札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
- TEL.011-624-6724
- お問い合わせはこちら
中高年のダイエット 40代、50代は代謝を上げて痩せ体質に！
2022年11月22日
こんにちは。
40代になって太りやすくなった気がする…
ダイエットしても痩せにくくなった…
そんな悩みないですか？
ざっくり言うと、それは「基礎代謝」が下がっているからです！
でも基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい体を作ることができますよ。
今日は40代が基礎代謝を上げるためのポイントについてお話しますね。
代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体を作りましょう(^^)
もくじ
痩せにくくなってきた…40代が代謝を上げるにはどうしたら良いの？
痩せにくくなってきた…40代が代謝を上げるにはどうしたら良いの？
そもそも基礎代謝って？上げるとなぜ痩せる？
そもそも基礎代謝って、心拍や呼吸、体温維持とか、生きるために使われるエネルギー（カロリー）のことです。
寝ている間やじっと座っている間とか、特に運動をしていない時でも、筋肉や内臓は働いているから、常にカロリーを消費しているんです。
ほら、心臓も動いてるし、身体の臓器は24時休みなく活動してますよね。
1日に消費されるカロリーのうち、約60～70%がこの基礎代謝で消費されるって言われてるんです。
だから基礎代謝が高いほど体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるということ。
たとえば運動量が同じでも、基礎代謝が高いのと低いのとだと、高い人の方が消費カロリーが大きくなるから、太りにくく痩せやすいというわけです。
基礎代謝は40代頃から低下しやすくなる
基礎代謝は10代をピークに、その後は徐々に低下してきて、特に40代頃から急に下がりやすくなるって言われてます。
そうなると、基礎代謝で消費されるカロリーが減って、昔に比べて痩せにくくなった、って感じてしまうのです。
でも大丈夫！
何もしないと低下しやすいというだけで、意識すればいくつになっても基礎代謝は上げられますからね。
基礎代謝を上げる方法をこっそり伝授しますから(^^)v
40代が基礎代謝を上げるのは意外と簡単！3つの方法！
基礎代謝は年齢ともに低下しやすいんだけど、40代でも50代でも、ポイントを押さえれば年齢に関係なく誰でも上げることができます。
方法は3つ！
- 【食事】基礎代謝アップに役立つ栄養素をしっかり摂る
- 【運動】自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やす
- 【生活習慣】睡眠・入浴などの習慣を整える
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。
だから、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。
年齢とともに基礎代謝が低下しやすいと言われるのは、加齢によって筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなりやすいから。
でも、食事や運動、生活習慣を意識することで、筋肉量を増やしたり内臓の働きを活発にして基礎代謝を上げることができますよ。
何か特別なことをする必要はないんです。
食べるものや食べ方に気をつけたり、簡単な筋トレをしたり、睡眠をしっかり摂ると言う生活習慣を整えるだけ！
手軽に取り組めるから、基礎代謝を上げるために、ぜひ実践してみてくださいね。
食べるものや食べ方がカギ！基礎代謝を上げる食事のポイント
基礎代謝を上げるために特に重要なのが食事！
バランスを整えて、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事なんです。
さっき話したように、基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きで消費されているから、筋肉や内臓の働きを活発にすることがポイント。
栄養が足りないと、筋肉や内臓の働きが弱くなって、基礎代謝が下がりやすくなっちゃいます。
食べるものや食べ方とか、ポイントを押さえてしっかり食べることで基礎代謝アップにつながりますよ。
ポイントは6つ。
- タンパク質を多く摂ろう
- 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
- 脂質は良質な脂質を選んで摂ろう
- よく噛んで食べよう
- 食事を抜かない
- 体が温まるものを食べよう
代謝を上げるには「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことが大事。
特にタンパク質は基礎代謝アップに欠かせないからしっかり摂りましょう。
脂質や炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれないけど、ポイントを押さえて摂れば代謝アップに役立つんです。
太りにくいものを選んで摂るのがおすすめです。
ポイント1 タンパク質を多く摂ろう
基礎代謝を上げるための食事で一番大事なポイントは、タンパク質をしっかり摂ること！
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているから、基礎代謝アップに欠かせないんです。
しっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保って、基礎代謝アップにつながりますよ。
タンパク質は太りにくい
そして、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なんです。
タンパク質をしっかり摂って、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、同じ量を食べても自然と太りにくい食事になるんです。
タンパク質は、基礎代謝アップに役立つだけでなく、食べても太りにくくて、ダイエットしたい人に嬉しい栄養素なんです！
だからしっかり摂りましょう。
ポイント2 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう
炭水化物は太ると思って控えている人もいるかもしれないけど、実は炭水化物も基礎代謝を上げるために大切な栄養素！
※糖質制限ダイエットを行う場合は話は別になるので別の機会に
活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。
そうなると体がエネルギーを節約しようとするから、基礎代謝が低下しちゃいます。
エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉は基礎代謝の中で多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がる原因になっちゃいます。
だから基礎代謝を上げるには炭水化物もきちんと摂ることが大事なんです！
もちろん取り過ぎはダメですよ.(^_^;)
炭水化物は全てが太りやすいわけではないから、太りにくいものを選んで食べるのがおすすめ。
食物繊維が多いものを選んで摂りましょう。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるんだけど、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうから、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまって太りやすくなるんです。
でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるから、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるますからね(^^)
食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。
例えばご飯なら玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺なんかを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
ポイント3 脂質は良質な脂質を選んで摂ろう
脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高くて、脂肪に変わりやすいから、太らないためにはなるべく控えたいもの。
でも、脂質の中にも“良質な脂質”と呼ばれるものがあるんです。
基礎代謝アップに役立つから、適量摂るのがおすすめです。
良質な脂質とは魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などのこと。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血流をサポートしてくれる働きがあるんです。
血流が良くなることで栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化し、基礎代謝アップにつながりますよ。
ポイント4 よく噛んで食べよう
基礎代謝アップのためにはよく噛んで食べることも大切。
ポイントは噛む回数。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うから、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて、代謝が上がりやすくなりますよ。
あと、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるから、食べ過ぎを防げるメリットもあるよ。
ポイント5 食事を抜かない
忙しいからってついつい食事を抜いたりしていません？
実は基礎代謝を上げるには食事を抜かないこともポイント！
特に朝ごはんはしっかり食べることです。
朝ごはんをしっかり食べることで、寝ている間に低下した体温が消化によって上がりやすくなるんです。
実は基礎代謝は体温が高いほど上がりやすいんです！
体温が1度上がると基礎代謝が13％も上がるって言われてます。
でも朝ごはんを食べないと、体温が低いまま過ごすことになるから、基礎代謝が低くなってしまうんです。
あと、朝食に限らず、食事を抜いてしまうと、栄養を摂らない時間が長くなるから、エネルギーが不足しやすくなります。
先述の通り、エネルギーが不足すると、代わりに筋肉が分解されてしまうから筋肉が減って基礎代謝が低下する原因になるんです。
だからなるべく食事は抜かず、1日3食きちんと食べることです。
ポイント6 体が温まるものを食べよう
体が温まるものを食べるのもおすすめ。
さっき話した通り、基礎代謝は体温が高いほど上がりやすくなるんです。
体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届いて、内臓の働きが活発になるから、基礎代謝アップにつながるんです。
生姜やニンニク、唐辛子など、体を温める成分が入っているものを食べるようにしたり、飲み物は冷たいものより温かいものを選ぶとか、体が温まるものを食べて、体を冷やさないように心がけてｋぅださいね。
ポイントは筋肉量！基礎代謝を上げる運動法
自宅でOK！誰でもできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指そう
基礎代謝を上げるには運動はもちろん大切！
基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉。
筋肉が多いほど基礎代謝が上がるから、筋肉量アップは.必修です。
何もしないでいると筋肉の量は減る一方ですからね。
筋肉量を増やすといっても、ジムで専用の器具を使ってトレーニングしなくても大丈夫。
自宅で道具を使わないで、簡単な筋トレでもOKです！
ポイントさえ押さえれば、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝をアップすることができますよ。
おすすめはやっぱりスクワット！
筋トレといっても、具体的に何したら良いの？
と思っている人も多いでしょうね。
おすすめはやっぱりスクワット！です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングなんだけど(ちゃんとしたフォームでやらないとダメだけどね)、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるんです。
鍛えられる範囲が広い分、効率よく全体の筋肉量を増やしていけるので、より効率よく基礎代謝アップにつながるんです。
スクワットはキングオブトレーニングと言われるぐらい、とても効果的な運動なんです。
筋肉の神様！アーノルドシュワルツェネッガーも
「もし一種目だけ選ぶとしたら迷わずスクワットを選ぶ」
っと言ってますからね(^_-)
やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
- 体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
- 深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。
足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。
上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。
上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。
1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK
基礎代謝を上げるための筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。
まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。
ライフスタイルに合わせて無理なく行うようにしてください。
あと、1セットに何回やれば良いの？
と疑問に思う人もいるかもしれないけど、回数も決めなくてOK。
あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまって、フォームが崩れてしまったり、可動域が狭くなって、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。
大事なのは回数よりも体感。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」「筋肉が熱くなってきたな」
と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。
「キツイ」て感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、基礎代謝アップにつながりますよ。
毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けよう
スクワットなどの筋トレは毎日頑張らなくてもOKです。
週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために何より大事なのは続けること。
続けていけば必ず体は変わっていきます。
そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いからできるかもしれないけど、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなるパターンが多いです。
でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいないですからね！
だから無理に毎日やらなくても、週3回くらいのペースで良いいから、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」と気軽に続けやすいです。
そうやって確実に続けていくことが基礎代謝アップへの一番の近道なんです！
睡眠・入浴・ストレス発散！基礎代謝を上げる生活習慣
食事や運動と合わせて、基礎代謝アップのために大切なのが生活習慣。
睡眠をしっかり摂ったり、お風呂に浸かって体を温めたり、ストレスを溜めないようにすることで、基礎代謝アップにつながります。
睡眠をしっかり摂ろう
基礎代謝を上げるには睡眠をしっかり摂ることが大事！
寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。
この成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあるから、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立って、基礎代謝アップにつながります。
しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌されて、より基礎代謝が上がりやすくなりますからね。
成長ホルモンは夜の22時～2時の間に特に多く分泌されると言われているから、基礎代謝を上げるためには、夜更かししないで早めに寝るように心がけること。
ぐっすり眠りやすくするために、朝起きてすぐ日光を浴びる、寝る前にスマホを見ない、自分に合った枕や寝具を使うことを意識すると良いですよ。
お風呂は湯船にしっかり浸かろう
毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれないけど、基礎代謝を上げるためには湯船にしっかり浸かるのがおすすめ！
ポイントは体を温めること。
体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届いて、内臓の働きが活発になるから、基礎代謝が上がりやすくなるんです。
それと、リラックスして睡眠の質を高めるこかもあるからね。
ストレスを溜めないようにしよう
基礎代謝を上げるにはストレスを溜めないことも大事。
ストレスを感じると自律神経が乱れて、血行が悪くなって体の冷えにつながるんです。
そうなると内臓の働きが鈍くなって、基礎代謝が下がる原因になっちゃうんです。
だからストレスを溜め込まないように、友人や家族とのおしゃべりを楽しんだり、好きな音楽を聴いたり歌ったり、散歩や体操などで体を動かしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。
基礎代謝を上げて理想の体づくりに活かそう
基礎代謝は年齢ともに低下しやすいけど、食事や運動、生活習慣を意識することで、40代でも50代でも、誰でも上げることができます。
基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体に！
ポイントを押さえて基礎代謝を上げて、理想の体づくりに活かしましょうね(^^)v
📞011-624-6724
✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/
