札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
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カロリー制限しても痩せない原因！
2020年11月24日
こんにちは。
今日も悩めるダイエッターに、ズバリアドバイスです。
食べ過ぎたらどうなるか…もちろん、太りますよね。
でも、食事量が少なすぎても太りやすいからだになったり、倦怠感や片頭痛、不眠とかのトラブルを引き起こしたりしますよね。
「1日○○kcal以下にしているのに痩せない…」って経験ないですか？
そう言う人の多くは、確かにその数値を厳守してはいるんだけど、炭水化物ばかり採ってたり、野菜の量は多いけれどタンパク質が不足しがちだったり、クセのある食事をしちゃってます。
シュワルツ浅井の、ダイエット指導だとカロリー制限をすることがあるかというと、あんまり細かくは行わないんです。
だってカロリー計算大変でしょ？(笑)
※クライアントさんの特徴や性格によってカロリー計算することもあります(^^)
じゃあ、カロリー計算をすることにはう意味って事？
そんなことないですよ。(^^)
カロリーを指導のメインにしない理由は
・クライアントさんが今までカロリー制限のダイエットで失敗しているから。
・カロリーにとらわれすぎちゃって、バランスよく食べることができなくなっ なっちゃうから。
・減らせば痩せると思って、食べれなくなっちゃうから。
ってことがその理由かな？
でも「自分は1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか？摂取していいのか？」の目安を知っておくことは、ダイエットを成功させるためには大事なことです。
よくあるのが、ダイエットといったらこのくらいかな、っていきなり1日1600kcal以下にしたりとか。
女性だったら、1日1200kcalとかね？
誰だって思いますよね。
食べ過ぎて太るんだから、カロリーを抑えたら痩せるんじゃないかって？
でも、実際に日常生活を送りながらいきなり1600kcal以下にするのは大変です。
そう長くは続かない。
なんとか1ヵ月頑張って3kg落ちたけど、元の食生活に戻したら4、5kg増えちゃうのが関の山です。
今迄みたいに失敗を繰り返さないために、栄養不足に陥らない食事量の目安を把握するが大事なんです。
そして、そのときに役に立つのが、自分の推定エネルギー必要量なんです。
その値が1日2600kcalだって言うのがわかったら、「今は1日3600kcalくらい摂っているから、やっぱり－1000kcalくらいしないと」ってなっちゃうくらい、現在の生活との差がある人ってそんなに多くはないはずです。
実は、摂取カロリーの目安と現実との間にそこまで差がなかった人のほうが多いはずです。
そんな場合には、いきなりアクセルを踏まなくても、ごはん大盛りをやめたり、砂糖入りの缶コーヒーをやめる、程度のことで1ヵ月後には1kg減、半年継続して6kg減、なんてことになる人は少なくないんです。
エネルギー必要はどれくらい？
あまり知られていないみたいなんだけど日本人のエネルギー摂取基準ていうのがあって、年齢、性別、そして、普段の身体活動を参考に、推定エネルギー必要量を確認できるんです。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内での安静時の代謝量です。
基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。
|
基礎代謝基準値 |
→ |
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値 |
|
参照体重(kg) |
→ |
該当年齢の平均的な体重 |
参照体重における基礎代謝量
|
性別 |
男性 |
女性 |
||||
|
年齢 |
基礎代謝 |
参照体重 |
基礎 |
基礎代謝 |
参照体重 |
基礎 |
|
1-2 |
61.0 |
11.5 |
700 |
59.7 |
11.0 |
660 |
|
3-5 |
54.8 |
16.5 |
900 |
52.2 |
16.1 |
840 |
|
6-7 |
44.3 |
22.2 |
980 |
41.9 |
21.9 |
920 |
|
8-9 |
40.8 |
28.0 |
1140 |
38.3 |
27.4 |
1050 |
|
10-11 |
37.4 |
35.6 |
1330 |
34.8 |
36.3 |
1260 |
|
12-14 |
31.0 |
49.0 |
1520 |
29.6 |
47.5 |
1410 |
|
15-17 |
27.0 |
59.7 |
1610 |
25.3 |
51.9 |
1310 |
|
18-29 |
24.0 |
63.2 |
1520 |
22.1 |
50.0 |
1110 |
|
30-49 |
22.3 |
68.5 |
1530 |
21.7 |
53.1 |
1150 |
|
50-69 |
21.5 |
65.3 |
1400 |
20.7 |
53.0 |
1110 |
|
70 |
21.5 |
60.0 |
1290 |
20.7 |
49.5 |
1020 |
レベルⅠ～Ⅲ
身体活動レベルは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
|
レベルⅠ |
→ |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
|
レベルⅡ |
→ |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
|
レベルⅢ |
→ |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
※15～69歳の活動レベルの例です
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
|
身体活動レベル |
レベル I（低い） |
レベル II（ふつう） |
レベル III（高い） |
|
1-2 |
– |
1.35 |
– |
|
3-5 |
– |
1.45 |
– |
|
6-7 |
1.35 |
1.55 |
1.75 |
|
8-9 |
1.40 |
1.60 |
1.80 |
|
10-11 |
1.45 |
1.65 |
1.85 |
|
12-14 |
1.45 |
1.65 |
1.85 |
|
15-17 |
1.55 |
1.75 |
1.95 |
|
18-29 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
30-49 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
50-69 |
1.50 |
1.75 |
2.00 |
|
70以上 |
1.45 |
1.70 |
1.95 |
例えば
30才女性60㎏デスクワークメイン Ａさん
基礎代謝基準値21.7×体重60㎏×身体活動レベル1.50＝1953kcalになります。
Ａさんが 平日のランチは外で済ませ、メインにはお肉や揚げ物を選ぶことが多く、中華料理の定食も大好きで、お昼だけでも1000kcal程度ものを口にしています。
そうなると、Aさんの場合、1953－1000＝953kcalになって、朝と夜で950kcal程度の食事が目安になるってことです。
活動量が少なくなる夕食の食事量が増えれば、中性脂肪として蓄積されやすくなるから、その振り分けはできるだけ朝に重きをおいた方が良いことになります。
でも、多くの場合は、朝と夜で比べるとどうしても夜にボリュームが出やすいですよね。
そして、夕食をしっかり食べると、朝はそんなにいらない、という人も多いです。
もちろん、高カロリーランチを変えるのも良いいんだけど、昼休みに気軽に行けるランチのお店ってあんまり選択肢がないですよいね？
夕食は550kcal、朝食は400kcal程度で考えるのが現実的な落としどころという感じだけど、Aさんは毎晩、缶ビールを2本飲んでいるとしたら、それだけで300kcal近くになっちゃいます。
好きなビールはやめられないけれど、残りは250kcal…って考えると、
「まずはごはんを抜いて、おかずだけにしよう、そのおかずも、豆腐と枝豆と焼き鳥を…」
なんていうふうに、酒の肴セレクトになっちゃいますよね。
摂取カロリーの目安を知らないと、どれだけ減らせばよいのかわからないから、
「ビールと枝豆だけで済ませてしまう」
なんてことにもなっちゃいますよね。
そうなると栄養はどんどん偏ってくるわけです。
栄養が偏ると代謝が落ちてきて身体はますますエネルギーを消費しない太りやすい身体になっちゃうんです。
これが、カロリーを減らしても痩せいない、痩せたとしてもリバウンドする理由です。
できるだけ、「主食・主菜・副菜」をそろえるようにすることが、加齢によって代謝が落ちがちな年代のダイエットには必要な事なんです。
もちろん夕食だけでランチで差し引いた分の1300kcal全部を使って、朝食は抜く、なんていうのは論外ですよ。
まずは、今摂取しているカロリーの内訳をバランスの良いものにすることが大切です。
食生活の根本的な見直しが、リバウンドなんかしないで、
「あれ？気がついたら半年で6kg減ってる？」ってことになるんです。
カロリー制限してもダイエットに失敗する人
推定エネルギー必要量の目安通りに生活をしていたとしても、ダイエットが失敗しやすい人の食べ方があるんです。
□ 野菜不足
□ まとめ食い
□ タンパク質不足
□ お菓子・お酒など、食事以外で口にしているものが多い
野菜不足の場合は、同じ摂取エネルギーでも、食物繊維が不足して、血糖値が上がりやすい、太りやすい食べ方になっちゃいます。
まとめ食いも、欠食時間が長くなる分、血糖値が上がりやすくなって、太りやすい食べ方なんです。
タンパク質が不足すると、肌荒れ、疲労感、免疫力の低下などが起きやすくなります。
体に必要な栄養素は特定の何個かじゃないんです。
欠食をしたり、決まった食品ばかっかり口にしてると、栄養不足になる可能性が高いんです。
丼ものばかり食べていたり、スポーツ飲料や清涼飲料水を多く摂っていれば、その糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンBも必用に鳴るんだから、たんぱく質が不足していると、このビタミンBが欠乏しやすくなるんです。
そして、お菓子、お酒など食事以外で口にしているものが多い場合にダイエットが失敗しやすいのは言うまでもないですね。
エネルギーは確かに摂取できてるんだけど、それ以外の栄養素はかなり不足してるんです。
お菓子はエネルギーは高いけど栄養価は低いんです。
だからジャンクって言われてるんです。
1日の摂取量を把握したら、毎日、毎食のカロリーにこだわるんじゃなくて、
食べているものの内容、食べる時間を見直すきっかけにして、リバウンドしないダイエットをしてくださいね。(^^ゞ
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