札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2018年04月22日
こんにちは。
天気のいい日曜日もばっちりトレーニングで絶好調のシュワルツ浅井です。
さて、20代の頃と食べる量は変わらないのに、気が付いたら、いや、気づいていたけどおばさん体型に…
実は、そんな経験シュワルツ浅井にもあるんです。
管理職だか何だか知らないけど、デスクワークが多くなっちゃておまけに、朝から晩まで仕事しちゃってたから、トレーニングから少し離れた時期があったんです。
すると、あらあらです。
本当に、気が付いたら、お腹周りが気になるただのオッサン体型になっちゃいました。(^_^
じゃあどうして、おばさん体型になってしまうのか?
おばさん体型を解消する方法はあるのか?
っと言うことで今日の話です。
おばさん体型って、その名の通り、中年女性に多く見られる皮下脂肪肥満のことです。
二の腕やお尻、太ももなどの皮膚の下に脂肪がついた状態。
脂肪が少しずつ溜まって、減りにくくなっているのが特徴です。
見た目は洋梨に似た体型になります。
これともう一つ、内臓の周りに脂肪がたまりやすいリンゴ型。
これは男性に多い肥満って言われてます。
消費するエネルギーよりもはるかに多い量のエネルギーが身体に貯えられた状態がつづいてしまっているのが肥満です。
最大の原因は糖質の摂りすぎ。
余分なエネルギーは一時的に肝臓に溜められて、肝臓に溜めきれなくなった分が脂肪細胞に溜まって、脂肪になります。
妊娠中は運動量が減って、筋力も低下しちゃいます。
産後、骨盤がゆがんだままになっていたり、授乳を頻繁にするせいで睡眠不足が続いたりすると、基礎代謝量が下がったりしちゃいます。
男性は18歳、女性は15歳をピークに、基礎代謝量は減少していきます。
若いときと同じ食事量や同じ生活を規則正しく続けていたとしても、30代を超え、40代にさしかかる頃に太り始めるのは、基礎代謝量の低下が原因ですよね。
女性の場合、妊娠・出産、更年期などを節目に、基礎代謝量が減少し、おばさん体型になりやすいですよね。
その解消のポイントは4つです。
多くの女性は、ぽっこり出たお腹の引き締めを希望しますよね。
でも、部分痩せってなかなか難しいんです。
腹部周りのトレーニングを行ったとしても、腹部だけが痩せる(脂肪が落ちる)って若じゃないんだよね。
運動で消費したエネルギーは必ず全身から消費されてきます。
でも、腹部周りの筋力を強化して、引き締めることは可能です!
加齢や更年期での筋力の低下は、基礎代謝の低下につながります。
でも筋力アップを行えば基礎代謝が上がります。
イスに座って左右交互にひざ伸ばしたり、床に寝て肩を床から離す腹筋運動、イスを使ってひざ45度のスクワットの3種類を、1種10回を目安に、2~3セットくらいからスターとするのがおススメです。
筋トレ前後のストレッチとウォーキングで、さらに効果が上がりますよ。
1日15~30分、週2~3回の有酸素運動をしたいですよね。
最大心拍数の60~75%を目標とし、維持していくのがおススメです。
目標心拍数(男性)=(220−自分の年齢)×運動強度(60~75%)
目標心拍数(女性)=(226−自分の年齢)×運動強度(60~75%)
例えば50歳の女性なら
(226-50)×60~75% = 105~132拍/分
これくらいの心拍数になると脂肪が燃えやすいんです。
軽く息が弾む程度かな
筋力トレーニング前後にウォーキングのような有酸素運動を行うと脂肪が燃焼して、体重(体脂肪)が減りやすくなるんです。
なかなか忙しくて、まとまった時間がとれないって人は、エレベーターを使わないで階段を上がるとか、生活の中で歩く距離や身体を動かす機会を増やしたいですね。
実は階段を昇るのって、水泳並みに運動量が多くて、ヒップアップにもなるから、おすすめなんです。
まず糖質の摂取量を見直します。
でも、極端なカロリー制限をしちゃだめですよ。
糖質を控えめにした主食に、主菜、副菜をそろえた、温かい食事をとりたいですね。
それに食物繊維は空腹感をやわらげて、糖の吸収をゆるやかにしたり、腸内の善玉菌の餌になるのでしっかりとりたいですよね。
海藻や温野菜をメインとする副菜、良質のタンパク質で構成する主菜、最後に主食って言う順番で、糖質の摂取過多を防止です。
あ、テレビの通販やネットで宣伝されてる、サプリメントやグッツはほぼ効果が無いから、買わなくていいですよ。
基本は運動と食事、そして規則正しい健康的な生活です。
これが一番の近道です!
健康とキレイな身体両方手に入るんだから、早く始めてよ!(^^)/