アラフォーダイエット女性は気をつけろ！

こんにちは、今日は新しいトレーニング種目に挑戦したから、新しい刺激に身体がたいそう喜んでいるシュワルツ浅井です。

 

さて、アラフォーを迎えて「ダイエットしても昔のように痩せなくなった…」

なんて悩んでる方のためにの今日のブログです(^_-)

 

40代からのダイエットのコツ

年齢と共に増える体重…

慌ててダイエットや運動を始める人も多い世代だと思います。

でもダイエットをするとカラダに良い事はもちろんたくさんあるんだけど、運動が原因でケガをしたり、過激な食事制限で体調を崩したりしてしまっちゃうのは本末転倒ですよね。

 

年齢と共に太りやすくなる原因は、筋肉量とホルモンによる基礎代謝の低下

若い頃は、ちょっと食事を抜いたら体重は減らせたのに……

それは昔の話です(笑)

若い頃は、体重が少し増えてしまっても、流行の訳の分からないダイエットを実践したり、食事を抜くようなやや無茶な方法でもすぐに体重が減ったりするから、体重をコントロールするのは簡単にできるって思っていた人も多いはずです。

でもでも、年齢を重ねるにつれて、「一夜漬け」的なダイエットでは太刀打ちできなくってきます。

 

その要因は加齢による基礎代謝量の低下なんです。

基礎代謝量の低下のひとつは、体重から体脂肪量を引いた除脂肪体重の減少です。

除脂肪体重って単純に体重から脂肪を引いた重さです。

除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－（体重×体脂肪率÷100）

 

除脂肪体体重は脂肪量以外のものがすべて含まれるんだけど、大人の身体って臓器や骨の重さはそんなに変わらないって考えられてるから、除脂肪体重の変動は筋肉量の目安になるんです。

だから除脂肪体重が減ってきたら、筋肉量が減って来てるって考えるんです。

内臓はそんなに減らないでしょ？

 

あと、基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器って、骨格筋、脂肪組織、肝臓、脳、心臓、腎臓があります。

体重60kg、安静時基礎代謝量が1200kcalの人の例にすると、骨格筋は全体の約22%くらい、1日に264kcalくらいの消費です。

それにひきかえ脂肪組織の基礎代謝は、骨格筋の約1/5ほど、比率にして4%、48kcalのカロリー消費くらいです。

だから脂肪組織をたくさんため込んでも、基礎代謝量への影響はすくなくて、逆に筋肉量が減ってしまうと基礎代謝がガクンと落ちてしまうってことになるんです。

 

女性ホルモンの影響によっても減少してしまう筋肉量

脂肪が蓄積し、筋肉量が減ってしまうことで「やせにくい」身体になってしまうわけなんだけど、加齢にで女性ホルモンの分泌量も変わってきます

女性ホルモンには大きく分けて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンがあるんだけど、このうちのエストロゲンが加齢とともに減少してくると、内臓脂肪の分解・代謝レベルが落ちて、脂肪が蓄積されやすくなるって言われてるんです。

 

あと、脂肪はたくさんついていると身体の保温効果が高いようなイメージを持たれてるけど、筋肉と違って熱量を生むことはないから、体温を維持する能力が低いんです。

だから脂肪が多いと身体全体の「冷え」にもつながったりするんです。

「食べる量が20代の頃と変わらないのに体重が増えやすくなった」

「お腹周りや背中、お尻などに脂肪がついてたるんでいるように見える」

「運動しているのにあまり体重に変化がない」

 

これは、脂肪の蓄積と筋肉量の減少で基礎代謝が低下していることが原因になってるんです。

っと言うことで、40代からのダイエットのポイントを紹介しますね。

 

有酸素運動しか行わないはNG

有酸素運動って心肺持久力を高めるし、脂肪燃焼を行うんだけどこれだけだと不十分なんです。

加齢に伴う基礎代謝量の減少を補うには、適度に負荷をかけた運動を行う必要があるんです。

有酸素運動って運動の中では比較的強度が軽いから、取り組みやすいんだけど、有酸素運動だけ行っていてもなかなか体重が減少しないってことないですか？

ウォーキングやジョギング、自転車運動、水泳など、話をしながらできる程度の運動を続けると脂肪はエネルギーとして使われるんだけどある程度の時間をやらないとなかなか効果が出なかったりします。

だけ羅結果が出る前に諦めちゃうパターン多いんです。

基礎代謝を上げるためには、毎日重い負荷をかけてトレーニングをする必要はないけど、適度に筋力トレーニングを行うことが体重コントロールには効果的。

特に大きな筋肉がついている下半身のトレーニングが有効なんです！

あとは、胸と背中の筋肉です。

この3か所のトレーニングを行うと全身の筋肉をだいたい使うことになるんです。

 

とは言っても準備運動をしないですぐに身体を動かすのは危険だよ

まずは準備運動。特に40代以降は念入りに。

毎日忙しい中で運動する時間を捻出するのは至難の業という人も多いと思うけど、ウォームアップなどの準備運動をしないまま、いきなり運動を行ってしまうと、運動をする前の身体は筋肉や関節の動きが硬くから、ぎっくり腰や太ももの肉離れみたいなケガをにつながちゃいます。

準備運動で身体を少しずつ慣らしてくださいね。

これだけでもきついかも？(笑)

 

同じように運動を行った後も、クールダウンって言われる運動後の整理運動を行います。

具体的には使った筋肉や関節を中心にゆっくりとストレッチしたり、しばらくウォーキングを行って心拍数を整えたりです。

加齢に伴って体力的な疲労は回復にも時間がかかる傾向があるから、運動後のクールダウンもしっかり行いましょう。

 

若い頃は短期間に多少のムリをすれば体重を落とすことが可能だったかもしれないけど、40代以降のダイエットは長期戦を見込んで臨むことが一番大切！

やっぱり焦らず継続が結果を出す一番の近道です！

まあ、どうしても早く結果を出したいなら相談に乗りますけど、覚悟してね(笑)