札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2016年10月20日
ダイエット中の食事を考えるときに、大きなポイントがふたつあるんです!
ひとつは満腹感を得られること、もうひとつは満足な状態が継続されることです。
食事量を減らして、―回の食事で満足できないと、それがストレスになって、ダイエットは長続きできなくなっちゃいます。
満足感を得るためには、脳が「満腹ですよ」という指令を出す必要があるのです。
その満足するための量って、女性でだいたい1回の食事で300~500グラム、男性だと400~600グラムくらいです。
もちろん個人差はあります。
だいたいそのくらいの量を食べないと、満腹って感じられなんです。
これって胃の粘膜が拡張することでおきる摂食中枢の反応のひとつなんです。
そして、その食事量がどういう栄養素の内訳で、どのくらいのカロリーがあるのかが大切なんです。
400グラム分食べたものが、炭水化物なのか、タンパク質なのか、脂質なのかでカロリーもDIT(食事をとることでカラダが消費するエネルギー)も大きき変わってきます。
脂質が多くなれば、当然、摂収カロリーは高くなって、消化に使われるカロリーは低くなります。
同じ量を囗にしたとしても、カロリー自体が少ないものや、消化の時に使われるカロリーが多いものをとったほうが、ダイエットは成功しやすいんです。
だから、量を減らすよりも、満腹感が得られる低カロリーなものか、消化の時に使われるエネルギーを考えた食事内容にするのがいいんです。
「パスタは単品だし、定食よりもカロリーが低そう」って思っていったら大間違い!
同じ量を食べたときの満足感と消費カロリーを考えたら、パスタより定食のほうが、ダイエットに適している場合が多いんです。
DITを比べても、定食のほうが消化に多くのエネルギーを使われます。
それに、ペペロンチーノみたいに具材が少ないパスタは、クリームソースやトマトソース系のパスタよりもカロリーは低いんだけど、タンパク質がとれないと、筋肉の分解につながって、やせにくい体になってしまうんです。
脳の摂食中枢に働く信号のひとつとして、血糖値の上昇があります。
食事から分解された糖分(グルコース)が、血液を通して脳にとどくと満腹感を得られるようになってるんです。
逆に、血糖値を下げすぎるとお腹が空いちゃうから、血糖値を常に一定に保っていることが、お腹をすかせない方法なんです。
だから、消化吸収速度の速い炭水化物は避けて、なるべく消化吸収速度の緩やかなものを選択することが重要になるんです。
もうひとつ、注意しなきゃいけないことがあります。
血糖値を下げ過ぎないことと同時に、血糖値を上げすぎないようにすることも大切なんです。
どうしてかって言うと、血糖値の一定以上に上がる、インスリンの大量分泌につながって、体脂肪の増加につながるからです。
ここでも、消化、吸収速度の緩やかな炭水化物は血糖値の過剰な上昇を防げるけど、血糖値が下がっている状態、お腹がすいた状態での食事や、消化、吸収速度の速い炭水化物がメインの食事は、インスリンの分泌も促進させちゃうんです。
インスリンの分泌→脂肪の合成
どっちにしろ血糖値を急上昇させる(砂糖とかね)物は要注意ってことっです。
量より内容!
無駄に食事量減らしてないですか?