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50代、60代からのダイエット！(^^)v

2021年08月23日

こんにちは！

今週も元気もりもり張り切っていきましょう！

さてさて、

年齢を重ねるごとに、どうしても

「痩せにくくなった」

とか

「太りやすくなった」

って感じていること多いですおね。

特に女性は、更年期を機に体重の増加に悩む人が増えますよね。

っと言うことで今日は、50代からのダイエットについてお話しますね(^^)v

50代痩せにくくなる原因

40歳を過ぎたあたりから、ついてなかった部分の脂肪がついてきて、50代になるとなかなか体重が減らなくなちゃいます。

その太ってしまう大きな原因は

１．運動量や筋肉量が低下する
２．基礎代謝量が低下する
３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる
４．女性ホルモン（エストロゲン）の低下で、内臓脂肪がつきやすくなる

「女性ホルモンの低下」はなかなか防ぎようが無いんだけど、１～３はそれぞれ相互に関係しているから、運動と食事の改善で解決することが出来るので。

エネルギー消費量

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は、基礎代謝（約60～70%）、生活活動代謝（約20～30%）、食事誘発性熱産生（約10%）の３つに分類されるんです。

基礎代謝は、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなど、１日中寝ていても消費される、生命を維持するためのエネルギー消費のこと。

年齢や性別、体表面積によって変わります。

大雑把に一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalと言われています。

っと言うことは基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができて、太りにくく痩せやすい体を作ることができるってことです。

まあ、この話は今まで何回もしてるから、もう皆さんはお分かりですよね。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。

掃除や洗濯などの家事、通学・通勤による歩行、オフィスワークなどの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの「運動」に分けられるけど、すべての活動が当てはまります。

食事誘発性熱産生は、食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれてます。

筋肉は１年に１％減る

コロナ禍で太った人が多いのは、１日中座ったままで、運動量が減ったから。

動かないということは、エネルギーが要らないということ。

でも、食べる量は減らさないから太るのです。

筋肉は使わないと、１年に１％減り続けます。

宇宙飛行士は、無重力状態の中で１日で１年分の筋肉がなくなり、地球に戻るときにはおよそ14～15％の筋肉が減って、骨量も減少しています。

いかに健康でも２週間で20年くらい年をとったような状態になるんです。

この現象が、コロナ禍で多くの人にも起きているってことなんです。

生活活動代謝が減ってるのに、最も基礎代謝量の多い組織のひとつの筋肉が落ちて、脂肪が増えたから、さらに太りやすくなってるってことです。

基礎代謝量と筋肉量

基礎代謝量を臓器別に見ると、骨格筋（いわゆる筋肉）、肝臓、脳がそれぞれ約2割ほどと高く、この3つで全身の約6割ほどを占めています。

高齢者は成人に比べて5％くらい基礎代謝量が低くなります。

加齢により基礎代謝量が減る原因のひとつは、筋肉量の低下。

体を支えたり体温を作り出す働きがある筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要とてし、最もエネルギー消費量が多い組織なんです。

50代からの正しいダイエット方法

っということで、20代～30代に比べて運動量や筋肉量が減りがちな40代・50代からのダイエットでは、

・運動量を増やし、エネルギーを消費すること（有酸素運動）
・筋肉をつけ、基礎代謝を上げること（無酸素運動）
・食事の量や内容を見直すこと

の３つがポイントです。

食事制限だけのダイエットだと、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなくてまず減ります、そして太りやすい体になって、リバウンドを引き起こします。

運動不足になるほど食欲がわく⁉

50代になると食事制限だけで痩せるのが難しくなって、運動しないことは健康面から見ても致命的です。

運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。

筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できません。

お腹に電気ブルブルつけてもエネルギーは消費しません(笑)

あと、筋肉と脳は相互作用する関係にあって、筋肉を使わなければ脳の働きも悪くなって、認知症を引き起こす要因になるんです。

運動すると、体にとってすべてがポジティブに

脳が筋肉に指令を出して、血圧や呼吸数を上げ、心臓が早く打ち、通常の３倍近い血液を流して、体温も上がります。

筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が生成されて、認知症の予防にもなるんです。

あと、動物はダラダラとした生活を送っているときのほうが食欲がわくということがラットを用いた実験でわかっています。

運動しているラットも食べる量は増えるけど、運動した分を食べているだけだから太らない。

でも、運動していないラットは、運動しているラット以上に食べて太ったんです。

動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまう。

〈運動不足になるほど食欲がわく〉ということが、ある程度明らかになってるんです。

動いてないのにお腹が減って食べちゃってるでしょ？(笑)

50代からは有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は酸素を身体に取り込んで、糖質と脂肪を燃やすだけじゃなくて、心肺機能を高めて、末梢の血液循環をよくする効果もあって、ダイエットにも健康にもおすすめです。

でも、有酸素運動だけだと筋肉をたくさん増やすことができないんです。

筋肉を増やすためには、酸素を使わず(もちろん呼吸はしますよ)、運動強度が強い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要なんです。

無酸素運動の主なエネルギー源は糖質だけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がって、脂肪を燃焼してくれます。

ウォーキングがいいの？ジョギングがいいの？

気軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングですよね。どっちがいいのかって迷いますよね。

「１kmのウォーキングと１kmのジョギングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけです。

もちろん同じ時間行うなら、ジョギングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。

でも、いきなりジョギング始められます？

５分走って疲れてやめてしまうと、脂肪は燃焼しません(笑)

あと、ジョギングは足首、膝、腰への負担がウォーキングに比べて3倍多くなります。

今まで運動してなくて、体重が増えてる人が若いふりしていきなり走り出すと、高確率で脚を痛めます。

それなら、30分ウォーキングするほうがいいです。

週1～2回のジョギングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなります。

体力はそれぞれ違うんだから、自分の体力に合わせて、なるべく定期的に続けられることを選ぶようにね。

継続するコツは達成感を得ること。無理な目標を立てないこと(^_-)

ちなみに、体重50～60㎏の方が時速４㎞のスピードで１時間歩くと約150~190kcal、時速５㎞のスピードで１時間歩くと約210～250kcalを消費することになります。

毎日、１運動する時間を取れないという人も、エスカレーターじゃなく階段を使う、自転車での移動を徒歩にする、昼休みに10分だけでも歩くみたいに、生活活動量を増やすようにしようね。

筋トレは50代に必修！

トレーニングには「過負荷の原理」というルールがって、強い負荷をかけたときにだけ筋肉は成長します。

ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉は成長しないんです。(まったくとは言わないけどね)

筋肉に負荷を加える運動＝「筋トレ」が必須なんです。

筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるから、体重が急激に減ることはないかもしれないけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。

運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費して、太りにくい体を作ることができるんです。

でも効果絶大の筋トレもやり方を間違えるとケガにも繋がるから注意です。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングが手軽でおすすめです。

基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることが必要。

大きな筋肉って、お腹（腹直筋、腹斜筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）。

特に下半身の「お尻（大臀筋）＋太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の約50％を占めるから、優先的に鍛えたい筋肉です。

そこで、おすすめのトレーニングがもうお分かりですね、

スクワットです！

〇足は肩幅くらいに開いて、つま先をまっすぐ前に向立ちます。

〇背筋はまっすぐ、視線はまっすぐ前を見てね。

〇下向いちゃうと、背中が丸まっちゃうからね。

〇後ろに椅子があって、その椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。

〇膝が９０度くらいに曲がるまでしゃがみます。最初はもうちょっと浅くてもＯＫ。

スクワットができない人は、１回から始めてもいいし、浅めにしゃがんでもいいんです。

１日１回ずつ増やして10日後に10回、１カ月後に30回でもいいし。

出来れば回数を決めるのではなく、バテるまでやれば筋量はアップします！(^^)v

とは言っても無理は禁物ですよ。

徐々に体を慣らして負荷を上げていきましょうね。

さあ、50代まだまだこれからです。

シュワルツアサイのところには後期高齢者の方々もたくさん来てくれています。

皆さん頑張ってますよ～

先輩にしてみれば、まだまだ若造です。

さあ、今日から始めましょうね(^^)v

ダイエットでお悩みの方、気軽に相談してくださいね(^^)v

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