なんカロリーとればいいの？

こんにちは、サンデーシュワルツ浅井です。

ダイエットと言えばカロリー制限？

でも最近は、カロリーもそうだけど、「P・F・Cバランス」プロテイン、糖質、脂質のバランスが大事ってことにもなってますよね。

確かに栄養バランスを無視してカロリーだけ落としても、体調を崩したり、カラダが危険を察知して、体重が落ちなくなったりするんです。

 

っと言いつつも、脂肪がつくのはカロリー摂取が多すぎることが原因なのは確かですよね。

 

でも、自分に必要なカロリーってどれくらい？

って言うの、よくわからないですよね？

っと言うことで、自分に必要なカロリーってどれくらいなのか、確認してみますね。

 

年齢別基礎代謝基準値

18～29歳……22.1  

30～49歳……21.7  

50～69歳……20.7

 

■基礎代謝の計算方法 あなたの体重×下記の基礎代謝基準値＝1日あたりの基礎代謝量

例えば：年齢30歳の女性、体重50kgの場合は、1085kcalになります。

50（kg）×21.7謝基準値）＝1085kcal

 

自分自身の活動レベルを確認

でも人にうよって一日の活動量が違うから、年齢だけで決めちゃうのはちょっと大雑把ですよね。

っと言うことで、必要なカロリーの計算には、1日にどれだけ動いているかを考慮します。

時間は目安なので、自分の生活パターン一番近いのを選んで下さい。

 

身体活動レベル「低い」

運動量別カロリー基準値……25～30 《一般事務、技術者、幼児のいない主婦》……あまり動かない人。

睡眠8時間、座っている時間13～14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1～2時間、普通歩行などが1時間程度  

 

活動レベル「普通」

運動量別カロリー基準値……30～35 《製造業、サービス業、幼児のいる主婦》……仕事を持つ人等。

睡眠7から8時間、座っている時間11～12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度  

 

活動レベル「高い」

運動量別カロリー基準値……35～40 《農業、漁業、建設作業》……運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。

睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3～4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間

 

必要カロリーの計算方法

 体重×上記の「運動量別カロリー基準値」＝1日あたりの必要カロリー 例：事務仕事の女性、または家事労働を担う女性で、現在の体重が60kgの場合 60（kg）×30～35（基準値）＝1800～2100（kcal） 現在の体重に必要なのは、1日あたり1800～2100kcalということになります。

理想体重に必要なカロリーの計算方法

目標としている体重がある場合は、その数字を目安にします。

現状それよりも食べ過ぎている人は、この計算値を参考にして摂取カロリーを調整したいですよね。

例：身長158cmの標準体重を計算して使う場合

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重 1.58×1.58×22＝54.92(kg）

※以下の計算例では55kgを標準体重にします。

55（kg）×30～35（基準値）＝1650～1925（kcal） こんなふうに、理想体重を目指す場合には、1650～1925（kcal）を目安にするのがいですね。

 

もちろん、カラダは機械と違うので毛おいさん通りにいかないことが多々あるけど、一応今必要なカロリーをオーバーしてるのかしてないのか確認してみましょうね。

カロリー計算ってめんどくさいけど、いま食事管理やダイエット管理のアプリがいろいろあるから、そんなの活用するとい簡単ですよね。

あ、飲み物もカロリーに入れてね。

おやつもね(笑)

さあ、日本代表応援するぞー