【永久保存版】ダイエッター必見！忘年会、新年会を乗り切る方法！

こんにちはシュワルツ浅井です！

 

「もう毎日忘年会で大変だよ～」

この時期、そんな人も多いですよね？　

ダイエット中だからと言って断るわけにもいかないし…

だからって、ここでダイエットをあきらめる若にはいきません！

今まで頑張ってきたんだからね(^^)

 

でも大丈夫！

シュワルツ浅井の忘年会を乗りきるルールを守ればもう大丈夫！

アルコール類はもちろん、代表的なメニューのカロリーも紹介すから、長いけど最後まで読んで年末年始を乗り切ってね！

 

朝と昼は低カロリーメニュー

忘年会の日。

「食べ過ぎ飲み過ぎには気をつけなくちゃ……」

な〜んて心構えだけじゃダメなんです。

ダイエッターの忘年会はその日の朝から始まっている！ まず、気にしたいのが1日の摂取カロリー。

成人女性の１日に必要な摂取カロリーは1600〜1800kcalが目安。

単純に考えれば3食の配分を各600kcal以内におさめればOK。

でも、お酒が入る忘年会をこの数字で乗り切るのはかなり難しい。

せっかくだから飲みたいし、料理だって楽しみたいでしょ？

そんな時は、朝と昼の摂取カロリーを低めにするのが有効。 だからって「朝と昼の食事を抜いてしまえば、もっとたくさん飲めるはず！」と思ったら大間違です！

朝・昼食を抜くと、からだが飢餓状態になって、夜のエネルギーを多く摂取しようとするから、かえって逆効果になるんです。

 

ダイエットの基本は栄養バランスの整った食事を3食きちんと。

「朝と昼の食事はローカロリー」これが基本。

 

栄養バランスのいい和定食

揚げ物に炒め物、忘年会はダイエッターには敵ともいえるこってり系メニューが多くなります。

栄養バランスも偏りがちなのが痛い(/ω＼)

だから、朝と昼の食事はカロリーだけじゃなくて、栄養バランスも気にしたいんです。

 

ランチで外食の場合が多いかもしれないけど、そんなときはやっぱり和食。

定食なら主菜のほか、小鉢や漬け物などの副菜がつくから、栄養面も安心。

でも、鶏の唐揚げや天ぷら、ミックスフライ定食なんかはカロリーが高いから、避けること。

あと、忘年会メニューで野菜をたくさん摂るのはなかなか難しい。

だから朝食と昼食の時にしっかりとっておくこと。

 

ランチではカロリー低めな焼き魚なんかの和定食がおすすめ。 ごはんはどんぶりサイズはやめて半ライスか軽めを頼むこと！

 

おすすめの和定食　カロリー目安表

五目釜飯定食：510kcal

野菜炒め定食：550kcal

刺身定食：550kcal

おでん定食：420kcal

野菜の煮物定食：500kcal

レバニラ定食：425kcal

あじの開き定食：550kcal　

同じ和定食でもカロリーが高め！NG代表メニュー

すき焼き定食：1220kcal

天ぷら定食：880kcal

豚肉の生姜焼き定食：860kcal

とんかつ定食：1437kcal

ぶりの照り焼き定食：740kcal　

 

3大NGは脂肪分、塩分、油の多いもの！塩分の多いメニューはカロリーが高い！

テーブルに並ぶおいしそうな料理。

でもここでくじけてしまったら、今までの苦労が水の泡。

確かに酒の肴は高カロリーのものが多いけど、ちょっとした選び方で、カロリーをおさえめにすることができるんです。

 

宴会の席で箸をつけないわけにもいかないから、メニューの選び方を覚えてくださいね。

鉄則は、脂肪分、塩分、油の多いおつまみはできるだけ避けること！

脂肪分と油につはカロリーが高いのがわかる思うけど、どうして塩分もかっていうと、塩分が高いものは結果的にはカロリーが高くなってしまうんです。

味の濃い料理は塩分だけじゃなくて、砂糖やみりんなんかの糖分が多めに使われていることが多くて、その分、エネルギーが高くなるんです。

 

そしてもうひとつ、味の濃い食品を口にすると、ついついお酒も進んでしまうでしょ？

酔って抑制力がきかなくなってしまったら、元も子もなくなってしまうでからね。

 

焼き鳥ならタレより塩がベター

じゃあ、ダイエッターにおすすめのおつまみってどんなものか？

その答えはズバリ、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富に含まれているメニューです。

豆腐や海草がトッピングされている和風もしくは中華風野菜サラダ、酢の物がオススメ。 チーズや肉の動物性タンパク質はアルコールの吸収を遅くすると言われているので、スターターにぴったり。

 

焼き鳥なら、ねぎま、砂肝、レバーはOK。

タレより塩のほうがカロリーが少なくてベター。

逆に脂肪分の多い皮やつくね、手羽先はなるべく避けること。

おでんは揚げ物ではない大根、こんぶ、コンニャク、つみれ、はんぺんなどをチョイス、さつま揚げ、いかげそ揚げ、いか巻きなどは避けるようにします。 お刺し身は白身魚や貝類を中心に。

まぐろのトロやいくら、うに、はまちはカロリーも値段も高めなので控えましょう(笑) 低カロリーで栄養価の整っているメニューだと、湯豆腐や野菜の煮もの、きのこの焼きもの、枝豆、あさりの酒蒸し、もろきゅう、白あえがおすすめ。

 

サラダは低カロリーのものが多いから、ぜひオーダー。

居酒屋おつまみ　カロリー目安表 100kcal以下のおつまみ

グリーンサラダ：80kcal

海藻サラダ：40kcal

キムチ：12kcal

なすの浅漬け：27kcal

冷奴（絹ごし）：80kcal

きんぴらごぼう：70kcal

だし巻き卵：77kcal

小松菜のおひたし：16kcal

いか刺し（70g）：55kcal

居酒屋おつまみ　カロリー目安表 200kcal以下のおつまみ

トマトサラダ：160kcal

ツナ＆コーンサラダ：131kcal

くらげサラダ：100kcal

ごぼうサラダ：197kcal

牛タン（2串）：161kcal

あじの開き（中1尾）：100kcal

ちくわの磯部揚げ：148kcal

揚げ出し豆腐：156kcal

あさりバター：194kcal 枝豆：139kcal

あさりの酒蒸し：150kcal

あじのたたき（135g）：180kcal

サラミソーセージ（5枚）：150kcal

ポテトフライ（1皿）：190kcal

焼き餃子（５個）：200kcal

肉じゃが：200kcal

子持ちししゃも：120kcal

さんまの塩焼き：180kcal

 

大皿のコース料理は進んで取り分ける！自分でやれば少な目に盛れる

あれこれオーダーできる宴なら、ダイエッター向きのメニューをリクエストできるけれど、忘年会でいちばん頭が痛いのは、コース料理。

ひとりひとりに1品ずつ運ばれる和食の場合は、高カロリーの代表選手でコース料理の定番、揚げ物に手をつけないようにすればなんとかセーフです。 イタリアンや中華などの大皿料理はその可能性が大なので、そんなときは自ら進んで取り分けること。

そうすれば、自分の分を少な目に盛ることができるうえに「気が利く！」なんて思われて一石二鳥です。

 

メイン料理までに空腹感をならしておく

コース料理の忘年会を乗り切るには、低カロリーで栄養素の整ったものを見分けることがポイント。

脂肪分、塩分、油の多いメニューは、残すという選択も必要。

コース料理の場合、基本的に味の薄いものから順々に運ばれてきます。

脂肪分、塩分、油の多いメニューは、たいていメインディッシュとして出てきます。

それを回避するためには、前菜として出てくるサラダや野菜のつけあわせをたくさん食べること！

味の薄い前菜は、だいたいカロリーも低いもの。

最初の段階で前菜で空腹感を抑えておいて、メインのときにはある程度お腹が埋まっている状態にするようにします。

和食なら鍋物など野菜がたくさん摂れるものを中心に。 揚げ物は御法度で！

 

和食のコース料理　カロリー目安表

寄せ鍋コース：820kcal

しゃぶしゃぶコース：790kcal

鶏の水炊き：330kcal

中華料理　カロリー目安表

棒棒鶏：400kcal

白菜のクリーム煮：350kcal

エビチリ：330kcal

鶏肉のピリ辛炒め：311kcal

回鍋肉：394kcal

中華スープ：30kcal

卵スープ：30kcal

 

揚げ物×飲み過ぎ×締めのラーメン＝最悪！やってはいけない食べ方と飲み方

おつまみの中でもから揚げ、串揚げ、フライドポテト、コロッケなんかの揚げ物を中心に食べるのはゼッタイにNG！

から揚げ1人前で290kcal、フライドポテトは270kcalという、ダイエッターには恐ろし～い高カロリー食品！

だから、朝食と昼食を低カロリーな食事に抑えていたとしても、揚げ物に手を出してしまったら、間違いなくカロリーオーバー！

 

揚げ物だけじゃなくて、お酒の飲みすぎもカロリーオーバーへの近道だから要注意！

ビールは3杯で約600kcal、焼酎は2杯で約550kcal、梅酒は1杯で324kcalと軒並み高カロリー。

 

揚げ物なんかの「こってり系」の料理を食べて、お腹がある程度満たされたら、からだにアルコールがまわるのが遅くなるんです。

っと言うことは、揚げ物を食べた後はお酒がたくさん飲めてしまうということ。

 

ダイエッターにとっては最悪のパターンですよ。 イイことは何もないシメのラーメン！

忘年会が終わったらちょっと小腹が空いて、「ラーメンでも食べて帰ろ～」なんてことはよくありますよね？

シュワルツ浅井はお酒が飲めないので、あの飲んだ後にラーメンがなんで食べれるのか？謎なんです(笑)

 

でも、ラーメンなどの夜食を食べるのはキッパリと諦めてください。

例えば、しょう油ラーメン1杯で少なくても440kcalでほぼ一食分。

ラーメンを食べるのって時間も深夜でしょ？

その後は家に帰るだけだからカロリーを消費することも事実上不可能！ シメのラーメンだけはゼッタイにやめましょう！

ダイエッターは「家に帰って寝るまでが忘年会」ですからね(^^)

 

揚げ物　カロリー目安表

から揚げ：290kcal

カキフライ：255kcal

フライドポテト：270kcal

春巻き：448kcal

ラーメン　カロリー目安表

しょう油ラーメン：440kcal

みそラーメン：560kcal

とんこつラーメン：560kcal

広東めん：530kcal

タンメン：510kcal

餃子：200kcal

 

アルコールの量は200kcal以内が理想的

ダイエット中のアルコール量は、ビールなら中びん1本、日本酒は約1合、ウイスキーの場合はダブルで1杯をリミットにするのが理想的。

カロリーだと200kcalが目安。

 

「これじゃ少なすぎる！」　ですよね(^_^;) アルコール類の中で低カロリーなものは、100mlで約58kcalの赤ワインと白ワイン。

たとえば黒ビールだと小びんで339kcal。

 

1本だけであっという間にカロリーオーバー！　

少しでも多めに飲みたいという人は、ワインをチョイスするのがいいかな。

 

つぎ足しされるビールは避けて

「今日ぐらいダイエットを忘れて楽しく飲もう！」

なんて、仲間同士ならダイエット中だとわかってくれるかもしれないけど、上司や取引先が一緒だと、むげに断るのも気まずですよね。

 

そんなときの対処法！

つぎ足しされやすいビールは乾杯のときだけにして、お店が作ってくれるものを選ぶんです。

ビールや日本酒だと代わる代わるお酌されちゃうでしょ？

飲んだ量がわからなくなって「きょうはもう解禁！」なんてことになっちゃっいますからね。

 

あと、焼酎をオーダーするときは、割るもののカロリーも忘れずに。

お湯割りやウーロン茶なら焼酎以外のカロリーは加わらないけど、グレープフルーツとかジュースで割る場合はカロリーだけじゃなくて糖分も増えてしまうのでこれも注意です。

 

おもなアルコール類　カロリー目安表

ビール（中ビン）：202kcal

黒ビール（小ビン）：339kcal

発泡酒（1缶）：353kcal

日本酒（吟醸酒1合）：186kcal

ワイン（赤）：58kcal

ワイン（白）：58kcal

ワイン（ロゼ）：62kcal

紹興酒（1合）：230kcal ウ

イスキー（シングル1杯）：70kcal

ブランデー（シングル1杯）：69kcal

ウォッカ（シングル1杯）：70kcal

ジン（シングル1杯）：80kcal

焼酎（25度）：283kcal

梅酒（コップ1杯）：324kcal

 

ソフトドリンク・ジュース類　カロリー目安表

オレンジジュース（果汁100％）：80kcal

リンゴジュース：75kcal

サイダー：86kcal

ウーロン茶：０kcal

 

デザートはフルーツ限定！

コース料理にはデザートがつきもの。

そんなときはいったいどうすればいいか？

カロリーが低くて、栄養価が高いデザートの代表格はなんといってもフルーツ。

ケーキや和菓子と比べると、カロリーの差はケタ違いです！

フルーツに含まれている果糖は、砂糖に比べてエネルギー消費が速くて、ビタミンやミネラル、繊維質もグンと豊富。

もちろん、食べ過ぎは禁物だけど、デザートにフルーツが出てきたら、おいしく食べちゃってください(^^)

 

小さめサイズでもケーキはダメー！

小さなサイズでも、生クリームやバターがたっぷりと使われてるから洋菓子は避けたほうがいいんです。

ベイクドチーズケーキならカロリーはやや低めだけど、ここはグッとガマン。

プリン、ゼリーの洋菓子はケーキ類に比べたらカロリーは控えめ。

ヨーグルトはプレーンなものならOKです。 和菓子は脂肪分が少ない分、洋菓子に比べてカロリーは低めだけど、忘年会でのカロリー摂取量を考えたら、あきらめたほうがいいですね。

 

ここまでクリアできたらOKです！(^_-)-☆

 

体重が万が一増えてしまったら、翌日の食事量と運動で調整です。

そのままにしておくと、戻すのにまたひと苦労ですよ。

早め早めの対応がポイント！

 

デザート　カロリー目安表

バニラアイスクリーム：334kcal

フルーツヨーグルト：259kcal

オレンジシャーベット：229kcal

プレーンヨーグルト（100g）：66kcal

洋ナシのシャーベット：80 kcal

プリン：175kcal

タピオカ：130kcal

ナタデココ：120kcal

杏仁豆腐：140kcal

ぜんざい：300kcal

あんみつ：250kcal

ゼリー：45 kcal

ストロベリータルト：295kcal

ストロベリーミルフィーユ　：365kcal

イチゴ大福：135kcal

 

フルーツ100g　カロリー目安表

バナナ：86 kcal

柿：60 kcal

巨峰：59 kcal l

りんご：54 kcal

キウイ：53 kcal パ

イナップル：51 kcal

オレンジ：46 kcal

ナシ：43 kcal 桃：40 kcal

グレープフルーツ：38 kcal

イチゴ：34 kcal

 

あ～そうか！

だから1月3日から、予約がパンパンに入ってるんだ(笑)

わかりました！

1月3日からシュワルツ浅井全開です！

あ、何内は30日までね(^^)