ダイエットだけじゃない！有酸素運動の謎と効果！

 

 

有酸素運動って？

「そもそも有酸素運動ってどういう運動のことなの？」

有酸素運動は、ダイエットや健康な体づくりに役立つ運動というイメージがありますよね。

でも、どうして有酸素運動って呼ぶのか？

どんな運動が有酸素運動になるのか？

ということを疑問に思ったことのある人もいますよね。

今日は良く聞くんだけどよくわからない？有酸素運動についてお話しますね(^^ゞ

 

有酸素運動の定義

有酸素運動は、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行える運動のことを言うことが多いですよね。

負荷の比較的軽い運動は筋肉を動かす時に、エネルギーとして体内の血糖や脂肪と共に酸素が使われるから、有酸素運動と呼ばれるんです。

有酸素運動が行われているとき、体内で何が起こっているのかちょっと説明しますね。

体を動かす時に筋肉の収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が必要になります。

有酸素運動を行う時、ATPの材料になるのは体内に蓄えられている「糖質（グリコーゲン）」と体脂肪です。

食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵されて、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。

この蓄えられているのが体脂肪ね。

 

 

運動を始めるとまず肝臓や筋肉に蓄えられていた糖質が二酸化炭素と水に分解されて、その過程で産生されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。

しかし体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があるんです。

長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になるんです。

そこで体脂肪が新たなエネルギー源として使われることになるんだけど、体脂肪を分解する時には多量の酸素が使われるんです。

だから有酸素運動。

エネルギーを生み出すのに酸素を使うからなんです。

 

有酸素運動に該当する運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などがありますよね。

 

無酸素運動との違い

有酸素運動と違って、筋肉を動かすエネルギーを作り出す時に酸素を使わないのが無酸素運動です。

無酸素運動は瞬発的に筋力を発揮する強度の大きい運動、例えば短距離走やバーベルなどを用いた筋トレなどが該当します。

有酸素運動では主に脂肪を分解してエネルギー（ATP）をつくり出しているのに対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質です。

しかし、糖質は枯渇するのが早いから、強度の大きい無酸素運動を継続できるのは非常に短い時間なんです。

有酸素運動と無酸素運動だと、使われるエネルギー源の違いや行える運動の強さ、運動し続けられる時間などの違いがあるってことなんです。

 

良く勘違いしてるのが、激しく息が上がれば有酸素運動だと思っている人が多いですよね。

確かに有酸素運動でも多少は行は上がるけど、無酸素運動のように終わった後にゼーゼー言うほどじゃないよね。

 

人間が無酸素運動で走れる限界時間は？

人間が最大出力で無酸素運動を維持できる時間は「約40秒」と言われていて、

400ｍの世界記録は「43秒03」だから限界ギリギリか限界を超えた競技ってことになるかな。

 

ダイエットだけじゃない！有酸素運動の効果

有酸素運動にはどんな効果があるのか？

について簡単にお話しますね

体脂肪の減少

有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用する運動

だから、体脂肪を減少させる効果が期待できます。

体脂肪が減る分体重も落ちるから、有酸素運動はダイエットに役立つ運動なのは間違いないです。

ダイエット目的などで体脂肪を減らしたい人にとって、有酸素運動は無理なく始められるからお勧めの運動です。

 

 

持久力の向上

有酸素運動には持久力を向上させる効果も期待できます。

「自分にどれくらい持久力があるか、どうやって判断すれば良いんだろう？」

って思っちゃいますよね。

持久力は「最大酸素摂取量」という指標で評価されます。

運動する時に多くのエネルギーが必要なんだけど、エネルギーをつくるためにはさっき話したように体内の酸素が利用されます。

だから、体内に多く酸素を取り込めるほど多くのエネルギーが産み出されて、長く運動ができるってことなんです。

有酸素運動を行うとこの最大酸素摂取量が鍛えられるから、有酸素運動には持久力を上げるはたらきがあるんです。

 

脂質異常症の予防・改善

有酸素運動は脂質異常症の予防や改善にも効果が期待できるって言われています。

脂質異常症とは血液中の「中性脂肪」や「コレステロール」の数値が異常を来した状態のこと。

脂質異常症は動脈硬化の主な危険因子で、慢性化すると脳梗塞や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こす恐れがあります。

でも、有酸素運動を行うと脂質異常症の原因となる血中の中性脂肪を減らしたり、体内の余分なコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。

脂質異常症の予防や改善に効果があるのもうれしいポイントですね。

 

高血圧の予防・改善

高血圧の予防や改善にも有酸素運動が有効だといわれています。

有酸素運動を定期的に行うと血管内皮機能の改善に加え、体脂肪を燃焼し適正体重を維持できるため、高血圧の予防・改善が期待できます。

 

実際に習慣的な有酸素運動には高血圧患者の最高血圧を8.3mmHg、最低血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。

高血圧患者でない場合にも最高血圧を3.5mmHg、最低血圧を2.5mmHg低下させることが判明しています。

だから習慣的な有酸素運動は高血圧の予防・改善のどちらにも有用であるってことになるんです。

 

あと有酸素運動によって高血圧を予防できれば、高血圧が引き起こす動脈硬化の予防・改善にもつながります。

 

有酸素運動で、しなやかな血管を保てるようになれば、高血圧や動脈硬化はもちろん動脈硬化が引き起こす病気の予防にもつります。

 

高血糖の予防・改善

高血糖の予防・改善のための運動としても有酸素運動が有効です。

血糖値が慢性的に高い状態を高血糖といい、この状態が続くと動脈硬化や糖尿病を引き起こすリスクが高まります。

 

有酸素運動は筋肉を動かす際のエネルギー源として血糖が使用されるから、血糖値を下げる効果が期待できます。

あと運動して血流量が増加すればブドウ糖がどんどん筋肉に取り込まれるから、血糖値が低下すると考えられるんです。

 

実際、定期的な有酸素運動は、食事療法、薬物療法と合わせて糖尿病の治療の3本柱の一つと言われていて、血糖値を改善するためには欠かせない要素です。

そして肥満が改善することでインスリンのはたらきを抑制する物質の分泌が減少するから、インスリンによる糖代謝が良くなって血糖値が改善します。

 

筋肉が増加することでインスリンの効果は高まるから、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることでより良い効果が表れます。

でも、運動をやめてしまうと3日程度で効果が失われていくから、習慣的な運動が必要です。

 

高尿酸血症の予防・改善

有酸素運動を習慣的に行うことで高尿酸血症の予防・改善効果が期待できます。

 

そもそも尿酸や尿酸値についてよくわからないですよね？

尿酸は新陳代謝によって肝臓でつくられる老廃物のことです。

尿酸は食事からとる外因性プリン体、DNAやRNAなどの分解によってできる内因性プリン体を原料としています。

 

尿酸値はレバーやたらこ、アルコールなどプリン体を多く含むものの摂取や過剰なストレス、運動などによって上昇するって考えられています。

だからプリン体の多い食品の摂り過ぎやたくさん飲酒する方は高尿酸血症になりやすいっていわれています。

 

実際にある研究では内臓脂肪が多い人ほど尿酸値が高くなる傾向にあるということも報告されています。

でも運動によって肥満を解消することができれば尿酸値が正常化につながるケースも多く見られます。

運動のなかでも有酸素運動は尿酸値の上昇が比較的軽いため、減量にはウォーキングのような適度な有酸素運動を行うのがおすすめです。

 

２－７．骨粗しょう症の予防

有酸素運動は骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

 

骨粗しょう症を予防するには骨に刺激を与える運動が効果的といわれています。

有酸素運動による物理的な刺激は、骨に微量の電流を刺激として与え骨を強くします。

有酸素運動のなかでは水泳よりもウォーキング、ジョギングといった重力のかかる運動の方がより効果的です。

実際にスポーツ選手の骨密度を見てみると水泳選手よりも陸上スポーツの選手の方が高いといわれています。

 

っと言うことで有酸素運動についてでした。

良いことが山ほどあるから、やらないという選択はないよね(^_-)

無理なくコツコツ続けましょうね！

 

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