体重1㎏の真実!

2020年10月02日

こんにちは!

微妙な天気ですが、今日も絶好調のシュワルツ浅井です。

さて、秋も深まってきて冬の訪れを感じずには入れない今日この頃ですが、ダイエットの悩みは、オールシーズンですよね。

そこで今日は、皆さんが気になってしょうがない体重についてお話しますね。

 

体重1kg減らすためにはどのくらい必要?

ダイエット中、体重1kgの増減はよくあることなんだけど、わかっていても一喜一憂しちゃいますよね。

でも、

「この1kgって脂肪なの?水分なの?」

「カロリーにすると何kcal?」

「1kg分の食べ物を食べたら1kg増えるの?」

「脂肪を1kg減らすにはどうすればいいの?」

などなど……1kgの持つ意味っていろいろありますよね。

 

1kgを減らすための消費カロリーってどのぐらい?

1kg体重が増えた程度でカラダが重く感じることはないと思うんだけど、米の1kgを持ってみると結構な重さを感じますよね。

レッスン中に、2kgのメディスンボールをクライアントさんに持ってもらって、

「これが2㎏ですよ、ダイエット中はたった2㎏しか減らないって言うけどどうでしか?」

って言うと

「2㎏…重…」

って皆さん言います。

「それ何個分増やしちゃったのかな~?」

っと聞くと

「…」

皆さん絶句します(^^)

そうなんです。

「10㎏くらい落としたいんです」

って人多いと思うんですけど、10g持って見て下さい。

たまに運動したくらいで減る重さじゃないですよね(笑)

 

話を戻して、

1kgの脂肪をカロリーにすると約7000kcal。

っと言うことは、7000kcalを消費しないと体重が1kg減らないということになります。

計算上はね。

 

じゃあ、どうやってこの1kgを減らせばいいのか?

ダイエット中の体重を減らすペースというのは、1カ月に1kgぐらいずつが理想かな。

体重の5%以上がおちちゃう場合は、落ちすぎです。

おち過ぎって言うのは、脂肪以外のものが落ちてるってことです。

7000kcalを30日(1カ月)で割ると、1日約230kcalずつ減らせばよい計算です。

例えば、230kcalを食べ物に置き換えるとご飯1杯分(140g)、運動で消費するならウォーキング80分、エアロビクス40分、サイクリング60分強になるんです。

日常生活でも、おやつを控えたり甘いドリンクをお茶に変えたりして230kcalを意識してみてください。

歩く時間を80分増やしちゃってもいいですよね。

「今週おやつ我慢したけど痩せないんです・・・ 」

って言ってる人は、ちょっと気が早いです(^_^;)

 

1kg分の食べ物を食べたら1kg増える?

たくさん食べた翌日に体重を量るとすぐに体重に反映さたり、全く変わっていない場合や、そして逆に減っている?なんてことありませんか?

実は食べた物の90%以上は水分なんです。

例えば、全体の重さが1.5kgぐらいの食事を摂ったとしても実際は150gぐらいで、水分は排泄物(尿、便、汗)として体外へ排出されます。

仮にこの150gが全部脂肪になったとしても、脂肪には20%の水分が含まれているので、増える脂肪量は180g程度ってことになります。

人間のカラダは「1kg食べたから1kg増える!」って単純なものじゃなくて、体重の変動には色々な要素が密接に影響してるんです。

体脂肪、筋肉量、体調、ホルモン等々、日々の変動は他の要素がとても大きく影響してるんです。

単純にプラスマイナスじゃないってことなんです。

だから、毎日の体重変化に一喜一憂しないで、1カ月に1kgぐらいずつ減らすペースを理想として、食事や運動をコントロールしながら、ゆとりをもってダイエットに取り組むのがいいんです。

体重増減にかかわる3つの要因

水分

結論からいうと、水を摂ることで一時的に体重が増えることはあっても、脂肪や筋肉が増えることはないんです。

新陳代謝を促し、不要な老廃物をカラダから排出するために、水の摂取が不可欠です。

水を賢く摂るとダイエットの成功率が格段に高くなるから、1日に1.5リットルぐらいをコマメに少しずつ摂るのがおすすめです。

でも、水だけで体重が増えたりむくみが起こる人の場合、内臓に疾患があったり機能が落ちたりしている可能性があるかも。

一度専門医に相談してみると良いですね。

食べ過ぎたあとのリセット

食事の直後は食べ物は排泄も消費もされていないので、単純に食べ物の重さ分だけ体重は増えます。

でもすぐ脂肪になるわけじゃないんです。

余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間は栄養素ごとに違いいます。

脂質は12時間以内に脂肪として蓄えられ、炭水化物やタンパク質については早くても1~2日のうちに脂肪酸に変換されるといわれています。

だから、食べ過ぎたら2~3日で調整するようにすることが大切です。

腸内環境

摂取した栄養は腸内で必要分だけ吸収されて、あとは便として排泄されます。正常な排泄ができていれば、1~2日で元の体重に戻ります。

逆に腸内環境が悪くて、いつまでも腸内で物質が待機していると余分に栄養を吸収し太る原因にもなるんです。

胃に入った食べ物が排便されるまでの時間は、24~72時間後ぐらい。

その間、便は腸に待機しているわけなんだけど、宿便がひどい人になると残留便が1kg以上溜まっていることもあるみたいだから、なくなれば単純に体重は減ることになります。

食物繊維善玉菌を多く含む発酵食品(ヨーグルトや味噌など)を意識して摂るようにすれば、腸からの栄養の吸収を緩やかにして、脂肪を増やさずに済むはずです。

ダイエット中は1kgの増減でも一喜一憂しちゃうんだけど、焦らないで長い目で見て最大限の効果が出るようなダイエットをするのがポイントです。

 

ちょっと体重(水分)が増えてからって、あきらめちゃうのは勿体ない。

焦らないでじっくり行こうね(^_-)

体重1㎏の真実!

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