アラフォー、アラフィフは食べてないのに痩せられない?

2023年01月31日

こんにちは!

今週末から札幌雪祭りで、見に行くわけでもないのに、なんだかワクワクするシュワルツ浅井です。

 

さて、

食べないのに痩せられない…

カロリーを気にした食事をしているのに痩せない…
食事の量はむしろ少ないのに痩せられない…

炭水化物はなるべく摂らないようにしているのに痩せない…

若い頃ならちょっと食事を制限しただけで痩せられたのに、食べないダイエットでは痩せられなくなっているアラフォー、アラフィフさん多いですよね。
いつもお話してるんですけどまずは「食べないダイエット」が成功しない理由をしっかりと把握して「きちんと食べるダイエット」で、理想の身体を手に入れましょうね。

目次

食べないダイエットの落とし穴

食べるダイエットのポイントは・・・

筋トレのアンチエイジング効果

食べないダイエットの落とし穴

食べないダイエットが成功しないのには、理由があります。

理由1 体が省エネ体質になっている

食事制限ダイエットを繰り返し行ってきたアラフォー、アラフィフの人に多いのがこのタイプです。

必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスを崩すだけでなく、体が少ないエネルギーで生命を保とうと代謝を落としてしまい、いわゆる「省エネ体質」に傾いてしまいます。

ただでさえ、年齢を重ねて基礎代謝が落ちている体が“省エネ体質”に傾いてしまえば、ますます痩せにくい体になっちゃいます。

 

理由2 筋肉を落としてしまっている

必要な栄養素、特にタンパク質の量を減らしているダイエットは、筋肉量を落としてしまいます。

一見、体重が減っているように見えても、脂肪ではなく筋肉が落ちている場合が多くて、筋肉が落ちてしまった体は脂肪が燃焼しにくいので、太りやすい身体を作ってしまうことになってるんです。

理由3 便秘がちになり腸内環境を悪化させている

糖質を抜くダイエットをしている人に多いのがこのタイプです。

お米やパン、麺類、芋類、果物など糖質を含む食品を控える「糖質制限ダイエット」をする人が多いけど、これらを摂らないことで便秘を繰り返し、腸内環境を悪化させて、逆に痩せにくい体質を作ってしまうことになることも。

糖質はおさえつつ、排便を促す食物繊維をちゃんととること、極端な炭水化物の制限はNGです。

 

理由4 体温が上がらずエネルギーを燃やせない

1日の総カロリーを気にするあまり、食事量を減らしたり、食事を抜いたりする人がいるけど、これは体内時計を狂わせ、結果代謝を落とすことになっちゃいます。

特に NGなのは、朝食を抜くこと!

朝食をしっかり摂らない人は体温も上昇しにくくなって、腸の活動も活発にならないから、1日のエネルギーを燃やすエンジンが稼動しないままになっちゃいます。

こんなふうに、「食べないダイエット」は、結果「ますます痩せにくい身体作り」を加速しているものなんです。

適量をきちんと食べて痩せやすい身体を作る!

統計上でも、成功率が高くリバウンドしないダイエットは「食べないダイエット」ではなく、「適量をきちんと食べて痩せやすい身体を作るダイエット」なんです。

 

食べるダイエットのポイントは・・・

Point 食べる順番で血糖値を急激に上げない

血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが分泌され、脂肪を蓄積します。
インスリンの分泌を抑えるためには、野菜 → 汁物 → 肉や魚 → 炭水化物の順番で食べることを習慣に。

Point2朝食をしっかりと摂る

体内時計を正常に保つために重要なのは「朝日を浴びること」と「朝食を食べること」です。
朝食で胃腸を刺激することで、身体は目覚め、代謝活動にもスイッチが入ります。
朝食を抜き続けると、身体は朝の飢餓状態を恐れて、夜のうちに脂肪のため込みをするようになり太りやすくなります。

Point3 腸内環境を整える

痩せるために必要なのは、排出しやすい身体づくり。
腸が健康でないと痩せることはできません!
腸が健康ならば、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するから太りにくくなるんです。
腸が不健康だと、食べていないのに痩せにくいという負のループに陥ってしまいます。
腸内環境を整え、腸を元気にする食品をしっかり食べて、痩せやすい身体を作りましょう。

腸内環境を整える食事

1水溶性の食物繊維…ワカメなどの海藻類・オクラ・アボカド・にんにく・納豆

2不溶性の食物繊維…きのこ類・しそ・ごぼう・納豆(水溶性でもある)

3乳酸菌を含む食品…ヨーグルト・キムチ・味噌

4タンパク質を含む食品…肉・魚・豆類

 

筋トレのアンチエイジング効果

筋トレがどんなふうにアンチエイジング効果をもたらすのか?

 

血流が良くなる

実は下半身の筋肉量が増えると、心臓に血液を戻す力が強くなるから全身の血流が良くなるんです。

肌や髪など全身の細胞の再生には、栄養がしっかりと体の隅々にまで行き届くことが重要。

この栄養は、毛細血管を通って運ばれるから、毛細血管が多く血流が良いほど肌や髪などのアンチエイジング効果が高くなるんです。

 

活性酸素への適応能力があがる

免疫機能や感染防御の役割を担う活性酸素。

これがストレス、飲酒、喫煙、紫外線で増えすぎると、体の中のあらゆるものを酸化させてさび付かせて、老化の原因になってしまいます。

でも運動することで、抗酸化酵素など活性酸素を除去する機能が活性化するんです。

だから、適度な運動を継続することで、活性酸素を除去する能力があがることが期待できるんです。

脳の活性化

筋トレをして身体を動かすときは、脳が身体へ「動かしなさい」という指令を伝達してるんです。

という事は、筋トレは必然的に脳の活動を活性化させる役割があるんです。

そして、脳の血管を新しく作ったり、脳の神経細胞を増やしたり、そんな効果が期待できるし、神経細胞が生きていく上で栄養になって、成長や修復などを促すたんぱく質・BDNFを増加させるから、長期的に継続することで脳の認知機能の維持にも役立つといわれてるんです。

 

美しい姿勢を保つ

姿勢が美しい人は、いつまでも若々しくみえますよね。

美しい姿勢は、背中やおなか、お尻などにある「抗重力筋」がバランス良く働くことで保たれています。

もちろん、この筋肉が弱くなると姿勢が悪くなって老けて見えちゃいますよね。

筋トレで抗重力筋を鍛えることできれいな姿勢が維持できるわけなんです。

アンチエイジングにつながる筋トレメニュー

じゃあ効果的な筋トレの方法です。

これもいつも話しているんだけど、身体の約70%の筋肉が集まっている下半身を鍛えるのがすごくおすすめです。

筋トレで効果を出すには、繰り返し行って「少しきつい」と感じるくらいのレベルにするのがポイント。

無理にやり続けるのではなく、ご自身のちょうどいい「きつさ」で行うんです。

 

筋トレ方法

下半身の筋トレメニューを中心に、そのやり方やポイントを紹介します。

すべてを一度にやる必要はありませんので、ご自身のレベルに合わせ、可能な範囲で行ってくださいね。

 

やり方

①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。

②体の真ん中にお尻を落としていくイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。

③深くしゃがみ込んだら、ゆっくりと膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。

POINT
しゃがむ時、膝が内側に入らないようにつま先と膝の方向を揃えること。

足の裏全体を地面につけた状態でしゃがめるところまでできるだけ深くしゃがみましょう。

上半身は背中が丸まったり腰を反らせないようにまっすぐキープ。

上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。

腕立て伏せ(胸・腕)

①    膝を床につけて、手幅は肩幅の1.5倍くらい。

②    指先はまっすぐ前に向ける

③    肩から膝が一直線になっるよにキープしながら肘を曲げる。

 ※壁なんかをつかって手の位置を高くするとやりやすくなるよ。

タオルラットプル(背中)

① タオルを握った両手を上にあげる。

② タオルをできるだけ左右に引っ張る

③ 膝と腰を45度くらいに曲げる

④ タオルを左右に引っ張りながらタオルを首の後ろにもってくる。

⑤ 背筋はまっすぐ、肩甲骨をしっかり寄せる。  

<つま先立ち>

①椅子につかまります

②親指のつけ根に体重を乗せ、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくり下ろします

[ポイント]

最後に力を抜き切らずに1秒止めてみましょう。

筋肉に負荷が加わることで成長ホルモンの分泌を促して、効果的なトレーニングになります。

階段など段差を使ってしっかりふくらはぎの筋肉を伸ばすようにすると灘に効果的です。

ふくらはぎの運動

<レッグエクステンション>

①椅子に浅く座って座面を持ち、脚をそろえます

②腹筋でバランスをとりながら、両ひざをしっかり伸ばします。伸ばしたところで1秒停止です。

③足が床につかないよう注意しながら、脚をそろえたままゆっくり下ろします。

[ポイント]

背筋を伸ばし、息を止めずにゆっくり呼吸しながら行います。

つらい場合は両脚でなく片脚ずつでもOKです!

レッグエクステンション

アンチエイジングに効果的な筋トレ以外の運動

アンチエイジングの効果は有酸素運動やストレッチでも引き出すことができます。

 

有酸素運動

ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳など有酸素運動には、脂肪燃焼の効果や脳の働きを活発にする効果があります。

生活習慣病の改善にも有効です。

やりながら軽く息が弾むくらいがちょうどいい強さです。

まずはゆっくり無理のない範囲で始めましょう。

 

ストレッチ

筋肉をほぐして柔軟性の向上

血流が促進

リラクゼーション効果

姿勢の改善にもつながります。

筋トレも有酸素運動も「運動」の一種だけど、筋肉が減ると有酸素運動での脂肪燃焼に必要な基礎代謝も減ってしまいます。

筋トレをしない普通の生活では、年齢を重ねるごとに筋肉の量は減っていきます。

だから、より高いアンチエイジング効果を期待するんだったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

運動が苦手な人はウォーキングから

運動自体が苦手なひとは、手軽なウォーキングから始めるのがおススメです。

アンチエイジングの効果を期待するなら1日20分を目安にしてみるのがいいですね。

でも最初は5分でも、10分でもいいし、小分けにしてもかまわないんです。

べつに効果は食前でも食後でも変わりません。

自身がやりやすいタイミングで始めてみてください。

アラフォー、アラフィフの皆さん。

諦めるのは全然まだ早いです。

遅すぎるなんてことは無いんだから!

でも、少しでも早く始めた方がいいですよ(^^)v

アラフォー、アラフィフは食べてないのに痩せられない?

 

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