失敗しないダイエットの始め方!食事編

2020年06月26日

ダイエットはこの順番で始めよう

ダイエットは、やみくもに行ってもキツくて続かなかったり、痩せなかったりってことが多いんです。

皆さんもそんな経験ありますよね?

そこで今日は、成功するダイエットの進め方について、こっそり教えます(^_-)

 

ステップその1:間食、甘い飲み物、アルコール

まず見直すべきは朝・昼・晩の食事以外のところです。

間食が習慣になっている人は、まずここから調整です。

本気で痩せたいんだったら、間食はまずカットしたいところです。

お菓子を毎日食べていますね?

頂き物はしょうがないとしても1日目と2日目のお菓子は、自分で調整できるはず。

まずは量を減らしたり、回数を減らす工夫をします。

例えば、「月水金はおやつOKの日」「1日2個まで」「口さみしい時はナッツや小魚、チーズなどただ甘いだけではなく栄養の取れるものを食べる」こんなふうに、ご自身に合うものを探してみてください。

お菓子の頂き物が多い職場だったら、自分でお菓子を買わないようにします。身の回りからお菓子を遠ざけることですね。

飲み物も侮れないですよ。

加糖のコーヒー、紅茶、ジュース、清涼飲料水以外にも乳酸菌飲料や野菜ジュース、体に良いからと選んでいるものも実はかなりの糖質を含むことが多いんです。

この糖質が血糖値を急上昇させて、脂肪をつきやすくしちゃいますからね。

甘い飲み物は無糖のものに変えていきましょう。代謝を良くするためには、水や麦茶のようなノンシュガー、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

アルコールも適量で抑えられているか確認です。

糖質の多いビール、日本酒、果実酒、甘いカクテルは控えたいところです。

 

ステップその2:食事の量

間食や甘い飲み物を控えられるようになったら、次はいよいよ食事の量を見直します。

ダイエットをしようとすると、「何を食べたらいいですか?」って食事の内容になりがちなんだけど、まずは「量」を確認することが大切ですよ。

お腹いっぱいになるまで食べていません?

ダイエット中は腹八分目が理想。

といっても、減らしすぎはリバウンドの原因になるので厳禁なんです!

腹八分目の習慣がない人は、食べたものがエネルギーに変わるチャンスの少ない夕食から実践してみてください。

食事中はよく噛んで、満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぎます。

お腹がグーと鳴るくらいの空腹感を得られたら、OKです。

 

ステップその3:食事の質

今度は食べる「質」の見直しをします。

 

タンパク質をしっかり取る

1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1g。

体重60㎏の人なら60gです。

卵1個(6g)、納豆1パック(8g)、木綿豆腐200g(13g)、鮭1切れ(14g)、鶏もも肉100g(20g)くらいになります。

こうしてみると、意識してとらないと足りてない事がわかりますよね。

何度も言ってるんだけど、カラダの様々な組織はタンパク質で出来ています。

タンパク質は重要な栄養素です。

しっかりとりましょう。

 

糖質は少なめに

これは、いつもダイエット指導でよく口にするワードです。

日本はお米文化だし、ラーメンやパスタ、パンなどもいつでもどこでも手軽に食べられますよね。

その分多くの方が糖質を取り過ぎてるんです。

まずは主食を1口減らしてみましょう。

減らした分、タンパク質や野菜は増やしてOKです。

飲み会前後の食事で主食をカットしたり、丼のご飯を少なめにしたりするみたいな調整から始めましょう。

 

ステップその4:タイミング

その次に確認してほしいのが、食事の「タイミング」です。

食事の間は最低でも4時間空けたいです。

朝食が7時だったら昼食は12時、夕食は18時って感じです。

食後は血糖値が通常よりも上がっているので、2~3時間はお腹も空かないです。

「でも、お腹がすいておやつが食べたくなる~」って声も聞こえてきそうだけど、体は十分なエネルギー源を確保しているから、食べ物は必要としていないのです。

それでも何か食べたくなってしまうのは習慣や目から入ってくる情報からなんです。

 人が食べている姿や、テレビで食べ物が紹介されているのを見て何か食べたくなりません?

食後から少ししか時間が経っていないのに何か食べたくなった時は、「本当にお腹が空いている?」って自問してください。

温かいお茶を飲んだり、気分が上がる音楽を聞いたり、体を動かしたりするみたいな、食べたい衝動から一呼吸置く習慣をつけれるといいですね。

 

ダイエットは、「間食→量→質→タイミング」の順番で行っていくことがポイントです。

ステップを踏みながら焦らず続けることが、ダイエット成功のカギです。

一日で太ったわけじゃないので、1日で痩せるわけがないんです。

続ければ必ず結果は出ますから(^^)v

失敗しないダイエットの進め方

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