良質な睡眠がダイエットにも大切なんです！

こんばんは。

今週も外出自粛をいいことに、しっかり昼寝もしたシュワルツ浅井です。

イギリスの劇作家シェークスピアがこんなことを言ってたようです。

「快い眠りこそは自然が人間に与えてくれるやさしい、なつかしい看護婦だ。」

確かに、ベッドに入った時の幸せな気持ちったら最高ですよね。

最高に幸せを感じる時間です。(^^)

っと言うことで今日は睡眠についてです。

 

睡眠の目的は？

そもそも人はなぜ眠るのでしょうか？

 

脳の休養、メンテナンス

単に休養するだけじゃなくて、睡眠中は積極的な保守作業を行っています。

例えば、脳の老廃物でアルツハイマー病の原因でもあるアミロイドβ（ベータ）というタンパクは主に睡眠中に脳脊髄液中へと洗い流されています。

 

記憶の整理・定着

前日嫌な思いをしたけれども、一晩寝たら何となくすっきりしたという経験ないですか？

これは睡眠中に嫌な記憶が整理され、必要に応じて消去されているからなんです。

あと学習した記憶が睡眠によって定着・保持されるだけじゃなくて、むしろ向上・強化されることも複数の研究によって示されてるんです。

シュワルツ浅井の場合はこの辺は微妙です（笑）

 

ホルモンバランスの調整

昔から「寝る子は育つ」って言いますよね。

これは寝入りばなの数時間で成長ホルモンがたくさん分泌されて、子供の骨や筋肉の成長を促すからなんです。

しかし成長ホルモンの役割はそれだけじゃないんです。

アンチエイジング（抗加齢）ホルモンの代表格とされ、肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し新陳代謝をサポートして、免疫力や脳、視力の働きを強化するほか、コレステロール値の低下作用もあるんです。

あと、睡眠不足になると脂肪細胞から分泌される食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少して、胃から分泌される食欲を増すグレリンが増えちゃって、ダイエットにはマイナスになっちゃうんです。

 

いま大事な免疫力向上

「風邪はよく寝れば治る」って言いますが、実は根拠があるそうなんです。

睡眠前から睡眠期前半にかけて多く分泌されるメラトニンというホルモンは、胸腺という臓器に働きかけて、免疫の主要な働きを担うTリンパ球をたくさん作らせて、感染症を治癒に向かわせるんです。

あとインフルエンザなどの予防接種の効果は睡眠の足り具合によって差があることも報告されてりそうです。

 

良質な睡眠の鍵

じゃあ良質な睡眠への入り口とはいったいどこにあるのんでしょうか？

実はその日の朝にあるんです。

2017年アメリカの3人の科学者が動物の「体内時計」とそれをコントロールする「時計遺伝子」のメカニズムを明らかにしノーベル医学・生理学賞を受賞しました。

 

人体には地球とともに何十億年かけて獲得したサーカディアンリズム（概日リズム）というものがあるんです。

このおかげで人間は朝目が覚め、夜眠くなります。

約24時間周期のサーカディアンリズムを生み出しているのが「時計遺伝子」なんです。

脳の眉間のあたり（脳の視交叉上核）にある親時計がタクトを振って、全身の約60億個の細胞にある子時計がそれに従うそうなんです。

ところがこの体内時計の周期は24時間11分と言われていて、地球の自転とは約11分間のずれてるそうなんです。

これを日々修正しないと体の調子は乱れることになっちゃうんです。

そこでこのズレを修正するのか太陽の光なんです。

朝起きて陽を浴びると親時計がそれを認識して、時計遺伝子のスイッチがリセットされるんです。

そしてそれから約15時間後に眠気を促すメラトニンというホルモンの分泌が始まるよう遺伝子に書き込まれてるんです。

 

時計遺伝子のスイッチ

安定した良質な睡眠を得るために、毎朝できるだけ決まった時刻（6時から7時頃）に起きて朝陽を浴びるのがお勧めです。

曇りでもいいんです。

雨でも窓際に数分たたずむだけでも親時計はリセットされます。

そうすると親時計からの目覚めシグナルは自律神経を介して全身の子時計へ送られて、時間合わせが行われて、血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されるんです。

電波時計が定期的に自国の調整をするような感じですね。

 

でも、地球と人間との時差を正確に調節するのに、この太陽光だけの調子だと足りないようです。

 

食事

そして、二番目のスイッチが食事なんです。

起床後1時間以内には朝食をとることなんです。

消化活動が腸の子時計を直接リセットするんです。

できれば睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になるトリプトファン（必須アミノ酸の一つ）を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉がお勧めです。

朝食を抜いたりすると起床後約15時間で分泌の高まるメラトニン産生が乱れて睡眠の質が下がる可能性があるんです。

 

運動

そして3番目のスイッチは運動です。

体を動かすと、骨格筋の「PGC1」というタンパクが増加して、子時計のスイッチを押します。

別にお激しい運動ってことじゃなくて、顔を洗う、歯を磨く、ごみ捨てに行くといった日常的な動作で子時計は微調整されます。

もし仮に朝6時に起床し朝陽を浴びて、適切に朝食を摂り活発に活動して十分に全身の子時計をリセットさせれば、約15時間後の夜9時ころからメラトニンの分泌が始まり10時～11時ころには眠気を催してくるはずです。

ここで素直に眠ってしまえばいいんだけど、この時間帯を忙しく過ごす人が多くてせっかく備わっている安眠メカニズムを活かし切れないですよね。

メラトニンは睡眠を促して免疫力アップに働くだけじゃなくて、成長ホルモンと並ぶアンチエイジングホルモンとして体内に発生する活性酸素を除去（抗酸化作用）して、老化や病気を未然に防いでくれます。

 

良質な睡眠のために気を付けること

睡眠時間

まず朝6～7時に起床するならば、夜10時から12時くらいまでには就寝につくライフスタイルが目指になります。

仕事が忙しかったり、興味深いテレビ番組があったりするんだけど、健康第一って考えるなら見直しましょう。

 

光の調整

就寝の準備時間になったら光に注意しましょう。

部屋の灯りはオレンジなどの暖色系の間接照明などにして眠気を妨げないようにします。

スマホのブルーライトはメラトニン分泌を抑制するほどの強い光。

夜10時以降のスマホ使用はできるだけ控えましょう。

 

入浴

スムーズな眠りのためには入浴の仕方にもポイントです。

時間は就寝の1～2時間前が理想的です。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体温を上昇させます。

体の興奮は鎮まり、毛細血管への血流がアップします。

お風呂から上がると体表の毛細血管より熱の放出がスタートして、体温はスッと下がり始め次第に眠気が訪れやすくなります。

風呂場の灯りが明るすぎたり湯が熱すぎると体が興奮し逆に寝つきが悪くなるから注意してくださいね。

不眠でお悩みの方も、睡眠薬に頼らないで睡眠の基本メカニズムを活用して自然な睡眠習慣を取り戻すことができたらいいですね。

 

良質な睡眠＝ダイエット効果

ってことにもなりますからね(^^)v

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