30代になって痩せにくくなった…のダイエット法！

こんにちは！

10代20代の頃と比べて痩せにくくなった…

ダイエットしてるのになかなか痩せない…
って30代に入ってお悩悩んでる人も多いですよね。

年齢のせい？で片付けちゃいけません！

大丈夫、ポイントを押さえれば、今からでも痩せやすい体を作ることができますから！

今日は30代になって痩せないと感じる原因や、痩せやすい体を作るポイントについてお話しますね。

30代になって痩せにくくなった気がする…どうしたら良いの？

10代20代の頃と比べて痩せにくくなった…

ダイエットしてるのになかなか痩せない…

って30代に入ってお悩悩んでる人も多いですよね。

年齢のせい？で片付けちゃいけません！

 

大丈夫！

ポイントを押さえれば、今からでも痩せやすい体を作ることができますから！

今日は30代になって痩せないと感じる原因や、痩せやすい体を作るポイントについてお話しますね。

痩せない理由

30代で痩せにくくなるのは基礎代謝の低下が原因かも

まず30代になると痩せにくいと感じるのは、基礎代謝が下がっている可能性があります。

基礎代謝は、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのこと。

基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えるから、太りにくくて痩せやすい身体ってことなんです。

基礎代謝が高い人と低い人だと、痩せやすさ太りやすさが全然違うんです。

でも、基礎代謝は10代をピークに、その後は下がる一方なんです。

だから30代に入ると、10代20代の頃に比べて基礎代謝が低くなっている可能性が高くて、痩せにくいと感じるんです。

基礎代謝は食事と運動、生活習慣で上げられる

じゃあもうこのまま痩せられないの？

年齢のせいだと諦めるしかない？

そんなことは全く無いです、安心してください。

基礎代謝は、食事と運動、生活習慣を見直しすることで上げることができるんです。

 

筋肉量がカギ

基礎代謝を上げるカギは筋肉量。

筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれます。

だから筋肉が多いほど消費カロリーが増えて、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になるってことです。

 

ホルモンバランスの影響も

30代になって痩せにくいと感じる原因には、基礎代謝の他に、ホルモンバランスの影響も考えられまよね。

女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」には、脂肪の燃焼を促す働きがあって、女性のスタイルキープには欠かせないんです。

ところが、エストロゲンは30代頃から分泌量が減ってしまうから、脂肪が燃焼しにくくなっちゃいます。

あと、エストロゲンは筋肉の分解を防ぐ働きもあるから、エストロゲンの分泌が減ると、筋肉が減少してしまって、基礎代謝の低下にもつながってしまうんです。

ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素を摂ろう

ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作るには、必要な栄養素を摂るのがおすすめです。

 

痩せ体質を作る食事のポイント

食事はカロリーよりもバランスを意識しよう

痩せ体質を作るための食事で大切なのはバランス！

痩せるための食事というと、カロリーを抑えたり、量を減らそうと考える人が多いかもしれないけど、食事を制限しすぎると、必要な栄養が十分に摂れなくて、痩せにくい身体を作ってしまう原因になるんです。

痩せ体質を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事！

食べるもののバランスや食べ方を意識すれば、極端に量を減らさなくても、自然と太りにくい食事になりますよ。(^^)痩せ体質を作る食事のポイントは。

タンパク質をしっかり摂ろう

痩せ体質を作るためには、とにかくタンパク質をたくさん摂ることが大事！

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素です。

だからタンパク質の割合を多くすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです。

さらに筋肉の材料にもなるので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために欠かせないんです。

タンパク質が足りないと、筋肉を増やすどころか、逆に減ってしまって基礎代謝が低下する原因になっちゃいます。

タンパク質をしっかり摂って筋肉を守ることが、痩せやすい体作りになるんです。

タンパク質は、食べても太りにくい上に痩せやすい体を作る、ダイエットの強い味方なんです！

タンパク質はこまめに摂ろう

タンパク質を摂るポイントは、こまめに摂ること。

体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるから、一度に大量に摂っても全てが吸収されるとは限らないんです。

身体に摂り溜めておくこともできなくて、吸収されなかった分は体外に排出されてしまうから、その後しばらくタンパク質を摂らないでいると、体内のタンパク質が不足してしまいます。

だからタンパク質は少しずつでも回数を分けて摂る方が効率的。

「朝昼は摂れなかったから夕食にまとめて摂ろう」とか、「朝食で摂ったから今日はもうOK！」でじゃなくて、朝食、ランチ、夕食と、こまめに摂ることで、基礎代謝アップにつながって痩せやすい身体作りにつながります。

 

脂質は控えよう

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。

だからできるだけ控えるのがおすすめです。

特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので避けたいです。

とはいっても、脂質には腹持ちが良いというメリットがありますからね。

だから朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎ防止や、その後の間食防止に役立ちます。

脂質を摂る時は、揚げ物やお肉の脂身などは避けて、魚の脂やオリーブオイル、アマニ油などの良質な脂質を選んで摂るように意識してください。

炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素。

炭水化物を摂る際のポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。

食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。

ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維はダイエットの強い味方！

食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げようとする際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。

それを防いでくれるのが食物繊維。

食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌が抑えられるので太りにくくなるんです。

だから食事の時、特に炭水化物を摂る時には食物繊維をたっぷり摂りましょう。

食べる順番も

食べる順番もポイントです。

食事の最初に食物繊維を摂ることを意識して！

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富です。

なので最初にサラダやスープなどで食物繊維を摂って、次にお肉やお魚などのタンパク質、そして最後にご飯や麺などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。

 

ビタミンも大切

基礎代謝を上げるために、しっかり摂りたいのがビタミン。

筋肉量を増やすサポートをしたり、摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすくしてくれる働きがあるので、より効率よく痩せやすい体を目指すことができます。
おすすめのビタミンはこちら。

筋肉作りをサポート：ビタミンB6、ビタミンD
タンパク質の働きを助け、筋肉作りをサポートしてくれるビタミン。

ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。

ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。

これらのビタミンをタンパク質と一緒に摂ることで、より効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。

代謝をサポート：ビタミンB1、ビタミンB2
食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるビタミン。

ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーを生み出しやすくしてくれます。

つまり、燃焼しやすい状態にしてくれるということ！だから糖質や脂質を摂る時は一緒にビタミンB1、B2を摂るのがおすすめです。

痩せ体質を作る運動のポイント

運動で全体の筋肉量を増やそう

先述の通り、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。

筋肉量を増やすには、筋肉を動かして刺激を与えることが大事！

と言っても、毎日ハードなトレーニングを想像するかもしれないけどそうじゃないんです。

自宅で誰でもできる簡単なメニューを週3回程度行うだけでOK。

ポイントさえ押さえれば、毎日運動を頑張らなくても、痩せやすい体を作ることができるんです。

 

大きい筋肉から鍛えよう

全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。

おすすめのメニューはスクワット。

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングです。

正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、全体の筋肉量アップにつながりますよ。

 

週3回、1日30分くらいでOK

痩せ体質を作るための運動は、週3回、1日30分くらいでOK！

毎日やらないと効果ないんじゃない？と思う人もいるかもしれないけど、実は休息日を作った方が効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるんです。

筋肉は休んでいる間に大きくなります。

運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。

筋肉の回復には1～2日くらいかかるので、毎日運動してしまうと、筋肉が回復する前にさらにダメージを受けてしまって、なかなか大きくなることができなくなってしまいます。

もちろんダメージの少ない運動だと回復に時間がかからないので休みは少なくていいってことになります。

だから運動したら次の日は休む、というように週3回くらいの運動がおすすめなのです。

あとは日頃から階段を使うようにするとか、余裕がある時は1駅分歩くとか、日常生活の中でできる運動を心がけると、さらに効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。

 

回数にこだわらないこと

スクワットなどの運動は、〇回やる！と先に回数を決めて行うイメージがあるけど、回数は決めなくてOK！

大事なのは、筋肉に負荷をかけること。

もともと筋肉がある人とない人とでは、できる回数が違います。

たとえ10回もできなくても、自分の限界くらいまで頑張ることができれば、筋肉に刺激を与え、代謝アップ、痩せやすい体につながるんです。

だから回数にはこだわらないで、自分の体力に合わせて「動けなくなるくらいまで」「辛くなるまで」頑張ってみてくださいね。

 

ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素

3つの栄養素を意識して摂ろう

30代になって痩せにくいと感じるのは、女性ホルモンの影響もありますよね。

脂肪の燃焼を促したり、筋肉の分解を防ぐ働きを持つエストロゲンの分泌が減って、痩せにくい体になっているのかも。

ホルモンバランスを整えて痩せやすい体を作るためには、大豆イソフラボン、亜鉛、鉄分の3つの栄養素を摂るのがおすすめです。

大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする栄養素で、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進、鉄分は女性ホルモンの合成に関わっています。

これらの栄養素を摂ることで、ホルモンバランスの調整に役立ち、痩せやすい体作りにつながります。

3つとも不足しやすい栄養素なので意識して摂りましょうね。

 

女性ホルモンの働きをサポート：大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」とも呼ばれる栄養素。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きを持っています。

エストロゲンの分泌量が減っても、その働きを補い、ホルモンバランスをサポートしてくれるんです。

 

大豆イソフラボンが多い食べ物

大豆、大豆製品（納豆、豆腐、味噌、油揚げ、豆乳など）

② 女性ホルモンの分泌をサポート：亜鉛

亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進し、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素。

亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌量が減ってしまい、痩せにくい体につながります。

また、亜鉛は食事で摂った栄養をエネルギーに変えるサポートをし 、燃焼しやすい状態にしてくれる働きもあるので、代謝アップのためにも大切！

タンパク質の合成を助け、筋肉の増量にも役立つので、しっかり摂ることで、効率よく痩せ体質を作ることにつながりますよ。

 

亜鉛が多い食べ物

牡蠣、レバー、卵黄、アボカド、ごま、切り干し大根など

女性ホルモンの合成に関与：鉄分

鉄分も女性ホルモンの分泌に関わります。

鉄分が不足すると女性ホルモンの合成が滞って、分泌量が減ってしまうこともあるので、しっかり摂ることが大事。

さらに、エネルギーを生み出すためにも必要な栄養素です。

摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすい状態にしてくれるので、鉄分をしっかり摂ることで、代謝アップにつながり、カロリーを消費しやすくなりますよ。

特に女性は生理などで血液を失う機会が多いため、鉄不足になりやすいのでしっかり摂りましょう。

 

鉄分が多い食べもの

レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など

30代になって痩せにくいと感じるのは、基礎代謝の低下やホルモンバランスが原因かも。

ポイントを押さえた食事や運動で基礎代謝をアップしたり、ホルモンバランスをサポートしてくれる栄養素を摂ることで、痩せやすい体作りにつながります。

ポイントを押さえて、理想の体作りに活かしましょうね。