札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2016年12月22日
こんにちはシュワルツ浅井です!
「もう毎日忘年会で大変だよ~」
この時期、そんな人も多いですよね?
ダイエット中だからと言って断るわけにもいかないし…
だからって、ここでダイエットをあきらめる若にはいきません!
今まで頑張ってきたんだからね(^^)
でも大丈夫!
シュワルツ浅井の忘年会を乗りきるルールを守ればもう大丈夫!
アルコール類はもちろん、代表的なメニューのカロリーも紹介すから、長いけど最後まで読んで年末年始を乗り切ってね!
忘年会の日。
「食べ過ぎ飲み過ぎには気をつけなくちゃ……」
な〜んて心構えだけじゃダメなんです。
ダイエッターの忘年会はその日の朝から始まっている! まず、気にしたいのが1日の摂取カロリー。
成人女性の1日に必要な摂取カロリーは1600〜1800kcalが目安。
単純に考えれば3食の配分を各600kcal以内におさめればOK。
でも、お酒が入る忘年会をこの数字で乗り切るのはかなり難しい。
せっかくだから飲みたいし、料理だって楽しみたいでしょ?
そんな時は、朝と昼の摂取カロリーを低めにするのが有効。 だからって「朝と昼の食事を抜いてしまえば、もっとたくさん飲めるはず!」と思ったら大間違です!
朝・昼食を抜くと、からだが飢餓状態になって、夜のエネルギーを多く摂取しようとするから、かえって逆効果になるんです。
ダイエットの基本は栄養バランスの整った食事を3食きちんと。
「朝と昼の食事はローカロリー」これが基本。
揚げ物に炒め物、忘年会はダイエッターには敵ともいえるこってり系メニューが多くなります。
栄養バランスも偏りがちなのが痛い(/ω\)
だから、朝と昼の食事はカロリーだけじゃなくて、栄養バランスも気にしたいんです。
ランチで外食の場合が多いかもしれないけど、そんなときはやっぱり和食。
定食なら主菜のほか、小鉢や漬け物などの副菜がつくから、栄養面も安心。
でも、鶏の唐揚げや天ぷら、ミックスフライ定食なんかはカロリーが高いから、避けること。
あと、忘年会メニューで野菜をたくさん摂るのはなかなか難しい。
だから朝食と昼食の時にしっかりとっておくこと。
ランチではカロリー低めな焼き魚なんかの和定食がおすすめ。 ごはんはどんぶりサイズはやめて半ライスか軽めを頼むこと!
五目釜飯定食:510kcal
野菜炒め定食:550kcal
刺身定食:550kcal
おでん定食:420kcal
野菜の煮物定食:500kcal
レバニラ定食:425kcal
あじの開き定食:550kcal
すき焼き定食:1220kcal
天ぷら定食:880kcal
豚肉の生姜焼き定食:860kcal
とんかつ定食:1437kcal
ぶりの照り焼き定食:740kcal
テーブルに並ぶおいしそうな料理。
でもここでくじけてしまったら、今までの苦労が水の泡。
確かに酒の肴は高カロリーのものが多いけど、ちょっとした選び方で、カロリーをおさえめにすることができるんです。
宴会の席で箸をつけないわけにもいかないから、メニューの選び方を覚えてくださいね。
鉄則は、脂肪分、塩分、油の多いおつまみはできるだけ避けること!
脂肪分と油につはカロリーが高いのがわかる思うけど、どうして塩分もかっていうと、塩分が高いものは結果的にはカロリーが高くなってしまうんです。
味の濃い料理は塩分だけじゃなくて、砂糖やみりんなんかの糖分が多めに使われていることが多くて、その分、エネルギーが高くなるんです。
そしてもうひとつ、味の濃い食品を口にすると、ついついお酒も進んでしまうでしょ?
酔って抑制力がきかなくなってしまったら、元も子もなくなってしまうでからね。
じゃあ、ダイエッターにおすすめのおつまみってどんなものか?
その答えはズバリ、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富に含まれているメニューです。
豆腐や海草がトッピングされている和風もしくは中華風野菜サラダ、酢の物がオススメ。 チーズや肉の動物性タンパク質はアルコールの吸収を遅くすると言われているので、スターターにぴったり。
焼き鳥なら、ねぎま、砂肝、レバーはOK。
タレより塩のほうがカロリーが少なくてベター。
逆に脂肪分の多い皮やつくね、手羽先はなるべく避けること。
おでんは揚げ物ではない大根、こんぶ、コンニャク、つみれ、はんぺんなどをチョイス、さつま揚げ、いかげそ揚げ、いか巻きなどは避けるようにします。 お刺し身は白身魚や貝類を中心に。
まぐろのトロやいくら、うに、はまちはカロリーも値段も高めなので控えましょう(笑) 低カロリーで栄養価の整っているメニューだと、湯豆腐や野菜の煮もの、きのこの焼きもの、枝豆、あさりの酒蒸し、もろきゅう、白あえがおすすめ。
サラダは低カロリーのものが多いから、ぜひオーダー。
グリーンサラダ:80kcal
海藻サラダ:40kcal
キムチ:12kcal
なすの浅漬け:27kcal
冷奴(絹ごし):80kcal
きんぴらごぼう:70kcal
だし巻き卵:77kcal
小松菜のおひたし:16kcal
いか刺し(70g):55kcal
トマトサラダ:160kcal
ツナ&コーンサラダ:131kcal
くらげサラダ:100kcal
ごぼうサラダ:197kcal
牛タン(2串):161kcal
あじの開き(中1尾):100kcal
ちくわの磯部揚げ:148kcal
揚げ出し豆腐:156kcal
あさりバター:194kcal 枝豆:139kcal
あさりの酒蒸し:150kcal
あじのたたき(135g):180kcal
サラミソーセージ(5枚):150kcal
ポテトフライ(1皿):190kcal
焼き餃子(5個):200kcal
肉じゃが:200kcal
子持ちししゃも:120kcal
さんまの塩焼き:180kcal
あれこれオーダーできる宴なら、ダイエッター向きのメニューをリクエストできるけれど、忘年会でいちばん頭が痛いのは、コース料理。
ひとりひとりに1品ずつ運ばれる和食の場合は、高カロリーの代表選手でコース料理の定番、揚げ物に手をつけないようにすればなんとかセーフです。 イタリアンや中華などの大皿料理はその可能性が大なので、そんなときは自ら進んで取り分けること。
そうすれば、自分の分を少な目に盛ることができるうえに「気が利く!」なんて思われて一石二鳥です。
コース料理の忘年会を乗り切るには、低カロリーで栄養素の整ったものを見分けることがポイント。
脂肪分、塩分、油の多いメニューは、残すという選択も必要。
コース料理の場合、基本的に味の薄いものから順々に運ばれてきます。
脂肪分、塩分、油の多いメニューは、たいていメインディッシュとして出てきます。
それを回避するためには、前菜として出てくるサラダや野菜のつけあわせをたくさん食べること!
味の薄い前菜は、だいたいカロリーも低いもの。
最初の段階で前菜で空腹感を抑えておいて、メインのときにはある程度お腹が埋まっている状態にするようにします。
和食なら鍋物など野菜がたくさん摂れるものを中心に。 揚げ物は御法度で!
寄せ鍋コース:820kcal
しゃぶしゃぶコース:790kcal
鶏の水炊き:330kcal
中華料理 カロリー目安表
棒棒鶏:400kcal
白菜のクリーム煮:350kcal
エビチリ:330kcal
鶏肉のピリ辛炒め:311kcal
回鍋肉:394kcal
中華スープ:30kcal
卵スープ:30kcal
おつまみの中でもから揚げ、串揚げ、フライドポテト、コロッケなんかの揚げ物を中心に食べるのはゼッタイにNG!
から揚げ1人前で290kcal、フライドポテトは270kcalという、ダイエッターには恐ろし~い高カロリー食品!
だから、朝食と昼食を低カロリーな食事に抑えていたとしても、揚げ物に手を出してしまったら、間違いなくカロリーオーバー!
揚げ物だけじゃなくて、お酒の飲みすぎもカロリーオーバーへの近道だから要注意!
ビールは3杯で約600kcal、焼酎は2杯で約550kcal、梅酒は1杯で324kcalと軒並み高カロリー。
揚げ物なんかの「こってり系」の料理を食べて、お腹がある程度満たされたら、からだにアルコールがまわるのが遅くなるんです。
っと言うことは、揚げ物を食べた後はお酒がたくさん飲めてしまうということ。
ダイエッターにとっては最悪のパターンですよ。 イイことは何もないシメのラーメン!
忘年会が終わったらちょっと小腹が空いて、「ラーメンでも食べて帰ろ~」なんてことはよくありますよね?
シュワルツ浅井はお酒が飲めないので、あの飲んだ後にラーメンがなんで食べれるのか?謎なんです(笑)
でも、ラーメンなどの夜食を食べるのはキッパリと諦めてください。
例えば、しょう油ラーメン1杯で少なくても440kcalでほぼ一食分。
ラーメンを食べるのって時間も深夜でしょ?
その後は家に帰るだけだからカロリーを消費することも事実上不可能! シメのラーメンだけはゼッタイにやめましょう!
ダイエッターは「家に帰って寝るまでが忘年会」ですからね(^^)
から揚げ:290kcal
カキフライ:255kcal
フライドポテト:270kcal
春巻き:448kcal
ラーメン カロリー目安表
しょう油ラーメン:440kcal
みそラーメン:560kcal
とんこつラーメン:560kcal
広東めん:530kcal
タンメン:510kcal
餃子:200kcal
ダイエット中のアルコール量は、ビールなら中びん1本、日本酒は約1合、ウイスキーの場合はダブルで1杯をリミットにするのが理想的。
カロリーだと200kcalが目安。
「これじゃ少なすぎる!」 ですよね(^_^;) アルコール類の中で低カロリーなものは、100mlで約58kcalの赤ワインと白ワイン。
たとえば黒ビールだと小びんで339kcal。
1本だけであっという間にカロリーオーバー!
少しでも多めに飲みたいという人は、ワインをチョイスするのがいいかな。
「今日ぐらいダイエットを忘れて楽しく飲もう!」
なんて、仲間同士ならダイエット中だとわかってくれるかもしれないけど、上司や取引先が一緒だと、むげに断るのも気まずですよね。
そんなときの対処法!
つぎ足しされやすいビールは乾杯のときだけにして、お店が作ってくれるものを選ぶんです。
ビールや日本酒だと代わる代わるお酌されちゃうでしょ?
飲んだ量がわからなくなって「きょうはもう解禁!」なんてことになっちゃっいますからね。
あと、焼酎をオーダーするときは、割るもののカロリーも忘れずに。
お湯割りやウーロン茶なら焼酎以外のカロリーは加わらないけど、グレープフルーツとかジュースで割る場合はカロリーだけじゃなくて糖分も増えてしまうのでこれも注意です。
ビール(中ビン):202kcal
黒ビール(小ビン):339kcal
発泡酒(1缶):353kcal
日本酒(吟醸酒1合):186kcal
ワイン(赤):58kcal
ワイン(白):58kcal
ワイン(ロゼ):62kcal
紹興酒(1合):230kcal ウ
イスキー(シングル1杯):70kcal
ブランデー(シングル1杯):69kcal
ウォッカ(シングル1杯):70kcal
ジン(シングル1杯):80kcal
焼酎(25度):283kcal
梅酒(コップ1杯):324kcal
オレンジジュース(果汁100%):80kcal
リンゴジュース:75kcal
サイダー:86kcal
ウーロン茶:0kcal
コース料理にはデザートがつきもの。
そんなときはいったいどうすればいいか?
カロリーが低くて、栄養価が高いデザートの代表格はなんといってもフルーツ。
ケーキや和菓子と比べると、カロリーの差はケタ違いです!
フルーツに含まれている果糖は、砂糖に比べてエネルギー消費が速くて、ビタミンやミネラル、繊維質もグンと豊富。
もちろん、食べ過ぎは禁物だけど、デザートにフルーツが出てきたら、おいしく食べちゃってください(^^)
小さなサイズでも、生クリームやバターがたっぷりと使われてるから洋菓子は避けたほうがいいんです。
ベイクドチーズケーキならカロリーはやや低めだけど、ここはグッとガマン。
プリン、ゼリーの洋菓子はケーキ類に比べたらカロリーは控えめ。
ヨーグルトはプレーンなものならOKです。 和菓子は脂肪分が少ない分、洋菓子に比べてカロリーは低めだけど、忘年会でのカロリー摂取量を考えたら、あきらめたほうがいいですね。
ここまでクリアできたらOKです!(^_-)-☆
体重が万が一増えてしまったら、翌日の食事量と運動で調整です。
そのままにしておくと、戻すのにまたひと苦労ですよ。
早め早めの対応がポイント!
バニラアイスクリーム:334kcal
フルーツヨーグルト:259kcal
オレンジシャーベット:229kcal
プレーンヨーグルト(100g):66kcal
洋ナシのシャーベット:80 kcal
プリン:175kcal
タピオカ:130kcal
ナタデココ:120kcal
杏仁豆腐:140kcal
ぜんざい:300kcal
あんみつ:250kcal
ゼリー:45 kcal
ストロベリータルト:295kcal
ストロベリーミルフィーユ :365kcal
イチゴ大福:135kcal
バナナ:86 kcal
柿:60 kcal
巨峰:59 kcal l
りんご:54 kcal
キウイ:53 kcal パ
イナップル:51 kcal
オレンジ:46 kcal
ナシ:43 kcal 桃:40 kcal
グレープフルーツ:38 kcal
イチゴ:34 kcal
あ~そうか!
だから1月3日から、予約がパンパンに入ってるんだ(笑)
わかりました!
1月3日からシュワルツ浅井全開です!
あ、何内は30日までね(^^)