初心者のための、正しいプロテインの選び方(^^)v

こんにちは、今日も隙間の時間にトレーニングで頭も体も心もスッキリ爽快シュワルツ浅井です！

昨日プロテインを、ダイエットに効果的に使う方法をお話したんですが、

「プロテインていっぱいあるけど何を選んだらいいの？」

そんな質問がありました。

そこで今日は、

「プロテイン初心者向のための選び方」についてです。

 

車でも楽器でもそうだと思うんだけど、初心者がいきなりハイスペックなものを選んでも十分に使いこなせないですよね。

逆に使い勝手が悪く感じたりしますよね。

 

サプリメントとしてのプロテインは食品だから、別に特別なルールは何もないです。

でも、やはりそこはビギナーでも少しでも期待通りの結果は得たいですよね。

 

っと言うことで、プロテインの選び方を幾つかの観点から、アドバイスします。

 

プロテインってなんだ？

プロテインほど誤解の多いサプリメントもないような気がします。

でも誤解が多いということはそれだけメジャーなサプリメントなのかも。

今でもプロテインを飲むと身長が伸びなくなると思っている人や、肝臓を壊すとか、勝手に筋肉がつくって信じている人もいます(笑)

う～ん勝手に筋肉がついてくれたらどんなに楽な事か…

だいたいプロテインて、まさにその名前の通りタンパク質のことです。

要するにプロテインサプリメントは、タンパク質をより効率的に摂取することが出来る食品ていうことです。

 

タンパク質だけを摂取する手軽な方法

タンパク質は三大栄養素の一つ重要な栄養素。

糖質と脂質がエネルギー源となるのに対して、タンパク質は体の材料という重責を担ってるんです。

髪の毛や皮膚、もちろん筋肉だってタンパク質で出来てるんだからね。

でも一般の食材の場合は、タンパク質と脂質がセットになっているケースが大半なんです。

 

主なタンパク質源の、肉、魚、乳、豆類等、どれも脂質が含まれています。

例えば健康イメージの強い納豆でも、エネルギー比でいえばタンパク質よりも脂質の方が多いんです。

 

もちろん脂質自体は重要な栄養素だけど、現代社会の食生活で脂質は摂取過剰気味ですよね。

でも、運動をする人や、高齢者は、タンパク質は不足気味の傾向にあるから、タンパク質だけを摂取したいというニーズが生まれてきます。

 

しかしこれを一般の食材で補うとした場合には、かなりの面倒なんです。

鶏のササミ、皮を取った鶏胸肉、牛ヒレ、赤身の魚等々。

そしてもう一つ、タンパク質を摂取する際のハードルが調理です。

タンパク質は腐るという特徴があるから、よほど鮮度の高い状態のものでじゃなきゃ焼く、煮る、蒸すなどの調理を必要とします。

 

時間的な余裕がある時はいいんだけど、忙しい毎日の中で確実にタンパク質だけを摂取するというのは意外にもハードルが高いんです。

そこでプロテインです。

タンパク質だけを摂取する最も確実で手軽な方法を実現したのがプロテインサプリメントです。

 

原料の種類から自分向きのプロテインを

まずプロテインの原料についてです。

タンパク質なので理論的には様々な原料の可能性があります。

実際店頭で売られているプロテインは乳と大豆に限定されます。

以前は卵白を使ったプロテインもあったし、アメリカではヤギの乳なんていうプロテインもあったみたいですけど、日本では乳と大豆です。

 

そして乳はホエイ（乳清）とカゼインに分かれます。

①    ホエイ、②カゼイン、③大豆の３種類にわかれます。

 

①    ホエイ

ホエイとカゼインの関係は牛乳の約２割がホエイで残り８割がカゼインです。

従来カゼインはバターやチーズの原料になるから貴重な原料だったんです。

タンパク質を構成しているアミノ酸組成や吸収スピードなど、ホエイが優れていることから、プロテインサプリメントとしてはホエイが圧倒的に優位に立っています。

 

②    カゼイン

カゼインは元々の原料の性質として水に溶けないから、胃の中では胃酸に反応をして一旦固まってしまいます。

逆にこれを利用して長い時間、血中のアミノ酸濃度を高めるという目的で配合されたり、使われていたりします。

サプリメントの原料としては少々上級者向けかも。

 

③    大豆

そして大豆プロテイン。

元祖プロテインといえばなんといっても大豆が原料でした。

当時の大豆は独特の大豆臭があって、溶けが悪いという残念な特徴もあったから、いまだにプロテイン＝不味いと信じている人は、当時の大豆プロテインのイメージがあるんだと思います。

 

でも大豆にはβコングリシニンとか、大豆特有の成分もあって、遊離脂肪酸の低減などの効果が期待できます。

それに大豆の原料メーカーの製造技術の進化して、独特の大豆臭や溶けの悪さという課題もほぼ克服されてます。

 

原料の種類から選ぶ場合のポイント

っということで下記のポイントで選ぶといいと思います。

1.筋肉をつけることを目的としたトレーニングをしている場合⇒ホエイプロテイン。

2.ダイエットなど脂肪を落とすための生活習慣を目指している場合⇒大豆プロテイン。

 

値段から選ぶ

プロテインの値段にも随分と幅があります。

もちろん安い方が嬉しいけれど、口に入れるものだし極端に値段が安いというのもちょっと不安ですよね。

 

タンパク質の純度

まずホエイプロテインの値段だったら、その主要な根拠となるのが純度です。

どれだけ精製されてタンパク質だけの状態にしているかの差です。

この精製にかかる費用は原料の値段にダイレクトに反映されていきます。

また外からは分かりにくいけど、造粒という溶けをよくする加工をしてある場合もその分の加工費がかさむから若干値段は高くなります。

 

WPCとWPIで見るプロテインの純度

ちょっと専門的になるんだけど、ホエイプロテインの純度が80％以下の場合をWPCと呼んで、90％前後の場合をWPIと呼んでます。

 

値段の高いホエイプロテインは通常WPIでリーズナブルの価格のホエイプロテインはWPCです。

純度が低いからって粗悪なプロテインという意味じゃないんです。

原料は乳ですから、乳由来のタンパク質以外の成分が含まれているということです。

ただし、乳糖みたいにお腹がゴロゴロする成分も乳由来のものですから、そういった方は上級者でなくてもWPIを選ぶといいです（ほぼ乳糖は含まれない状態）。

WPCは多少の乳糖は含むから、大量に飲むと少しお腹がゆるくなるなことがある人もいます。

 

あと、タンパク質を何グラム摂取したかという目安は、純度を考慮に入れて考えます。

例えばWPCのホエイプロテインを２０ｇ飲んだ場合、摂取するタンパク質の量は15ｇ前後ということになります。

そういった意味で、純度によっては多少多めにプロテインを飲む必要があるわけです。

WPCのプロテインが安いからといってもその分たくさんの量を飲む必要があるんです。

 

最近はWPHと呼ばれるホエイプロテインを加水分解してホエイペプチドにしたものもあります。

この場合は、プロテインとアミノ酸の中間的な存在で、通常のプロテインよりも更に吸収スピードが速くなるメリットがあるけど、値段もWPI以上に高くなることが多くて、どちらかといえば上級者向(マニアック)けかな？って感じです。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、通常カゼイン単独で摂取するケースは稀です（店頭でもあまりみかけないと思います）。

ホエイプロテインにカゼインを配合して、同じ乳由来でも吸収スピードが異なるタイムリリースプロテインとして売られるケースが多いです。

 

大豆プロテイン

そして大豆プロテイン。

ホエイプロテインのような製法や純度の区別はなくて、何か別途プラスで配合されている要素がなければ、通常はホエイプロテインよりも若干安めになります。

 

値段から選ぶ場合のポイント

1.学生やプロテインを大量に飲みたい人⇒WPCのホエイプロテイン。

2.女性、高齢者など大量に飲む必要は無い人、お腹がゆるくなりがちな人⇒WPIのホエイプロテイン。

3.ダイエット志向の人、メタボ解消を目指す人⇒大豆プロテイン

 

配合から選んでみる

見た目も名称もプロテインになっていても、実はタンパク質以外の栄養素が大量に配合されている場合があります。

一般的にはビタミンやミネラルといった微量栄養素は大半のプロテインに配合されてるんですけど、配合量は微量です。

それ以外でプロテインに配合される主要な栄養素は、マルトデキストリンと呼ばれる糖質。

 

マルトデキストリン

マルトデキストリンはでんぷんを加水分解して作る糖質で、速過ぎず遅からずの適度な吸収スピードなにで、エネルギーの補充に適しているんです。

 

このマルトデキストリンを配合してあるプロテインも一つのカテゴリーを形成しています。

このタイプのプロテインの場合は、身体の材料になるタンパク質だけじゃなくてエネルギー源が同時に摂取出来ることになります。

 

配合から選ぶ場合のポイント

1.ランニングなどの持久系のトレーニングをする人⇒糖質とタンパク質の比率が4：1や3：1のように糖質（エネルギー源）がメインに配合されているプロテイン。

一般的にはウエイトアップやウエイトゲイナーなどの名称が付けられることが多い。

 

2.補食や間食としてプロテインを飲む人⇒糖質とタンパク質の比率が約1：1に近い配合となっているプロテイン。

一般的にはミールリプレイスメントとして呼ばれることがある。

 

3.ウエイトトレーニング直後にお勧めのプロテイン⇒①と同じ。

 

4.食事の補助として足りないタンパク質を補いたい人⇒マルトデキストリンを配合していない通常のホエイプロテインもしくは大豆プロテイン。

 

プロテインは初心者の方にとっても、効率よくボディメイクのお手伝いとなる食品です。

決して魔法の粉ではありませんよ(笑)

プロテインを上手に活用して理想のボディを作ってくださいね(^_-)。