筋トレで若さと美しさを手に入れろ！

こんにちは！

 

以前は、何の問題もなく駆け上がれた駅の階段。

いつの間にか「しんどいな…」って感じるようになったり。

いつまでも若々しく元気に過ごしたいって思っていても、なにもしないで日々過ごしていると身体はどんどん動かなくなっちゃいます。

気がついたときはもう大変…

 

でも、筋トレには「老化を食い止める効果」があることがはっきりわかっています。

っと言うことで今日は若々しさを得るためには筋トレって話です。

 

目次

筋トレとアンチエイジングの深い関係

アンチエイジングにつながる筋トレメニュー

アンチエイジングのための筋トレで注意すること

無理のない筋トレで効率良くアンチエイジングを

 

筋トレとアンチエイジングの深い関係

筋トレとアンチエイジングは言っても切り離せない関係なんです。

 

アンチエイジングって？

アンチエイジングを簡単に言うと、「老化を食い止めるための行為」です。

加齢や老化に対抗するという意味。

しみやしわの予防など美容面が気になる人も多いと思うけど、若々しく長生きするという健康・医療の側面が本来は大事ですよね。

なんて立って健康第一だからね。

 

筋トレの必要性

筋肉は体を動かすために絶対不可欠なものです。

さらに筋肉は、

「外部の衝撃から鎧（よろい）のように内臓や骨を守る」

「体温を維持する」

「エネルギーを消費する」

「血液の循環を助ける」

といった重要な役割があるんです。

しかし、何にもしないで放置していると筋肉量は間違いなくどんどん減少していきます。

間違いなくです！

運動をしない人だったら、20代をピークに減りはじめて、40代以降は10年ごとに約10％のスピードで減っていきます。

筋肉量の減少は全年代で危惧される大問題なんです。

筋肉が減少すると、立ちあがって歩く日常動作にも支障をきたすことになっちゃいます。

そして、若々しくて美しい姿勢や引き締まったボディーラインを維持するためにも筋肉が不可欠。

いつも言ってるけど、筋肉量が減少して基礎代謝が減ってしまうと、消費するカロリーが少なくなるから、痩せにくく太りやすい身体になっちゃいます。

 

筋トレのアンチエイジング効果

筋トレがどんなふうにアンチエイジング効果をもたらすのか？

 

血流が良くなる

実は下半身の筋肉量が増えると、心臓に血液を戻す力が強くなるから全身の血流が良くなるんです。

肌や髪など全身の細胞の再生には、栄養がしっかりと体の隅々にまで行き届くことが重要。

この栄養は、毛細血管を通って運ばれるから、毛細血管が多く血流が良いほど肌や髪などのアンチエイジング効果が高くなるんです。

 

活性酸素への適応能力があがる

免疫機能や感染防御の役割を担う活性酸素。

これがストレス、飲酒、喫煙、紫外線で増えすぎると、体の中のあらゆるものを酸化させてさび付かせて、老化の原因になってしまいます。

でも運動することで、抗酸化酵素など活性酸素を除去する機能が活性化するんです。

だから、適度な運動を継続することで、活性酸素を除去する能力があがることが期待できるんです。

 

脳の活性化

筋トレをして身体を動かすときは、脳が身体へ「動かしなさい」という指令を伝達してるんです。

という事は、筋トレは必然的に脳の活動を活性化させる役割があるんです。

そして、脳の血管を新しく作ったり、脳の神経細胞を増やしたり、そんな効果が期待できるし、神経細胞が生きていく上で栄養になって、成長や修復などを促すたんぱく質・BDNFを増加させるから、長期的に継続することで脳の認知機能の維持にも役立つといわれてるんです。

 

美しい姿勢を保つ

姿勢が美しい人は、いつまでも若々しくみえますよね。

美しい姿勢は、背中やおなか、お尻などにある「抗重力筋」がバランス良く働くことで保たれています。

もちろん、この筋肉が弱くなると姿勢が悪くなって老けて見えちゃいますよね。

筋トレで抗重力筋を鍛えることできれいな姿勢が維持できるわけなんです。

 

アンチエイジングにつながる筋トレメニュー

じゃあ効果的な筋トレの方法です。

これもいつも話しているんだけど、身体の約70％の筋肉が集まっている下半身を鍛えるのがすごくおすすめです。

筋トレで効果を出すには、繰り返し行って「少しきつい」と感じるくらいのレベルにするのがポイント。

無理にやり続けるのではなく、ご自身のちょうどいい「きつさ」で行うんです。

 

筋トレ方法

下半身の筋トレメニューを中心に、そのやり方やポイントを紹介します。

すべてを一度にやる必要はありませんので、ご自身のレベルに合わせ、可能な範囲で行ってくださいね。

 

やり方

①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。

②体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。

③深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

 

POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。

足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。

上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。

 

腕立て伏せ（胸・腕）

①    膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。

②    指先はまっすぐ前に向ける

③    肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。

 ※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。

 

タオルラットプル（背中）

① タオルを握った両手を上にあげる。

② タオルをできるだけ左右に引っ張る

③ 膝と腰を45度くらいに曲げる

④ タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。

⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。  

 

＜つま先立ち＞

①椅子につかまります

②親指のつけ根に体重を乗せ、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくり下ろします

［ポイント］

最後に力を抜き切らずに1秒止めてみましょう。

筋肉に負荷が加わることで成長ホルモンの分泌を促して、効果的なトレーニングになります。

階段など段差を使ってしっかりふくらはぎの筋肉を伸ばすようにすると灘に効果的です。

＜レッグエクステンション＞

①椅子に浅く座って座面を持ち、脚をそろえます

②腹筋でバランスをとりながら、両ひざをしっかり伸ばします。伸ばしたところで1秒停止です。

③足が床につかないよう注意しながら、脚をそろえたままゆっくり下ろします。

［ポイント］

背筋を伸ばし、息を止めずにゆっくり呼吸しながら行います。

つらい場合は両脚でなく片脚ずつでもOKです！

アンチエイジングに効果的な筋トレ以外の運動

アンチエイジングの効果は有酸素運動やストレッチでも引き出すことができます。

有酸素運動

ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳など有酸素運動には、脂肪燃焼の効果や脳の働きを活発にする効果があります。

生活習慣病の改善にも有効です。

やりながら軽く息が弾むくらいがちょうどいい強さです。

まずはゆっくり無理のない範囲で始めましょう。

 

ストレッチ

筋肉をほぐして柔軟性の向上

血流が促進

リラクゼーション効果

姿勢の改善にもつながります。

筋トレも有酸素運動も「運動」の一種だけど、筋肉が減ると有酸素運動での脂肪燃焼に必要な基礎代謝も減ってしまいます。

筋トレをしない普通の生活では、年齢を重ねるごとに筋肉の量は減っていきます。

だから、より高いアンチエイジング効果を期待するんだったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

運動が苦手な人はウォーキングから

運動自体が苦手なひとは、手軽なウォーキングから始めるのがおススメです。

アンチエイジングの効果を期待するなら1日20分を目安にしてみるのがいいですね。

でも最初は5分でも、10分でもいいし、小分けにしてもかまわないんです。

べつに効果は食前でも食後でも変わりません。

自身がやりやすいタイミングで始めてみてください。

アンチエイジングのための筋トレで注意すること

筋トレの良い面をご紹介してきたけど、やみくもに筋トレをやれば良いってわけじゃないんです。

注意点をお話しますね。

 

3食しっかり食べる

筋トレの効果を上げるには食事のとり方も大切なんです。

朝は睡眠中に消費されたエネルギーや栄養素を補給しようとするから、食事を抜いてしまうと逆に間食の回数が増えて栄養の偏った食生活になってしまうんです。

それに、朝食を抜くとたんぱく質不足の時間が続くことで筋肉の分解が始まっちゃいます。

だから、毎日決まったタイミングで3食きちんと食べることが必要なんです。

 

たんぱく質を適切な量で

たんぱく質は筋肉の維持に必要で、筋トレで効率良く筋肉を増やすためには欠かせない栄養素です。

1日に必要なたんぱく質の量は成人の場合体重1キロあたり0.9g（高齢者の場合1.06g）が目安で、たとえば体重60キロの人は54g（高齢者の場合63.6g）ということになります。

でも、食べ物に含まれるたんぱく質の量は牛もも肉100gで21.2g、牛乳コップ1杯（200ml）で6.8gと、1食で摂取するのはほぼ不可能です。

それに、一度にまとめてとるよりも、1食当たり20gを目安に3食すべてでとったほうが、筋肉量が多くなりやすいことも分かっています。

だから、十分な量を毎食摂取できるように、意識してくださいね。

そしてたんぱく質は筋肉の合成を高める働きがあるんだけど、筋トレをした後24～48時間の間に摂取することでより効果が見込めるんです。

だから、筋トレをしていない日でもしっかりたんぱく質を摂取することは重要なんです。

食事で足りない分を、プロテインで補うこともできます。

食事で摂取することが理想だかど、プロテインだったらパウダーやドリンクなどで簡単に摂取できるから、食事だけでは難しい場合におすすめですね。

 

あと、たんぱく質の過度な摂取は腎臓に負担をかけてしまうおそれもあります。

自分に必要な摂取量を確認してくださいね。

 

筋トレで効率良くアンチエイジング！

筋トレをすることはアンチエイジングにとても大切です。

特に、年齢を重ねるごとにその重要性は高くなります。

最近だと、筋肉量が増えることで顔の印象が若くなることもわかってきました。

筋トレは週1回でも効果があるんだけど、週2～3回実施できればさらに高い効果が期待できます。

たんぱく質の摂取や3食しっかり食べるとか食生活にも気を配って、無理なく、自分にあった筋トレでアンチエイジングの効果を高めましょうね！

遅すぎるなんてことは無いんだから！

でも、少しでも早く始めた方がいいですよ(^^)v

 

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