美容も健康も、カラダ作りはタンパク質から！

こんにちは。

日曜日、皆さんどんな感じで過ごしていましたか？

シュワルツ浅井は、トレーニングの予定がなかったにもかかわらず、急にトレーニンングがしたくなり、午前中はしっりとスクワットと言う、精神と肉体を鍛えるエクササイズに没頭しておりました(^^ゞ

 

さて、良く身体作りにはたんぱく質が必要だよって話を聞くと思うんだけど、カラダ作りのメインサポーターと言える「タンパク質」について、どれくらい知っていますか？

「糖質」「脂質」と三大栄養素って呼ばれるタンパク質は、生命維持に欠かせないエネルギー源で、骨や血液、臓器、筋肉、皮膚、爪、髪の毛まで、体の大部分を作る基となっています。

タンパク質の働きを理解しないで、無理なダイエットや忙しさで食事をおろそかにしてしまうと、健康的な体を維持できなくなってしまっている可能性があるのんですよ。

あと、タンパク質が不足すると基礎代謝の低下とか肌荒れとか、さまざまな体のトラブルを引き起こしてしちゃいます。

 

心身ともにストレスのない快適な生活を送るためにも、積極的に摂取したい栄養素なんです。

 

間違ったカラダ作りは健康や体のバランスを崩すだけです。

カッコいい肉体を手に入れたい男性も、きれいなボディラインを実現したい女性も、まずは生活に欠かせないタンパク質をしっかり理解して、今すぐ健康的なかっこいいカラダ作りを始めましょう！

 

忙しさやダイエット、さまざまな要因で食生活がおろそかになると、私たちの体に必要不可欠なタンパク質も不足してしまいます。 タンパク質不足が原因となって起こる可能性のあるいくつかの症状について解説します。

実はタンパク質不足のサインなんです

タンパク質不足の大きな要因って食生活の乱れとか偏りです。

下に書いたあ内容が一つでも思い当たることがあったら、タンパク質が不足しているかもしれませんよ。

• ダイエット中、食事は常に低カロリーを意識
• 忙しいので簡単に食事を済ませてしまう
• 運動しても体力がつかない
• 髪にコシがなくなってきた、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている
• なんだか集中力がなくなってきた気がする

一見、食事とは関係なさそうな心身のトラブルでも、実は食生活の偏りから起きるタンパク質不足が原因となっていることがあるんです。

タンパク質不足のサインを見逃してしちゃうと、体だけじゃなくて心にも大きな影響を与える可能性もあるんです。

タンパク質不足は体にどんな影響を与える？

タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含めて体内で多くの役割を担っています。 主な特徴は以下の4つ。

• 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる

• ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成する

• 免疫機能を高める

• 酵素を構成する（消化酵素など）

 

人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されてるんです。

そしてこのタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が数十～数百個以上の鎖状につながってできているわけです。

そしてこの20種類のアミノ酸のうち、9種類は体の中で作り出すことができないから、食物から摂ることが必要なんです。

 

筋肉量の減少

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保できなくなります。

体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。

と言うことは、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼るしかなくなって、筋肉の量が減ってしまうってことなんです。

筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。

実は臓器も筋肉でできてるんですよ。

低カロリーの食事とか高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、基礎代謝量が落ちて太りやすくて痩せにくい体質を作ることになるんです。

そして、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まることになって、いわゆる「メタボ」Tってことになります。

 

肌や髪のトラブル

男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいですよね。

うん、髪は長い友達(^_^😉 特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね？

でもコラーゲンもタンパク質から構成されているから、タンパク質が不足しちゃうと、コラーゲンそのものが減少してしまうんです。 皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となってるのもコラーゲンです。

コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わって、肌に弾力を与えるわけなんです。

タンパク質が不足することでエラスチンの働きも低下して、シワやたるみの原因につながるわけなんです。

それに、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されてます。

ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結合して作られる成分。

タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながるんです。

丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性があるので要注意です。

 

集中力・思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできてるんです。

だからタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られなくて働きも鈍くなっちゃいます。

なんだか最近物事がうまくいかない？

知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じがする？

そんなことがあったら要注意です。

タンパク質不足で神経伝達物質が鈍化して、集中力や思考力が低下している可能性がありますよ。

 

タンパク質を補うには

一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。

可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されてます。

しかし、運動している人の体はさらにタンパク質を必要とします。

運動内容・強度	体重1kgあたり必要なタンパク質量（ｇ）
スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度）	0.8～1.1
筋力トレーニング（維持期）	1.2～1.4
筋力トレーニング（増強期）	1.6～1.7
持久性トレーニング	1.2～1.4
断続的な高強度トレーニング	1.4～1.7

一日に必要なたんぱく質を補給するために、食材の量はどのくらいになるか。

推奨されている成人男性・女性のタンパク質量からみてmimasu

。

食材名	必要量		100gあたりのタンパク質量
	男性	女性
牛乳	約1800ml	約1500ml	3.3g
木綿豆腐 (一丁、約300g～400g)	約900g	約750g	6.6g
牛肉（サーロイン）	約500g	約430g	11.7g

この表を見ると分かるように、一日に必要なタンパク質量を単一の食材のみで補うのは非常に難しいんです。

さまざまな食材を上手に組み合わせてると、果的にタンパク質を摂取できるようになります。

 

日々の食事から摂取する

タンパク質は食事から摂ることが基本です。

忙しさやダイエットで食事を抜いていて低カロリーになりがちなときは、まず三食欠かさず食べることからです。

慣れてきたら徐々に品数を増やして、偏りなく食べられるメニューを取り入れます。

効果的なタンパク質補給のメニューを考えるときに参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアって言うのはアミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の栄養価を示します。

最高値は100で、バランスのいいものほど数値が上がります。

 

アミノ酸スコア

豚肉（ロース）	100	玄米	64
牛肉（ロース）	100	精白米	61
鶏肉（ムネ）	100	じゃがいも	73
あじ（生）	100	くるみ（煎り）	42
さんま（生）	100	キャベツ	53
いわし（生）	100	ごぼう	37
鮭（生）	100	たまねぎ	51
鶏卵	100	トマト	51
牛乳	100	いちご	64
大豆	100	パインアップル（生）	63
糸引き納豆	100	りんご	56
豆乳	100	生しいたけ	78

アミノ酸スコアが100なのは肉類、魚類、卵、牛乳、大豆。

これらは単体でバランスよくタンパク質を補給できる食材です。

もちろん数値が低いものでも、アミノ酸スコアが100の食材と組み合わせて食べることでアミノ酸の吸収率を上げることが出来ます。いま

でも、偏った食材からのタンパク質の過剰摂取は、脂肪摂取量増加の可能性もあります。

主食、主菜、副菜を基本に、 いろんな食材をバランス良く摂取するようにですね。

 

プロテインやアミノ酸のサプリメントから

ダイエット中でタンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのを避けたい人や、もっと効率良くタンパク質を摂取したい人はプロテインやアミノ酸のサプリメントをがおススメです。

一回分の摂取カロリーは、プロテインもアミノ酸のサプリメントもあまり高くない確認、ダイエット中の方でも安心です。

あと、プロテインは水や牛乳、スポーツドリンクに溶かして飲むだけという簡単さも魅力的ですよね。

忙しくても気軽に必要なタンパク質を補うことができます。

タンパク質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。

まずは、バランスの良い食生活を心がけて、タンパク質不足の身体を蘇らせましょう！

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