札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2021年03月01日
こんにちは。
3月も、益々脂肪燃焼に燃えるシュワルツ浅井です!(^^)v
さて、
「痩せたい!」と思えば思うほど、どんどん食欲が出てきて我慢できなくなってしまう……
そんななんていう経験ないですか?
食欲ってどんなメカニズムで働いていて、どうやってコントロールすればいいのか?
どうしても食べたくなってしまったときは、どんなものを食べれば太りにくいのか?
今日はその辺のダイエットで挫けないための食欲をコントロールして痩せる裏技を紹介します。
そもそも食欲を感じる原因は何なのか?
食欲は下に書いた5つが変動することで起こって、空腹を感じる「摂食中枢」と満腹を感じる「満腹中枢」でコントロールされています。
食事をして血糖が上がると、満腹中枢が刺激されます。
食後しばらく時間が経って血糖が低がると、今度は摂食中枢が刺激されて空腹を感じるんです。
身体が活動するとき、最初は糖がエネルギーとして消費されるんですけど、その後、脂肪の分解が優位になります。
脂肪が分解されて遊離脂肪酸になって、血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇すると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じるんです。
ヒスタミンは咀嚼によって脳内で分泌されて、脳内のヒスタミン量が減ると食欲が増して、増えると食欲が抑えられます。
また、ヒスタミンは交感神経を介して、脂肪の燃焼を促してくれます。
胃から分泌されるグレリンは、空腹の時に摂食中枢を刺激して食欲を感じさせます。
もうひとつ食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。
神経伝達物質のセロトニンは、脳内のさまざまな神経に作用して精神を安定させるのと、満腹感を感じさせて、食欲を抑制する作用も持っています。
セロトニンが低下すると、食欲が出てきて甘いものなどが食べたくなります。
食欲が抑えられなくなる原因は、4つが考えられます。
糖質に偏った食事をすると、一気に血糖値が上昇して、一時的に満腹感や満足感を得ることができます。
でも、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されて、一気に血糖値が下がることで、今度は空腹感が出てきてしまうんです。
血糖値の急上昇や急降下が起こると、食欲を抑えられなくなります。
ストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールには、血糖上昇作用、脂肪蓄積作用、胃酸分泌促進作用などがあって、さらに食欲抑制効果のあるレプチンの分泌も抑えられてしまいます。
あと、ストレスがかかった状態は交感神経が優位に働いて、戦闘モードのような状態になっています。
無意識のうちに精神を落ち着かせようとして、甘いものが欲しくちゃうんです。
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます。
交感神経が活性化されてしまうから、副腎からコルチゾールが分泌されて、レプチンも減少します。
代わりに食欲を増進させるグレリンが増加するから、過食につながりやすくなってしまうんです。
女性の生理周期は、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロンの働きで起こります。
生理前、女性は妊娠に備えて、脂肪、糖分、水分を溜め込もうとして食欲が増します。
また、プロゲステロンには精神を安定させるセロトニンを減少させる作用もあるから、イライラとかのPMS(月経前症候群)が起こりやすくなります。
実は食欲発生メカニズムの反対の行動をすれば、食欲をコントロールできるんです。
食べ物を視界に入れない
まずは感覚的な食欲を抑えるために、周りに不必要な食べ物を置かないようにします。
スーパーやデパ地下などに行かないようにしたり、グルメ番組やグルメ雑誌を見ないようにするのもおすすめです。
急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖質に偏りのない、バランスのとれた食事を摂るようにします。
野菜から先に食べると、血糖上昇が緩やかになるからおすすめです。
あと、1日1食みたいに、食事の回数が極端に減ると過食になりやすくて、身体のエネルギー吸収力も高まってしまいます。
しっかり分食して、よく噛んで食べること。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが多く分泌されちゃいます。
グレリン分泌を抑えて、食欲を抑制するレプチンの分泌を促すために、しっかり睡眠をとってください。
太りやすいからといって無理な食事制限をしたり、ヤケになって暴食しないように、裏技を紹介しますね。
1日の総カロリーは変えないで、食事の回数を増やして、お菓子などの無駄な間食をなくます。
食事を1日5~6食に増やし、朝食、朝食後2時間、昼食、昼食後2時間、夕食、(夕食後2時間)などに分割します。
例えば、朝食のときに食べようと思っていたヨーグルトを残しておいて、朝食2時間後に摂取するようにします。
分食にはナッツ類、ヨーグルト、チーズ、小魚、野菜、ドライフルーツなどがおすすめです。
食物繊維(野菜)→たんぱく質(肉・魚)→糖質(米・パン)の順に摂取することで、血糖の上昇を緩やかにできるんです。
あと、女性ホルモンのエストロゲンがビタミンB6を消費するから、ビタミンB6が含まれる食品を摂取してください。
<ビタミンB6が含まれる食品>
・鶏肉
・豚肉
・レバー
・大豆
・マグロ
・カツオ
・バナナ
※ビタミンB6が不足すると、イライラや倦怠感といった症状が出てしまいます。
痩せたいと思って頑張っているのに、どうしても食欲が抑えられなくなってしまったときもありますよね。
そんなときは、どんなものを食べればいいのか?
ダイエットに効果的な太りにくい食べ方のポイントについてご紹介します。
低カロリー、高たんぱく質な食品がおすすめです。
野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれているので、便通にも効果的です。
ただし、根菜類には糖質が多く含まれるため摂りすぎないように注意です。
特にささみは低カロリー、高たんぱく質で食べ応えもあるのでおすすめです。
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性のたんぱく質を多く含むだけじゃなくて、イソフラボンの作用で肌にもいい効果が期待できます。
・水分をしっかり摂る
・よく噛む
・低カロリー、高たんぱく質、低脂質、低糖質な食事
・野菜から食べ、糖質は最後に食べる
・食事の回数を増やす
・食物繊維をしっかり摂る
・空腹になる時間を増やさない
どうしても甘いものが食べたくなってしまった時の裏技です。
夜間はエネルギー消費量が少なくなって、食べたものが脂肪になりやすいから、甘いものを食べるなら活動量の多い日中です。
急激な血糖値の上昇を避けるために、朝食や昼食の最後に食べてください。
そこにあるからといってダラダラと食べ続けたり、好きなだけ食べるのはアウトです。
食べるものを決めたら、それだけ食べてください。
おやつは、100kcal以下のものを選んでください。
ゼリー、チョコレート、プリン、ドライフルーツなどがおすすめです。
どんなにダイエットを頑張りたいと思っていても、空腹が我慢できなくなってしまうときは誰にでもあります。
そんなとき、無理に食べるのを我慢したり、ヤケになって大食いをするんじゃなくて、食べ方を工夫してうまく食欲をコントロールできれば、自然とダイエットも成功に近づいて行きます。
今日紹介した裏技で、理想のボディを手に入れてくださいね(^^)v
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