50代から痩せる！更年期のダイエット！

齢を重ねるとともに、「痩せにくくなった」「太りやすくなった」と感じている人は多いのですよね。

特に女性は、更年期を機に体重の増加に悩む人が多いです。

そこで、50代からのダイエット方法を、ぎりぎり50代のシュワルツ浅井がこっそりアドバイスしますね(^^)v

 

50代が痩せにくくなる原因

40歳を過ぎたあたりから、ついてなかった部分の脂肪に気づいて、50代になるとなかなか体重が減らなくなります。

加齢で太ってしまう大きな理由は４つあります。

１．運動量や筋肉量が低下する

２．基礎代謝量が低下する

３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる

４．女性ホルモン（エストロゲン）の低下により、内臓脂肪がつきやすくなる

「女性ホルモンの低下」は医療の力を借りない限り防ぎようがないんですけど、１～３については、それぞれ関係していて、運動と食事により改善することができます。

まず、基本の知識を押さえて、体重コントロールをしましょうね。

 

エネルギー消費量

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は 、

・基礎代謝（約60～70%）

・生活活動代謝（約20～30%）

・食事誘発性熱産生（約10%）の３つに分類されます。

「基礎代謝」は、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどで、１日中寝ていても消費される、生命を維持するためのエネルギー消費のこと。

年齢や性別、体表面積によって変わるんだけど、一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalって言われています。

基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができて、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

「生活活動代謝」は、身体活動によるエネルギー消費です。

掃除や洗濯などの家事、通学・通勤による歩行、オフィスワークなどの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなんかの「運動」に分けられるけど、あらゆる活動が当てはまります。

「食事誘発性熱産生」は、食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれてます。

 

筋肉は１年に１％減る

コロナ禍で太った人が多いのは、１日中座ったままで、運動量が減ったからです。

動かないということは、エネルギーが要らないということ。

でも、食べる量は減らさないから太るのです。

筋肉は使わないと、１年に１％減り続けます。

宇宙飛行士は、無重力状態の中だと１日で１年分の筋肉がなくなって、地球に戻るときには約14～15％の筋肉が減って、骨量も減少しています。

いくら健康でも２週間で20年くらい年をとったような状態になります。

このミニチュア版が、コロナ禍で多くの人に起きているんです。

生活活動代謝が減って、最も基礎代謝量の多い組織のひとつの筋肉が落ちて、脂肪が増えるから、太りやすくなっているというわけです。

 

基礎代謝量と筋肉量

基礎代謝量を臓器別に見ると、骨格筋（筋肉）、肝臓、脳がそれぞれ約2割ほどで高く、この3つで全身の約6割ほどを占めています。

高齢者は、成人に比べて平均して5％程度基礎代謝量が低くなって、その原因のひとつは、筋肉量の低下だと考えられます。

体を支えたり体温を作り出す働きがある筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要とし、最もエネルギー消費量が多い組織です。

その筋肉が減ると、比例して基礎代謝量も減るというわけです。

 

50代からの正しいダイエット方法は？

20代～30代に比べて運動量や筋肉量が減りがちな40代・50代からのダイエットは、

・運動量を増やし、エネルギーを消費すること（有酸素運動）

・筋肉をつけ、基礎代謝を上げること（無酸素運動）

・食事の量や内容を見直すこと

の３つが大切です。

食事制限だけのダイエットだと、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなくて、太りやすい体になって、リバウンドを引き起こします。

体重のコントロールは長期戦。長期的に続けられるダイエットをする必要があります。

 

運動不足になるほど食欲がわく⁉ 50代からのダイエットには運動が不可欠！

50代になると食事制限だけで痩せるのが難しく、運動しないことは健康面から見ても致命的になります。

運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。

筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できません。

あと、筋肉と脳は相互作用する関係にあって、筋肉を使わなければ脳の働きも悪くなって、認知症を引き起こす要因になるんです。

運動すると、体にとってすべてがポジティブに回りはじめます。

脳が筋肉に指令を出して、血圧や呼吸数を上げ、心臓が早く打ち、通常の３倍近い血液を流し、体温も上がります。筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が生成されて、認知症の予防にもなります。

 

あと、動物はダラダラとした生活を送っているときのほうが食欲がわくということがラットを用いた実験でわかっています。

運動しているラットも食べる量は増えまるけど、運動した分を食べているだけだから太らない。

でも、運動していないラットは、運動しているラット以上に食べて太ったんです。

動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまう。〈運動不足になるほど食欲がわく〉ということが、ある程度明らかになっています」

 

50代からは有酸素運動と無酸素運動、両方必要

有酸素運動は酸素を取り込んで、糖質と脂肪を燃やすだけでなく、心肺機能を向上させて、末梢の血液循環をよくする効果もあって、ダイエットにも健康にも欠かせさいんです。

でも、有酸素運動だけでは筋肉をたくさん増やすことができません。

筋肉を増やすためには、酸素を使わず(もちろん呼吸はしますよ)、運動強度が強い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要なんです。

無酸素運動の主なエネルギー源は糖質だけど、筋肉を増やすことでり基礎代謝が上がって、脂肪を燃焼します。

 

ウォーキングとランニング、どちらが痩せる？

気軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングですよね。いざダイエットを始めるとき、ウォーキングとランニングのどっとを始めたらいいのか、迷いますよね。

実は、１kmのウォーキングと１kmのランニングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけです。

同じ時間行うなら、ランニングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。

でも、５分走って疲れてやめてしまうと、脂肪はそれはど燃焼しません。

それなら、30分ウォーキングするほうがいい。

週３回のランニングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなります。

体力はそれぞれ個人差があるから、自分の体力に合わせて、なるべく毎日できることを選ぶのがいいですね。

継続するコツは達成感を得ること。無理な目標を立てないことですよ。

ちなみに、体重50～60㎏の方が時速４㎞のスピードで１時間歩くと約150~190kcal、時速５㎞のスピードで１時間歩くと約210～250kcalを消費します（体重が重いほど消費カロリーが増えます）。

毎日、１時間も運動する時間を取れないって人は、エスカレーターじゃなく階段を使う、自転車での移動を徒歩にする、昼休みに10分だけでも歩く…なんて、日常の生活活動量を増やすように。

以外と効果あるんですよ(^_-)

 

50代にもおすすめの筋トレ「自重トレーニング」

トレーニングには「過負荷の原理」というルールがあります。

強い負荷(日常生活以上の負荷)をかけたときにだけ筋肉は成長します。

ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉は成長しないんです。

筋肉に負荷を加える運動＝「筋トレ」が必須です。

筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるので、体重が急激に減ることは無いんだけど、筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。

運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費して、太りにくい体を作ることができるんです。

でもそう簡単には筋肉はつかないから、コツコツ続けることが大事ですよ。

筋トレはやり方を間違えるとケガにも繋がります。

 

50代からは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングが手軽でおすすめです。

基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることが必要。

大きな筋肉は、お腹（腹直筋、腹斜筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）だけど、特に下半身の「お尻（大臀筋）＋太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の約50％を占めるから、優先的に鍛えたい筋肉です。

そこで、おすすめのトレーニングはいつも言っているスクワットです。

スクワットができない人は、１回から始めてもいい。１日１回ずつ増やして10日後に10回、１カ月後に30回でもいいんです。

回数を決めるんじゃなくて、バテるまでやれば筋量はアップしますよ。

けがをしないためにも、徐々に体を慣らして回数を上げていきましょうね。

 

自重トレーニングの効果を出すためのポイント

• できる回数でいいので、始めることが大切
• 週に３回、曜日を決めて習慣化する
• 筋肉の伸び縮を意識して行う
• 力を入れるときに息を吐き、抜くときに息を吸う
• 筋肉痛は筋肉が生まれ変わろうとしているサイン

月・水・金は腹筋、火・木・土はスクワットと分けてもOK。

 

筋肉をつけるのにプロテインドリンクは必要？

筋トレというと、プロテインドリンクを思い浮かべる人も多いですよね。

当然の話だけど、何もしないでプロテインを摂取しても筋肉は大きくなりません(笑)

筋肉を動かしたあとに、アミノ酸(タンパク質の材料です)をあげると筋肉が育つんです。

タンパク質は普段の食事で摂ったほうが満足感があるから、プロテインドリンクは補助的なものと考えてえてくださいね。

 

50代からのダイエットに効果的な食事法

身体は糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の３つの栄養素をエネルギー源としています。

このの摂取比率を考えて、食事を摂ると健康的に痩せることができるんです

 

毎食タンパク質を摂る

50代以降で不足しがちになるのが、筋肉の材料となるタンパク質。

筋肉は24時間絶えず合成されるから、毎食摂る必要があります。

夕食でタンパク質が不足することは無いと思うんだかど、朝食や昼食はタンパク質が不足しがちになります。

タンパク質が不足すると、筋肉の分解が始まるから、朝食もタンパク質を摂るように気をつけてくださいね。

 

筋肉を維持するためには、体重１kg当たりタンパク質1～1.2ｇが必要です。体重が50kgであれば１日50～60gのタンパク質を、朝・昼・夜の3食に分けて摂ります。

お肉や魚だとだいたい100ｇでたんぱく質20ｇになります。

夕食は少し多めにするのがいいかな。

 

炭水化物は取り過ぎない。

空腹を感じるのは、胃の内壁から「グレリン」というホルモンが出るからです。

なので、満腹感を得るには、グレリンをいかに抑制するかが重要です。

炭水化物はグレリンの抑止力が最も高いから、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく食べるのと、炭水化物を抜いて脂質やタンパク質ばかり食べるのとでは、炭水化物も食べたほうが満足感が高くなります。

糖質制限は有効なダイエット法。

だけど糖質は重要なエネルギー源。

だけど取り過ぎは脂肪になっちゃうから注意しなきゃね。

ちなみに、運動をするとグレリンの分泌が抑制されて、お腹が空いていても空腹を感じなくなります。

逆みたいだけど、お腹が空いたら、軽い運動をするといいですよ。

脂質は控える

ダイエット中に控えたほうがよいのは、脂質を多く含む高脂肪食。

なかでもケーキやクッキーなど、糖質と脂質が入っているものを食後に食べるのは、カロリー過多になりやすいから避けるのがベター。

食べるなら食事と食事の間、食間に食べるように。

デザートは食後ではなく、血糖値が下がってお腹が空きやすい食間がおすすめです。

間食すると、夕食の量も自然に減ります。

自然に減らない人は意識して減らすようにしてくださいね。

あと、間食はケーキよりも和菓子や果物など脂質の少ないものがおすすめ。

食べ物の習性はなかなか変えにくいということが、研究でもわかっています。極端なことをやるより、いつも食べている高脂肪のお菓子の量や回数を減らすとか、少しづつコントロールすることが大切ですよ。

 

エネルギー比率は、炭水化物60％ 脂質15% タンパク質25％

ストレスを溜めたり、ドカ食いをしないためにも、三食はきちんと摂るように。

通常の食事バランスは、炭水化物60％、脂質20％、タンパク質20％が理想です。

でも、ダイエット中の場合は、この比率が少し変わります。

それぞれ１g当たりの熱産生量は、炭水化物４kcal、脂質９kcal、タンパク質４kcalです。

脂質は炭水化物やタンパク質の２倍以上のカロリーがあって、エネルギーに変換されにくいから、ダイエットをする際は脂質の割合を減らしてください。

炭水化物60％・脂肪15％・タンパク質25％の割合で献立を考えるようにします。

朝食・昼食・夕食、それぞれの食事ごとに、この比率でバランスよく摂取するのが理想。

 

摂取カロリーを見直す

食事制限で摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになります。

筋肉が減ると代謝が低くなって、痩せにくく、太りやすくなります。

だから、適切な食事量を摂ることが大切です。

あまり動いていないのにカロリーを摂りすぎていないか、極端に減らしすぎていないかを見直してみてくださいね。

厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量✕身体活動レベル」で求めることができます。

※50～69歳の女性で参照体重53.0㎏の基礎代謝量は1,110kcal

・身体活動レベルⅠ

（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）の推定エネルギー必要量は1,650kcal

 

・身体活動レベルⅡ

（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）の推定エネルギー必要量は1,925kcal

 

・身体活動レベルⅢ

（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）の推定エネルギー必要量は2,200kcal

 

50代からのダイエット方法

〇毎日１時間のウォーキング（有酸素運動）

〇週３日の筋トレ（無酸素運動）

〇炭水化物は抜かない！

〇タンパク質は多めに

〇脂質は控えめに

〇おやつは食間に。夜のデザートは厳禁！

すべて基本的なことだけど、できているかな？

ダイエットに近道なしです

断食などで１週間で体重が減るのは、体内の水分が減っただけです。50代からは、きちんと動いて、きちんと食べて、賢いダイエットですよ！

 

体調も良くなるし良い事づくめです(^^)v

諦めるのはまだ早い！

まだまだ身体は変りますから！(^^)v

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