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糖質セーブする裏技！

2021年03月27日

こんにちは。

今日はいい天気でしたね～

昨日のブログで、どうもやる気が出ないのは糖質のとりすぎかも？って話をしたんだけど、今日はその糖質をセーブする方法についてお話ししますね。

主食という概念にとらわれない

ごはん、パン、うどん、そば、ラーメン、そうめん、パスタ、ビーフン、春雨、小麦粉を徹底的にカットする。

実は世界を見ても、主食という概念があるのは日本人ぐらいなんで。

欧米では前菜、メインの区別があるだけでパンやライスは添え物です。

「肉にしようか、魚にしようか、煮て食べるか、焼いて食べるか」

メインを起点に満足を得られる献立の選択をしてください。

とは言っても、いきなり3食すべて主食抜きはストレスが多くて逆戻りしてしまうので、まずは夜だけでも主食を抜いてみることから始めます。

動物性タンパク質を中心に

摂取したいのは肉や魚などに含まれる必須アミノ酸、赤身肉を中心に摂取です。

牛肉、豚肉ならロースよりももも肉、ヒレ肉、鶏肉ならササミや胸肉です。

高級な肉を選ぶ必要はまったなしです。

そう、家計にも優しいんです。(笑)

豚肉からはビタミンB1、鶏肉からはビタミンB6、牛肉からは亜鉛。

ハムやソーセージは製造過程でブドウ糖、果糖が加わるので避けたいかな。

魚介類では、サバ、イワシ、サンマなどにはエイコサペンタエン酸（以降、EPA）やドコサへキサエン酸（以下、DHA）が含まれてます。

細胞膜や赤血球の材料になって、血液をサラサラにしてくれるし、脳の機能を高めてくれます。

貝類、甲殻類はコレステロールを減らし血圧や血糖値を下げるタウリンが含まれています。

でも、加工食品は避けてくださいね。

かまぼこ、ちくわ、はんぺんなどの練り製品にはでんぷんや砂糖などが含まれていまからね。

野菜・果物はほどほどに

野菜＝健康的のイメージは1回リセットしてください。

そのイメージとは裏腹に、野菜にも糖質は含まれています。

特に甘みのある根菜類には糖質が多くて、にんじん、ごぼう、れんこん、たまねぎ、カボチャ。

考えてみると、根菜を煮ると甘くなるのは、糖質がふんだんに入っているからです。

同じく果物も、りんご、バナナにはそれぞれ多くの糖質が含まれています。

果物に含まれている糖は「果糖」ですから中性脂肪になりやすいですからね。

スムージーとかヘルシーとか言って飲んでないですか？

もやし、アボガド、ハーブ、ほうれん草、小松菜、水菜はおすすめ野菜です。

実はビタミンやミネラルの摂取は、肉や魚から摂取したほうが効率的なんです。

ビタミンAはウナギ、銀ダラから、ビタミンB12は牛レバーや牡蠣、ハマグリなどに含まれています。

卵、豆腐は安心して食べよう

卵はビタミンC以外の栄養素のほとんどを含む完全栄養食品です。

良質のタンパク質の宝庫で、必須アミノ酸もすべてそろっています。

それで糖質は1個あたり0.2gしかないから、1日に3～4個食べても問題なしです。

卵と聞けばコレステロールを気にする人もいるけれど、血液中のコレステロールは肝臓で合成されるものが多く、食べ物からの影響はわずかです。

豆腐も卵と同じく、良質なタンパク源です。

水抜きの後、細かくしてからフライパンで煎って「ソイライス」にすることもできるから、どうしても主食が欲しい人にはお勧めです。

でも、同じ大豆由来の食品でも豆乳やおからはでんぷんが65％含まれ、糖質を多く摂取しちゃうから注意です。

コーヒーはブラックならOKでもない！

飲料は、水、白湯、紅茶を中心に。

甘いジュースは知ってのとおりどれも糖質が多く含まれてるからNGです。

缶コーヒーや炭酸飲料は言うまでもなくなんだけど、実は砂糖なし、ミルクなしのブラックコーヒーも注意なんです。

植物の種や葉をすりつぶして作る飲み物は、でんぷんがむき出しの状態で抽出されるので糖質が含まれてるんです。

お茶ならすりつぶさないで葉っぱのままから抽出される緑茶か紅茶、ウーロン茶など発酵が進んだものにしてください。

炭酸飲料はソーダ水ならいいんだけど、炭酸そのものは胃を荒らし、消化力を低下させます。

酒は糖質のない、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びます。今更だけど、日本酒やワインには多くの糖質が含まれています。

甘みの強いカクテルやサワーは当然NG。

ビールは糖質ゼロで、できるだけ麦芽とホップだけを使ったビールがいいですね。

とはいっても、糖をすべて敵にしちゃうと、食生活に楽しさもなくなってしまいますよね。

適度な量だけ楽しんでストレスにならない程度にやっていくことをお勧めします。

完璧主義になりすぎることは逆にストレスをため込んじゃうから注意してくださいね。

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