食欲をコントロールして痩せる裏技！

こんにちは。

本日無事(多分)確定申告が終了したシュワルツ浅井です。

次回はネットで出来るかな？

多分来年になったら全部忘れちゃいますね（笑）

 

さて昨日も、ダイエットをすると食べたくなっちゃう、話をしたんだけど、今日はもっと詳しく説明しますね。

食慾を克服できればダイエットは成功したも同然だからね(^^)v

 

「痩せたい！」と思えば思うほど、どんどん食欲が出てきて我慢できなくなってしまう……

って経験はダイエット経験者なら必ずありますよね？

食欲はどんなメカニズムで働いていて、どうやってコントロールすればいいのか？

どうしても食べたくなってしまったときは、どんなものを食べれば太りにくいのか？

その辺をバッチリお話ししますね(^^)

 

食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因

そもそも食欲を感じる原因は何なのか。

食欲のメカニズム

実は、食欲は以下の5つの変動によって起こるんです。

空腹を感じる「摂食中枢」と満腹を感じる「満腹中枢」にコントロールされています。

 

血糖値の変動

食後→食事をして血糖が上がると、満腹中枢が刺激されます。

食後しばらく時間が経って血糖が低下すると、今度は摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。

 

遊離脂肪酸濃度の変動

活動する時、最初は糖がエネルギーとして消費されます。

その後、脂肪の分解が優位になります。

脂肪が分解されて遊離脂肪酸になって、血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇すると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。

 

視床下部のヒスタミン量の変動

ヒスタミンは咀嚼で脳内で分泌されて、脳内のヒスタミン量が減ると食欲が増して、増えると食欲が抑えられます。

また、ヒスタミンは交感神経を介して、脂肪の燃焼を促してくれます。

 

グレリンやレプチンの増減

胃から分泌されるグレリンは、空腹時に摂食中枢を刺激して食欲を感じさせます。

一方、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。

 

セロトニンの増減

神経伝達物質のセロトニンは、脳内のさまざまな神経に作用して精神を安定させるのと、満腹感を感じさせたり、食欲を抑制する作用も持っています。

セロトニンが低下すると、食欲が出てきて甘いものが食べたくなります。

 

食欲が抑えられなくなる原因

食欲が抑えられなくなる原因には、以下の4つが考えられます。

 

糖質に偏った食事

糖質に偏った食事をすると、一気に血糖値が上昇して、一時的に満腹感や満足感を得ることができます。

でも、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されて、一気に血糖値が下がることで、今度は空腹感が出てきてしまうんです。

血糖値の急上昇や急降下が起こると、食欲を抑えられなくなります。

 

 

ストレス

ストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには、血糖上昇作用、脂肪蓄積作用、胃酸分泌促進作用があって、さらに食欲抑制効果のあるレプチンの分泌も抑えられちゃいます。

あと、ストレスがかかった状態は交感神経が優位に働いて、戦闘モードのような状態になっています。

無意識のうちに精神を落ち着かせようとして、甘いものが欲しくなったりします。

 

睡眠不足

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます。

交感神経が活性化されてしまうため、副腎からコルチゾールが分泌されて、レプチンも減少します。

代わりに食欲を増進させるグレリンが増加するから、過食につながりやすくなっちゃいます。

生理前

女性の生理周期は、女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロンの働きで起こります。

生理前、女性は妊娠に備えて、脂肪、糖分、水分を溜め込もうとして食欲が増します。

そして、プロゲステロンには精神を安定させるセロトニンを減少させる作用もあるから、イライラなどのPMS(月経前症候群)が起こりやすくなるんです。

 

食欲をコントロールする方法

空腹を感じて食欲が出てくる原因には、ホルモンなどのさまざまな機能が関係しているんですよね。

じゃあ、うまく食欲をコントロールするにはどうすればいいのか？

 

食欲を抑える方法

実は、食欲発生メカニズムの反対の行動をすれば、食欲をコントロールできちゃうんです。

 

食べ物を視界に入れない

まずは感覚的な食欲を抑えるために、周りに不必要な食べ物を置かないように。

スーパーやデパ地下などに行かないようにしたり、グルメ番組やグルメ雑誌を見ないようにするのもおすすめです。

 

食事のバランスに気をつける

急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖質に偏りのない、バランスのとれた食事を摂るようにします。

野菜から先に食べると、血糖上昇が緩やかになるためおすすめですよ。

あと、1日１食とか、食事の回数が極端に減ると過食になりやすて、身体のエネルギー吸収力も高まっちゃいます。

ちゃんと分食して、よく噛んで食べるようにしましょうね。

 

睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが多く分泌されちゃいます。

グレリン分泌を抑えて、食欲を抑制するレプチンの分泌を促すために、しっかり睡眠をとってくださいね。

 

生理前の食欲を抑える方法

太りやすいからといって無理な食事制限をしたり、ヤケになって暴食しないように、具体的な対策を紹介しますね。

 

食事の回数を増やす

1日の総カロリーは変えないで、食事の回数を増やして、お菓子などの無駄な間食をなくします。

食事を1日5～6食に増やし、朝食、朝食後2時間、昼食、昼食後2時間、夕食、(夕食後2時間)みたいに分割します。

 

例えば、朝食のときに食べようと思っていたヨーグルトを残しておいて、朝食2時間後に摂取するって感じです。

分食にはナッツ類、ヨーグルト、チーズ、小魚、野菜、なんかがおすすめです。

 

食べる順番を変える

食物繊維（野菜）→たんぱく質（肉・魚）→糖質（米・パン）の順に摂取することで、血糖の上昇を緩やかにできるんです。

あと、女性ホルモンのエストロゲンがビタミンB6を消費するから、ビタミンB6が含まれる食品を摂取してください。

＜ビタミンB6が含まれる食品＞

・鶏肉
・豚肉
・レバー
・大豆
・マグロ
・カツオ
・バナナ

ビタミンB6が不足すると、イライラや倦怠感といった症状が出てしまいますからね。

 

ダイエット中でも太りにくい食べ方

太りにくい食品

やっぱり低カロリー、高たんぱく質な食品がおすすめです。

野菜には食物繊維やビタミンが多く含まれているので、便通にも効果的です。ただし、根菜類には糖質が多く含まれるため摂りすぎないように注意ですね。

特にささみや鳥の胸肉は低カロリー、高たんぱく質で食べ応えもあるのでおすすめです。

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性のたんぱく質を多く含むだけでなく、イソフラボンの作用で肌にもいい効果が期待できますよ。(^^)

 

食べながら痩せるためのポイント

食べながら痩せるためには、以下のポイントをちょっと意識してみてください。

・水分をしっかり摂る
・よく噛む
・低カロリー、高たんぱく質、低脂質、低糖質な食事
・野菜から食べ、糖質は最後に食べる
・食事の回数を増やす
・食物繊維をしっかり摂る
・空腹になる時間を増やさない

 

甘いものが食べたいときの対処法

注意して食べれば大丈夫です。

どうしても甘いものが食べたくなってしまった時は、以下の食べ方を実践してみてください。

 

日中に食べる

夜はエネルギー消費量が少なくなって、食べたものが脂肪になりやすいんです。

甘いものを食べるなら活動量の多い日中にしましょう。

 

食事の時に食べる

急激な血糖値の上昇を避けるために、朝食や昼食の最後に食べるようにします。

 

ダラダラ食べない

そこにあるからってダラダラと食べ続けたり、好きなだけ食べるのはやめましょうね。

食べるものを決めたら、それだけ食べるように。

例えばロールケーキを食べる場合、1本まるごと買って自分で食べる量を決めるより、カットされている商品をひとつだけ買うのがいいですね。

買い置きはNG！必要な分だけ買うようにしましょう。

 

100kcal程度に抑える

できれば、100kcal程度のものを選んでください。

ゼリー、チョコレート、プリン、ドライフルーツがおすすめです。

 

どんなにダイエットを頑張りたいと思っていても、空腹が我慢できなくなってしまうときは誰にでもあります。

そんなとき、無理に食べるのを我慢したり、ヤケになって大食いをするんじゃなくて、食べ方を工夫してうまく食欲をコントロールできれば、自然とダイエットも成功するんです。

さあ、気を取り直してダイエットを楽しみましょう！(^^)/

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