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疲れるダイエットはもうやめよう！
2022年11月20日
こんにちは！
ダイエットしてるのに全然痩せない！
毎日カロリー計算しながら食べたい物も我慢してひたすら食事制限、疲れてても欠かさず運動…
こんなに頑張っているのになかなか理想の体になれない…もう疲れた！！！
って、我慢ばかりのダイエットに心も体も疲れてしまったという人も多いですよね。
そんな我慢ばかりのダイエットは、ストレスが溜まるっかりですいおね。
疲れてしまうのが当たり前です。
でももう疲れるダイエットはもうおしまいです！
ポイントさえ押さえれば、無理も我慢も必要なしで、ストレスフリー（その辺の感じ方は個人差があると思うけど…）ダイエットができるんです！
今日は、ダイエットに疲れた人におすすめの、ダイエットのポイントをお話しますね。(^^)v
もくじ
ダイエットに疲れたら、3つのポイントを見直してみよう
ダイエットで疲れないためのポイント
我慢しないで痩せるポイントは3つ！
今までやってきた食事制限やストイックな運動は、つらいだけでなかなか痩せない…
3つのポイントを見直すだけで、食べても、毎日運動を頑張らなくても、ダイエット成功に近づく方法を伝授しますね。
ポイント1 食事制限必要ナシで食事のバランスだけ意識しよう
ダイエットはもちろん食事管理は大事です。
でも、カロリーが低いものばかり食べたり、食べる量を極端に減らしたりしなくて大丈夫！
カロリーや量を抑えることより、栄養のバランスを意識です。
方法は簡単、タンパク質を増やして脂質を控えるだけ。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素で、逆に一番太りやすいのが脂質です。
だから太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を減らすだけで、量を減らさなくても太りにくい食事になっちゃうんです。
タンパク質をしっかり摂ろう！
さらにタンパク質は、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を作るために大切な栄養素。
痩せ体質は、代謝が高くカロリーを消費しやすい体のこと。
痩せ体質を作るには、筋肉の材料になるタンパク質が必要不可欠！
筋肉が多いほど代謝が上がって、太りにくく痩せやすい体になれるんです。
無理に食事制限をしてしまうと、タンパク質が足りなくなって、逆に痩せにくい体になってしまうってこと。
痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事です！
ポイント2 体重ばかり気にするな！見た目だけを重視しよう
毎日体重を測って、1kg痩せた、1kg太ったって、わずかな変化に一喜一憂していません？
体重ばかり気にし過ぎるのはストレスのもとです。
ダイエットで大事なのは、体重を減らすことよりも、見た目が美しくなることです。
だって「私の体重は〇〇ｋｇです」って首からぶら下げてるわけじゃ無いでしょ？
だから体重が減らなくても落ち込むことは無いんです。
今までのダイエットで運動を頑張っていたんだったら、体重が減らないのは筋肉が増えたせいかもです。
筋肉は脂肪よりも重いから、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、逆に増えたりすることもあるんです。
それに、体重は食事の前後だったり体内の水分量などで測るタイミングによっても変わります。
だから体重ばかりを気にして、一喜一憂する必要はないんです。
筋肉を増やしてメリハリをつけよう
さっき話した通り、筋肉が増えればカロリーを消費しやすい「痩せ体質」を作れます。
ダイエットで大事なのは見た目！同じ体重でも、脂肪が多いのと筋肉が多いのとでは見た目の印象が全然違います。
たとえ体重が減らなかったとしても、脂肪が落ちて筋肉が増えていれば、それは痩せ体質に近づいている証拠。
そして、筋肉が多ければ、カロリーを消費しやすいだけでなく、引き締まったメリハリボディも目指せます！
身体のメリハリをコントロールできるのは筋肉だけです。
筋肉を鍛えて理想のカラダをデザインしましょうね。
ポイント3 ストイックでなくてもOK！週3回だけ体を動かそう
痩せるために毎日ジムに通ったり、近所をランニングしたり、とにかく運動を頑張ってきた人もいますよね。
でも、そんなに自分を追い詰めなくても大丈夫。
もちろんできる人はOKですよ。
毎日運動しなくても、週3回だけでも体は変わります。
おすすめは筋トレ、と言っても特別なトレーニングじゃなくて、誰でも知ってる王道メニューでOKです。
わざわざ外に出かけなくても、家で手軽にできるからラクチンですよ♪
スクワットで効率よく痩せ体質を目指そう
一番手軽にできるおすすめの運動はスクワットです。
スクワットは「キングオブトレーニング」と言われていてとても効果的な運動です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの運動で、道具も要らないし、気が向いた時にいつでもできますからね。
スクワットは、下半身を中心にたくさんの筋肉を使うから、より効率よく痩せ体質を目指すためにもってこいの運動なんです。
食事制限しなくてもダイエットできる食事法
ポイントを押さえればしっかり食べても痩せられる
痩せるためにはとにかくカロリーの低いものばかりを食べたり、極端に量を減らさなきゃと思っていません？
確かに短期間で結果をだしょうとするとそれなりのストイックさは必要です。
でもそんなに極端に食事制限をしなくても大丈夫。
ポイントを押さえれば、ちゃんと食べても痩せられます。
ダイエットのための食事は、制限するよりも、しっかり食べて必要な栄養をきちんと摂ることが大事！
ぎゃくに、無理な食事制限は空腹を我慢してストレスが溜まるばかりか、痩せにくい体を作ってしまって逆効果になっちゃうんです。
食べ方に気をつければ、しっかり食べても、太るどころか痩せやすい体作りにつながるんですよ(^^)
バランスを意識しよう
先述の通り、ダイエットの食事に大切なのは、カロリーを抑えることよりも、バランスを整えること。
特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識することが大事なんです。
この中で一番太りにくいのはタンパク質で、脂肪に変わりやすいのが脂質。
同じ100kcalを摂ったとしても、タンパク質が多いか脂質が多いかで太りやすさが全然違うのです。
だからカロリーだけに気を取られないで、その内訳もチェックしてください。
タンパク質を増やし、脂質はできるだけ控えると、自然と太りにくい食事になります。
タンパク質多く摂ることが大事
ダイエットのためには、とにかくタンパク質を多く摂ることが大事です。
タンパク質は、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉は痩せやすい体作りに欠かせません。
筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるんです。
タンパク質が不足すると、筋肉の減少につながり、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまいます。
だからダイエットのためにはタンパク質をたくさん摂って、筋肉を守ることが大事なんです。
脂質を摂るなら朝食かランチに
先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番太りやすいから、控えるのがおすすめ。
とはいっても、脂質も体に必要な栄養素だから、全く摂らないわけにはダメなんです。
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかって、腹持ちが良いというメリットがあるから、朝ごはんやランチに摂るのがおすすめ。
食べ過ぎや間食の防止につながるんです。
あと、脂質を摂る時は、揚げ物よりも、サバなどの魚類やオリーブオイルなどの良質な油から摂ると、より健康的にダイエットできますよ。
炭水化物は選んで食べる
「炭水化物抜きダイエット」という言葉があることから、炭水化物は太るというイメージを持っている人も多いですよね。
確かに糖質OFFダイエットは即効性があるから一つの方法としてはおすすめです。
でも炭水化物は、活動のエネルギーになる大切な栄養素。
カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、炭水化物も我慢しなくてもダイエットは出来るんです。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、太りにくくなります。
白米よりも玄米や大麦、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦とか、食物繊維が豊富なものを選んで食べるのがおすすめですよ。
食物繊維をたくさん摂ろう
食物繊維はダイエットにいい働きがいっぱいあるんです！
糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにして、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。
インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるから、大量に分泌されると太りやすくなっちゃうんだけど、食物繊維を摂ると、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるんです。
さらに、体内で消化吸収されにくくて、腸を刺激したり、善玉菌のエサになったりして、ダイエットの大敵な便通の改善にもいいんですよね。
食べる順番も意識しよう
食べる順番を意識するだけで、太りにくい食事になるんです。
最初に食物繊維を摂ることで、効率的に働いて、インスリンの分泌を抑えてくれますからね。
食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれているから、最初にサラダやスープ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物の順で食べるのがおすすめですよ。
1日3食きちんと食べること
ダイエットのために1食抜いたり、食べ過ぎた翌日は断食して調整しようとしたくなりますよね。
でも、ダイエットのためには、食事を抜かずにきちんと食べることが大事！
食事を抜くと、当然空腹の時間が長くなりますよね。
空腹はストレスになりやすいし、空腹が続いた後の食事は、血糖値が急上昇しやすいからインスリンが大量に分泌されて太りやすくなっちゃうんです。
だから食べることを恐れないで、ポイントを押さえて1日３食きちんと食べましょうね。
できる人は1日4食に分けるのもおすすめ
できる人は、1日分の食事を4回に分けて摂るのもおすすめです。
全体の食事量は変えずに、回数を増やします。
こまめに食事を摂ることで、空腹からのストレス軽減につながるだけじゃなくて、血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌を抑えることができます。
あと、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくして、筋肉が減ってしまうのを防ぐこともできるんです。
間食も我慢しなくていい
ダイエット中におやつを我慢するのはツライですよね。
でも大丈夫！
ダイエット中もおやつを我慢しなくてOK！
太りにくいおやつを食べれば良いんです。
太りにくいおやつとは、タンパク質が多く、脂質が少ないもの。
さらに食物繊維も摂れればベストです。
例えば和菓子やフルーツ、ヨーグルトなどがそうかな。
ダイエットに極端な我慢は禁物。
きちんと選べばおやつを食べて良いんです。
おすすめはプロテインバー
ダイエット中におやつを食べたくなったら、プロテインバーがおすすめ。
プロテインというと、マッチョの飲み物、筋肉ムキムキになる薬、みたいなイメージがあるかもしれないけど、プロテインは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなんです。
余計な脂質や糖質を抑えて、手軽にタンパク質を摂れるから、ダイエット中のおやつにピッタリなんです！
チョコレート味やフルーツ味など、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中でも罪悪感なく甘いものが食べられますよ。
週3回で痩せ体質を作れる運動法
自宅で誰でもできる簡単な運動でOK
ダイエットのためにはとにかく運動！
って毎日ハードなトレーニングを頑張ろうとしていです？
その気持ちは素晴らしいんだけど、ダイエットに疲れてしまう原因になっちゃうけら気をつけてよ。
ダイエットのための運動は、無理や我慢と感じない程度に続けられることが大事！
ポイントは、筋肉量を増やすこと。
筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体になれるから、リバウンド防止にもつながるからね。
筋肉量を増やすて言っても、特別なトレーニングは必要ナシ。
わざわざジムに通わなくても、自宅で誰でもできる運動も大丈夫なんです。
おすすめはスクワット
さっき話した通り、効率よく筋肉を増やすためには、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉から鍛えるのがおすすめなんです。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すスクワットなら、正しいフォームで行えば下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるからお勧めです。
週3回くらいで十分
ダイエットのための運動は、毎日やらなくても大丈夫。
毎日やらなきゃという意識はストレスになりやすいから、疲れてしまう原因になっちゃうからね。
週3回くらいで良いから、長期間続けることが大事です。
1日おきに休息日ができるから、十分に体を休めることができるし、「今日頑張れば明日はお休み」というモチベーションにもなって、体も心も負担軽減になるからね。
あとは日頃から階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いてみたり、生活の中で体を動かすことを意識するのも凄く有効！
トレーニング以外でも活動量を増やすのが、実はダイエット成功のポイントなんです。
無理に回数をこなさなくてもOK
スクワットなどの運動をする時、30回×3セット、みたいに、回数を決めて行うのが一般的なんだけど、無理に回数は決めなくてOK。
人によってできる回数に違いがあるからね。
大事なのは正しいフォームで筋肉にしっかり負荷をかけること。
自分の体力に合わせて「辛くなる」まで頑張ってみて！
スクワットのやり方
- やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
- 出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
- 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
- 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
- 膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
- しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
- つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
- 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。
でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。
- 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。
ダイエットに疲れたら、3つのポイントを見直してみよう
無理や我慢ばかりのダイエットはもうやめよう！
つらい食事制限やハードな運動を頑張らなくてもダイエットはできるんです！ダイエットに疲れたら、
「食事を制限しすぎていないか」
「運動を頑張りすぎてないか」
「体重ばかり気にしてないか」
を見直して、ストレスのないダイエットで理想の体を目指しましょうね。
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