあなたの基礎代謝以下のカロリー以下にはしないということです。

そこから体重を減らしたい場合は運動で消費カロリーアップを目指します。

 

タンパク質を多くとる

筋肉量を維持するために必要なタンパク質量はとても多いです。

ダイエット中じゃなければもう少し楽なんですが脂肪だけ落とすとなると筋肉1kgあたり2.3gのタンパク質が必要になるんですね。

 

筋肉1kgなんて計算面倒という場合は体重1kgあたり2gでいいと思います。

めちゃくちゃ多いので食事で摂ろうと思うと炭水化物や脂質の量も増えてしまってカロリーオーバーになっちゃうので注意が必要です。

低脂肪、体脂質、高たんぱくです。

プロテインを利用擦るのもおすすめです。

プロテインはアスリートとかがんがん筋トレしてる人が使うものだと思われがちだけど、男性も女性も、モデルとかもボディメイクには利用してるんですよ。

 

脂質を減らしすぎない

糖質を減らす人が最近では多いと思いますがここで脂質まで減らしてしまうとエネルギー源がタンパク質しかなくなってしまって、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになってしまいます。

脂肪もちゃんと摂らないとテストステロンが減少してしまうので気を付けましょう。

 

ゆっくりダイエットする

急激に体重を落とそうとするとかならず極端なダイエットをしないといけなくなっちゃいます。

栄養不足が進めば進むほど当然筋肉が落ちやすくなってしまうので気長にダイエットするようにしてください。

 

夏直前に「やばい！来月までに痩せないと！」とか思っても遅いわけです。

焼石に水です。

 

１年後を目安にダイエットをすればかなり筋肉量を維持しやすいです。

みんな焦りすぎです、ついつい無理をして挫折…

よくあるパターンです。