札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2020年11月22日
こんにちは!
3案連休の中日いかがお過ごしですか?
「休みだし昼から飲んじゃおうかな~」
なんて人もいるのかな?(^_^;)
今回はそんなみんな大好きアルコールと筋肉についてお話しますね。
ボディビルダーのような鍛えた身体の人(筋肉が発達している人)って、お酒に強いというイメージ無いですか?
でも、体つきとお酒に強いか弱いかは全く関係ないんです。
現にシュワルツ浅井は全くお酒が飲めません。
コップ一杯のビールで致死量です(笑)
以前、ドクターのクライアントさんが二日酔い気味でトレーニングに来たんですが、もちろん容赦なくメニューをこなしたら、
「お酒を飲まない浅井さんにはこの辛さは解らないだろうな~、今度アルコ―ル点滴してやるから(笑)」
なんて言われたこともありました(^^)
まあ、体格が大きい人のほうが、小さい人に比べて、同じ量のアルコールを飲んだ場合に血中アルコール濃度が低くなることは考えられるみたいです。
お酒に「強い」「弱い」は、アセトアルデヒド脱水素酵素といって、アルコールを分解する酵素があるかないか、もしくはしっかり働いているかそうでないかの違いみたいです。
日本人は、そのアセトアルデヒド脱水素酵素の欠損率が高くて、お酒に弱い人が多いみたいです。
シュワルツ浅井はその一人と言うわけです。
アルコールで筋肉が崩壊するのか?って話です。
答えから言うと、崩壊するとまではいかないけど、筋肉の分解を促進する可能性はあるみたいです。
筋肉の合成・分解には、たくさんのホルモンが関与しています。
このホルモンの分泌がアルコールで抑制・促進されることがわかってるんです。
その代表的なホルモンがコルチゾールとテストステロン。
その他にも、DHEA-S(デヒドロエピアンドロステロン)通称「若返りホルモン」なんかがあります。
コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーを産生する働きがあって、副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつなんです。
ストレスを受けたときに分泌が増えるから「ストレスホルモン」っていわれています。
身体には、エネルギーが不足することもストレスの一種。
だからコルチゾールは、エネルギーが不足していると察知したら、肝臓での糖新生※、や脂肪組織での脂肪分解、もちろん筋肉にもエネルギーを産生するように働きかけるので筋肉が分解されるんです。
※糖新生:ブドウ糖以外の物質から糖の代用となるエネルギーを産生すること。
テストステロンには、筋肉の合成促進・分解抑制する働きがあります。
筋肉細胞の中で、タンパク質の合成を促進、分解を抑制するように働きかけているから、テストステロンが多いと筋肉合成に有利なんです。
DHEA-Sには筋肉を維持し、脂肪燃焼を高める働きがあります。主に副腎から分泌され、男性ホルモンや女性ホルモンの材料になります。
炎症をおさえて免疫を高める働きや、インスリンの働きを助けたり、動脈効果を予防するので「若返りホルモン」ともいわれています。
研究によるとアルコール摂取したラットの肝臓では、アンドロゲン(男性ホルモン)からエストロゲン(女性ホルモン)の変換が増加したそうです。
血中のエストロゲンは上昇したけど、アンドロゲンの材料になるテストステロンは低下してしまったそうです。
ということは、男性ホルモンは生殖機能にも大きく関与しているから、アルコールを飲むと生殖機能に弊害が生じる可能性があるともいわれています。
そしてテストステロン(男性ホルモン)は、筋肉の分解をおさえて、合成を促すホルモンです。
体内を循環している量が減ることで、筋肉合成にもなにかしらの影響がありそうですよね。
別の研究で、20~27歳の成人(男女)を対象に、アルコールを飲んだグループと飲んでいないグループでホルモンに変化があるかの研究です。
男性では、アルコールを摂取したグループでテストステロン(男性ホルモン)が低下して、プロゲステロン(女性ホルモン)が上昇。
そして、筋肉の分解を促進するコルチゾールが上昇。
DHEA-Sは、アルコールグループと飲んでいないグループで変化はみられなかったそうです。
女性では、アルコールを摂取したグループのほうがテストステロン(男性ホルモン)が上昇し、プロゲステロン(女性ホルモン)に変化は見られませんでした。
コルチゾールについては、男性同様に上昇。
そしてDHEA-S(若返りホルモン)がアルコールを摂取したグループで上昇していました]。
アルコールを摂取した際のホルモンの作用は男女で差があるみたいですね。
いずれにしても筋肉の分解を促進しそうですね。
ここでもんだいなのが「お酒の量」です。
テストステロン(男性ホルモン)が劇的に減少した研究の多くは、アルコール摂取量100~200gを超えているもので、これはビール5~9杯に相当する量、運転したら免許取り消しレベルです。
適量だったら筋肉合成にそれほど影響はないという研究結果もあります。
ようしるに「お酒は適量にとどめましょう!」ってことですね。
じゃあどれくらいの量か?ってことなんだけど、1日純アルコールで20g程度です。
ビールで500ml、中ジョッキ1杯
缶チューハイ 500ml
ワイン200ml グラス2~3杯
果樹酒200ml ロック4杯
日本酒1合 180ml
焼酎0.6合 100ml
後すきっ腹にお酒はアルコールの血中濃度が高くなりやすいから、食事も一緒にとってくださいね。
炭水化物やタンパク質などの栄養素は、胃で消化、腸で吸収されます。
でもアルコールは胃と腸で吸収されるんです。
だから「すきっ腹にビール」をしちゃうと、血中アルコール濃度がいっきに上昇しちゃうんです。
アルコール濃度が高まると、ホルモンの影響を受けやすくなるから、お酒を飲むときは、必ず食事も一緒にとってくださいね。
基本的には炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べることです。
肝臓の主な栄養源はブドウ糖です。
とくにアルコール摂取した時は、アルコールを解毒しようと肝臓は必死に働くわけ出るから、栄養源の米や麺などの炭水化物が大切になります。
お酒を飲むと、〆にお茶漬けやラーメンが欲しくりませんか?
肝臓がエネルギーを求めているのかも。
もちろんタンパク質の摂取も大事です。
筋肉合成を維持・促進するには、血中アミノ酸濃度を一定に保つことが大切ですからね。
枝豆やお刺身、焼き鳥などタンパク質をしっかり摂取しましょうね。
あとアルコールを代謝する時に、ビタミンB1を大量に消費するんです。
豚肉やうなぎ、レバーとかビタミンB1を豊富に含んだ食品を食べると、タンパク質・ビタミンB1を同時に摂取できるので一石二鳥です。
あとアルコール摂取は脱水を招くから、水分は必ず摂取しましょうね。
という事で、アルコールと筋肉についてでした。
せっかくトレーニングを無駄にしないように、アルコールはほどほどにしましょうね。
お酒が飲めないシュワルツ浅井からのアドバイスでした(^^ゞ
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