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運動しても痩せない！？
2023年08月21日
どうして運動しても痩せないの？
実は身体の代謝エンジンは1日のカロリー消費量を摂取量に、そして摂取量を消費量に合わせるよう見事に自動的に調整されてるんです。
1日のカロリー消費量の一時的に増加した場合も、カロリーの摂取量はそれに合わせて増えるんです。
カロリーを余分に燃やせば、余分に食べちゃうってことになるってことなんです。
アメリカで行われた研究があります。
活動レベルが低くて体重過多の若い成人を対象にした研究で、被験者は無作為に運動グループと対照群に分けられました。
運動グループは週に2000キロカロリーの消費（20マイル〈32キロメートル〉のランニングに相当）を目標に運動を16カ月続けました。
1週間に2000キロカロリーで16カ月なら、計算上は体重は40ポンド（約20キロ）減るはずなんですけど…
ところが男性は10ポンド（約5キロ）の減少にとどまって、体重の減少が見られたのはほとんどの場合、最初の9カ月間だけだったんです。
それ以降も、運動は続けていたんですけど体重は減らなかったんです。
運動グループの女性を見てみると、体重はまったく減らなかったんです。
指導を受けながら激しい運動を16カ月続けたのに、体重は実験初日と同じだったんです…
16カ月間、何も運動をしなかった対照群の女性は2ポンド（1キロ）ほど太るケースが多かったので、多少は慰めになるんだけど‥‥
この結果に失望した研究者は、さらに激しい運動を盛り込んだ実験2を実施しました。
被験者は週に2000または3000キロカロリーを消費する運動を指導下で行うようしました。
これってなかなかの運動量で、体重150ポンド（約68キロ）の人が1週間に20マイル（約32キロメートル）、または30マイル（約48キロメートル）走るくらいの量です。
10カ月に及ぶこの研究に最後までついていけたのは被験者のわずか64％だったそうです。
この64％の人たちの1日のカロリー消費量は平均220キロカロリー増えたんです。
減量幅は平均約10ポンド（約5キロ）で、もっと運動量の少なかった実験1の男性と変わらなかったんです。
あと、2000キロカロリーのグループと3000キロカロリーのグループを比較しても、減量幅の平均値に違いはなかったんです。
運動しても減量効果はほとんどないことがここでも示されたんです。
さらに驚いたのは、運動を最後まで続けた男女74人中、34人の平均減量幅がゼロだったんです。
この気の毒な人々は必死に運動をし、1日の消費カロリーを少し増やすことができたのに、体重は減らなかったんです。
もう1つ重要なのは、運動すると食べる量が増えるってことです。
脳は空腹レベルを見事に調整しています。
カロリー消費が増えると、それをまかなうために摂取量を増やすんです。
自動的にね。
カロリーの消費量と摂取量の密接な関係
カロリー消費を増やしても体重の増加を防ぐことはできないのか？
トレーナーが言うのも何なんだけど(^-^;…これはある意味事実なんです。
そうなるのは、カロリーの摂取と消費が密接に連携しているからなんです。
1日のカロリー消費量は人によって大きく変わって、体重と体脂肪率で補正してもばらつきは大きいんです。
多い人もいれば、少ない人もいる（体重、年齢、ライフスタイルが同じでも、1日の消費量が500キロカロリー違ったりします）。
肥満の人は、体重と体組成で補正すると、細い人と同じだけのカロリーを燃やしています（体重の補正をしなければ、肥満の人は体が大きいから毎日、細い人より多くのカロリーを燃やしていることになります）。
あと、1日のエネルギー消費量の多さ、少なさから、今後体重が増えるかどうかを予想することも実際は難しいんです。
たとえば、ナイジェリアとアメリカの女性を対象にした研究によると、1日のカロリー消費量と体重の増加との間には、2年間、何の関係も見られなかったんです。
子どもを対象にした研究でも同じ結果が出ているんです。
カロリー消費量の多い人が体重が軽いんじゃなくて、カロリー消費量の多い人は、よく食べるんです。
痩せるために本当に必要なこと
体重を管理して代謝をうまく機能させるには、栄養価が高く、満腹感が得られて、しかもカロリーの高くない食品を中心にした食事をとるのがpointです。
1995年にシドニー大学で、38種類の食品を用意して、240キロカロリー分を食べて2時間後に満腹感があるかどうかを比較する基礎的研究を行いました。
満腹感が十分だったのは、果実、魚、ステーキ、ジャガイモのような手を加えていない食品でした。
精白パン、箱入りシリアル、味つきヨーグルトのような加工食品は満足度が低くて、とくに低かったのがクッキー、ケーキ、クロワッサンのようなオーブンで焼いたおやつ類だったんです。
ポイントは、タンパク質、食物繊維、エネルギー密度。
食物繊維とタンパク質を多く含み、一口当たりのカロリーが少ないものが最も腹持ちがよかったんです。
当然、おいしさも関係あります。
おいしさを高く評価された食品――つまり報酬系が大きく反応した食品――は、満腹感が最も得にくかったんです。
ダイエットは、低炭水化物ダイエットでも、低脂肪ダイエットでも、満腹感の得られない食品を断って、少ないカロリーで腹持ちのいい食品をとり入れたものが効果を上げます。
低炭水化物ダイエットで、糖類の多い食品はつい食べ過ぎてしまうというのはある意味正しいです。
そういう食品は空腹感を刺激するんだけど、満腹感は与えてくれない。
砂糖入り飲料（ソーダやスポーツドリンク）、フルーツジュース、炭水化物を多く含む加工食品は要注意です。
果物や野菜が食欲を満たすのは食物繊維のおかげだが、これらの食品にはそれがまったく含まれていないからだ。
だけど、脂肪が豊富な食品、とくにタンパク質が含まれていない加工食品も、同じ問題があるんです。
低炭水化物ダイエットが肉やタンパク質の多い食品を重視するのはこのことからなんです。
こうすればカロリーを抑え、満腹感を得ることができます。
植物性食品を基本とする混食は食物繊維が豊富で、タンパク質をしっかりとるようにすることもできるし、カロリーは低いけど、満腹感が続きます。
あなたに最適の食事法は、あなたの空腹感がどうはたらくか、そして、どんな食品の組み合わせが少ないカロリーであなたを満足させられるかによって決まります。
高価なダイエット法をとり入れなくても、ひもじい思いをしなくてもカロリー摂取量を減らすことは可能です。
高カロリーの加工食品を家と職場の机から一掃して、タンパク質か食物繊維が多く含まれている食物（素炒りのナッツ、果物、新鮮な野菜など）をとり入れると、少ないカロリー摂取量で満腹感を持続させることがでますからね。
自分で料理する回数を増やすのもいいですね。
ほとんどのレストランは、すぐに食べ過ぎてしまうおいしい食事をつくるのが仕事ですからね(笑)
もちろん運動して食べる量が増えなければ痩せられます。
でもちょっとやそっとの運動じゃそう簡単には…なんです。
やっぱり食事が大事なんですよね～(^_^;)
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