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ダイエットの基本　あなたは糖質太り？脂質太り？

2022年11月27日

こんにちは！

ビューティフルサンデーいかがお過ごしですか？

サッカーワールドカップ、カタール戦でなぜか朝から緊張気味のシュワルツ浅井です(^^;)

さてさて、

ダイエットを気にしている人なら「糖質太り」「脂質太り」って言葉を聞いたことがある人もいるんかな？

糖質の摂り過ぎで太ってしまう「糖質太り」タイプと、脂質の摂り過ぎで太ってしまう「脂質太り」タイプとでは、ダイエットのポイントがちょっと変わってきます。

せっかくダイエットをするなら、自分に合ったダイエット法で効率よく痩せたいですよね。

っと言うことで今日は、糖質太りタイプか脂質太りタイプか見極めるポイントや、痩せるためのポイントをお話しますね(^^)

糖質太りと脂質太りの特徴＆痩せるポイント

あなたはどっち？糖質太りor糖質太りチェック！

「糖質太り」「脂質太り」って言うには、それぞれ「糖質を摂り過ぎている人」「脂質を摂り過ぎている人」で分けちゃいます。

もちろん両方取り過ぎている人もいますけどね(^^;)

糖質も脂質もどちらも太りやすいイメージがあるけど、摂ってすぐ太るものじゃないんです。

摂り過ぎることで太る原因になるんですからね。

自分の太り方のタイプを知ることで、それに合ったダイエットができるからより効率よく痩せることができますよ。

糖質太りと脂質太り、自分はどちらに当てはまるのかチェックしてみてくださいね。

こんな人は糖質太りかも

□ 丼もの、麺類など主食中心の食事が多い

□ ラーメンと半ライスなど主食同士を組み合わせることが多い

□ 喉が渇いたらお茶よりジュースを飲む

□ コーヒーや紅茶に砂糖を入れる

□ スイーツを毎日食べる

炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類などの他、砂糖などの甘いものから糖質を摂り過ぎて太ってしまうのが糖質太りタイプの特徴。

糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので適量摂る分には太らないんだけど、消費しきれないほどたくさん摂ってしまうと、消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されちゃいます。

あと、糖質は血糖値を上げやすいから、血糖値が急上昇するとそれを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるから、、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまって太る原因になるんです。

こんな人は脂質太りかも

□ ご飯よりパンやパスタ、ラーメンが好き

□ 豚バラ、牛バラ肉を食べることが多い

□ 天ぷらや唐揚げなどの揚げ物をよく食べる

□ 何でもマヨネーズをかける

□ ファストフードやスナック菓子をよく食べる

揚げ物など油の多いメニューや、お肉の脂身、マヨネーズなど脂質が多いものを摂り過ぎて太ってしまうのが脂質太りタイプです。

脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、脂質を多く摂っていると脂肪が蓄積されて太りやすくなっちゃいます。

糖質太りの人が痩せるには…糖質の摂り方を工夫しよう

糖質太りの人におすすめのダイエットは、「糖質の摂り方を工夫する」こと！痩せるためには、余計な糖質は控えつつ、必要な分はきちんと摂ることが大切です。

次のポイントに気を付けて摂ることで、糖質を摂っても太りにくくなりダイエットにつながりますよ。

食物繊維と一緒に摂る
よく噛んでゆっくり食べる
ジュースをお茶に変えるなど余計な糖質はなるべく控える

食物繊維と一緒に摂る

糖質太りの原因の1つは血糖値を上げやすいこと。

逆に言えば、血糖値を急上昇させなければ太りにくい！

そのために役立つのが食物繊維です。

食物繊維には糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるから、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれます。
あと、先に食物繊維を摂るようにすると、食物繊維が先に胃腸に届くので、後から届く糖質の吸収を効率よく遅らせて、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なのでぜひ一緒に摂りましょうね。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることも血糖値の急上昇を防いでくれます。

よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになって、血糖値の上昇も緩やかになるんです。

あと、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるから、自然と食べる量を抑えて余計な糖質を減らせるメリットもあるんです。

ジュースをお茶に変えるなど余計な糖質はなるべく控える

糖質太りの人が痩せるには、糖質を摂り過ぎないことも大事です。

喉が渇いた時に飲むジュースをお茶やお水に変えたり、甘いものを食べたい時は糖質オフのお菓子にするとか、食事以外のところで摂っている糖質を少し控えるように意識してみてくださいね！

脂質太りの人が痩せるには…食べるものを選ぼう

脂質太りの人におすすめのダイエットは「食べるものを選ぶ」こと！
先述の通り脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので痩せるためにはなるべく控えるのがおすすめ。でも、食べる量を減らしたり、脂質を全く摂ってはいけないわけじゃないんです。

食べるものを選ぶことで自然と脂質を減らすことができますよ。

ポイントは3つ。

脂身が少ない部位を選ぶ
油を使わないメニューを選ぶ
良質な脂質を選ぶ

脂身が少ない部位を選ぶ

同じお肉でも、部位によって脂質の量が違います。

バラ肉などの脂身が多い部位は脂質が高いけど、ヒレ肉、モモ肉などの赤身肉は脂身が少なく脂質が低いです。

だから脂身が少ない部位を選ぶだけでも脂質を控えることができますよ。

鶏肉はもともと脂質が少なめだから、皮を取り除くだけでより低脂質になります(^^)v

油を使わないメニューを選ぶ

揚げ物など油が多いメニューを煮物や焼き物、蒸し料理など油をあまり使わないメニューに変えるのもおすすめです。

その他、ドレッシングをノンオイルのものに変える、マヨネーズをノンオイルのドレッシングや塩、ポン酢などに変えるなど調味料も工夫するとより脂質を抑えやすくなりますよ。

良質な脂質を選ぶ

ひとくちに脂質と言っても、中には「良質な脂質」と呼ばれるものもあります。

一般的な油と比べて太りにくくて、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながったり、ダイエットにも役立つので、脂質を摂る時はなるべく良質な脂質を選んで摂るのがおすすめです。

良質な脂質は魚やナッツ類、アボカド、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などに含まれるので、お肉よりも魚を食べるようにしたり、スナック菓子の代わりにナッツをおやつに食べたり、ドレッシングやマヨネーズの代わりにオリーブオイルやえごま油などを使うようにするのも良いですよ。

1日のトータルのカロリーで考えることが大事！バランスを整えよう

1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば痩せる

痩せるためには、糖質や脂質にとらわれすぎないで、1日のトータルのカロリーで考えることが大切！

痩せるか太るかは1日の全体のカロリーバランスで決まります。

カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されて痩せ、逆に摂取カロリーの方が多くなると、消費しきれなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されて太っちゃいます。

つまり1日のカロリーが

「消費カロリー＞摂取カロリー」⇒痩せる

「摂取カロリー＞消費カロリー」⇒太る

カロリーを持っているのはタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の3つの栄養素だけなので、

糖質太りの人は「糖質を摂ったから太る」のではなく、摂り過ぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」になっているから太る、

脂質太りの人は「脂質を摂ったから太る」のではなく、摂り過ぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」になっているから太る
ということなんです。

そのため痩せるためには糖質、脂質だけにとらわれず、カロリー全体で考え、1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事！

カロリーの内訳を整えよう

カロリーを構成するタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスのことを「PFCバランス」っていうんだけど、このバランスがダイエットのカギです！

食べる量は変えなくても、その内訳を調整することで、自然と摂取カロリーを抑えたり、太りにくい食事になってダイエットにつながります。

通常の(低脂質)ダイエットに理想的なバランスは、タンパク質30％、脂質10％、炭水化物（糖質）60％くらい。

3つの栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいのがタンパク質で、一番脂肪に変わりやすいのが脂質なので、タンパク質を多く、脂質を控えることで自然と太りにくい食事になります。

糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、ポイントを押さえて適度に摂るのがおすすめ。

このPFCバランスで、脂質の割合が高いと脂質太り、糖質の割合が高いと糖質太りになりやすいから、なるべく理想のバランスに近づけるように意識しましょうね。

痩せるカギはタンパク質！痩せやすい体を作る

カロリーを構成する3つの栄養素の中で、痩せるために特にしっかり摂りたいのはタンパク質！

タンパク質は脂肪に変わりにくいだけじゃなくて、痩せやすい体づくりに役立つので、しっかり摂ることでダイエットの効率アップにつながります。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多い人の方がたくさんのカロリーを消費できます。

だから筋肉が多いほど痩せやすいってことになります！

その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながり、カロリーを消費しやすくて痩せやすい体に近づけますよ。

糖質や脂質と比べて、タンパク質は意識しないと不足しやすいです。

タンパク質が不足すると筋肉が減って痩せにくい体になってしまうので、意識してしっかり摂ることが大切。

ダイエットの効率アップになるだけでなく、リバウンド防止にもつながりますよ。

自分のタイプに合ったダイエットで効率よく痩せよう

やみくもに食事制限して痩せようとするよりも、自分の太り方のタイプに合わせて食事を見直すことで効率よくダイエットできます。