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ダイエットを確実に成功させるコツ！
2023年11月19日
ダイエットを確実に成功させるコツ！
健康的でキレイな体型をつくるために、健康的な生活習慣を毎日コツコツと継続することが大切と分かっていても…
「運動や食事制限が続けられない」
「すぐに不摂生な生活に戻ってしまう」などなど
ダイエットに悩んでいる人は多いですよね。
実は脳科学の視点から考えると、人間の身体に「ダイエット」みたいに生活の変化は続けにくいのが当たり前なんです。
そこで今日は、脳科学の視点から「継続できない理由」を紹介しして、さらに確実に継続して成功へ導く「目標設定の方法と継続のコツ」の話をしますね。
ダイエットを継続するための「習慣化」のコツ
ダイエットのために
「ジムに行ってみよう」
「朝ランニングしてみよう」
「食事を変えてみよう」
などなど……
何か始めてみようと思ったことってありますよね？
でも、長い人生の中で定着させてきた生活習慣は、残念ながら簡単には変わらないんです。
健康や美容のためによい行動だと頭（理屈）では分かっていても、習慣化するのは難しいですよね。
実は、ダイエットがなかなか続けられないのは脳や身体のメカニズムによるものなんです。
継続できないことの方が、自然なことなんです。
脳のメカニズムを理解すれば無理なくダイエットを継続できるようになって、少しずつ理想的な美ボディに変化しちゃいます。
意思が弱いわけじゃない！ダイエットが続かない脳のメカニズム
ダイエットが続けられないのは、あなたの意思が弱いからじゃないんです！
私たちの脳や身体は、飢餓状態になっても生き延びられるように進化してきました。
食べるものがなくても生命を維持できるように、脂肪を蓄えて、栄養効率がいいものを求めて、さらに消費エネルギー量を少なく保つような仕組みになってるんです。
太りやすかったり、高カロリーな食事を好んだり、運動が継続できなかったりするのは、脳の仕組みから考えると自然なことなんです。
現代は生活が便利になって、栄養価の高いものをいつでも食べられるようになりましたよね。
戦後のころとは大違いです。
でも何億年もかけて進化してきた身体のメカニズムは、たった数百年程度の生活様式の変化には対応できないんです。
身体のメカニズムを無視してダイエットを始めると脳が抵抗するから、継続するのが難しくなっちゃいます。
だから、始めようと思った活動が継続できないのは「意思が弱いから」じゃなくて、身体にとって負担が大きい行動だったから続けにくいということがポイントなんです。
今のあなたが確実にできる「小さな変化」を習慣化しよう
脳の仕組みから紐解くと、身体に負担のある活動は、脳からの抵抗が起こるからなかなか続かないんです。
逆に考えると「小さな変化」なら負担が少なくて、抵抗が起こりにくいから継続できるようになるんです。
「小さな変化」っていうのは、あなたが確実に毎日できること。
他の人と比べないで、あなたが
「頑張らなくても、必ずできること」
「楽に続けられるちょっとしたコト」
「一生でも続けられそうなこと」
を見つけることです。
例をあげると
運動を全くしなかったのに急にランニングを始めるんじゃなくて「歩いて買い物に行く、階段を使う、掃除機を毎日かける」でOK。
食事制限をするなら、間食する習慣があるなら、いきなり間食をやめるんじゃなくて、間食の内容を少しヘルシーなものに変えるって感じです。
今の自分の習慣を見直して、ダイエットのために何か１つをまずは決めて、それを確実に続けられるように生活の改善をスタートです。
どんなに小さなことでも、コツコツと積み重ねていけば身体は着実に変わっていきます。
1つ習慣化できたら、今度は少しレベルアップした「小さな変化」にチャレンジして、少しずつ健康的な習慣を増やしてみてください。
継続すれば何歳からでも身体は変化していく
続いて視点をちょっと変えて、生命科学の視点から考えてみます。
私たちの全身を構成する細胞は代謝しています。
生活習慣を改善して健全な体調になっていくほど、以前より細胞の代謝がよくなって、老化した細胞が新しく生まれ変わるようになりますからね。
代謝が良くなっていくと、身体の状態もどんどん若々しくなっていきますよ。
どんなに「小さな変化」でも、続ける前と何もしない時とだと、確実な違いが出て当然なんです。
身体はとても正直だから、継続することで着実に変わっていきます。
自分がが楽にできることならなんでもいいから、とにかく長く続けられる「小さな変化」に取り組んでみましょうね。
美ボディを作る！継続できる「目標設定」の方法
ダイエットを継続するためには、目標設定の方法にもコツがあるんです。
目標をより具体的に決めると、成果が上がりやすくなるから、適切な目標設定で確実に美ボディを作り上げていきましょうね。
「とりあえず−3キロ」はNG！安易な目標設定は続かない
「とりあえず3kg減量しよう」とか
「1ヶ月あれば3kgくらいは簡単に痩せられるだろう」
「3ヶ月あれば5kgくらいは痩せられるはず」
って安易に決めていませんか？
このような、なんとなくの目標設定は、失敗パターンです。
例えば、ダイエット広告で、「3ヶ月で−10kg」というキャッチコピーを見ることがありますよね。
このような情報を見ていると、1ヶ月で〇kgくらいなら簡単に減量出来るだろうと思ってしまいがちですよね。
体型にもよりますが、実際に3kg減量するのは難しいんです。
10〜20代の方なら代謝がいいので、少し気をつければ3kgくらい減量できるかもしれません。
でも年齢を重ねると痩せにくくなるので、40代も過ぎると3kgの減量はさらに難しくなります。
そもそも、急激に減った場合の3kgの内容は、内臓の消化物や溜め込んでいた水分、分解された筋肉の割合が高く、肝心の脂肪は減らないということが多いんです。
体脂肪が減らないまま筋肉が分解されちゃうから、もちろんリバウンドが起こりやすくなります。
1ヶ月で−3kgを達成できたとしても、生活習慣をもとに戻せば以前より太ってしまいます。
1ヶ月あたり200〜500gずつ減量するのがおすすめ
ダイエットが成功しやすい減量目標は、1ヶ月あたり−200〜500gです。
1ヶ月に500gずつ確実に減らしていけば、3ヶ月後には確実に1.5kgも減量できます。
半年後には3kg、一年後には確実に6kg減らせる計算です。
1ヶ月で−500g程度くらいの減量なら、キツい食事制限や運動はしなくても可能です。
軽い糖質オフとほどほどに動く量を増やすだけで、無理なく達成できるはずです。
1ヶ月−500gが難しいなら、−200gでもOK。
正確に計測できる体組成計でご自身の体重をチェックしながら、時間をかけて確実に目標を達成していくのがポイントです。
緩やかに減量すると、筋肉や骨は維持しながら体脂肪を落とせます。
40代以上の女性はホルモンの関係で筋肉と骨の維持が難しくなるから、ゆるやかな減量で脂肪だけ落としていくことをめざしましょうね。
アルコールは少しだけ減らしてみよう
ダイエットをするなら、身体への負担が大きいアルコールはできるだけ減らしたいですよね。
しかしアルコールには依存性があるから、いきなり禁酒するのは難しいですよね。
どうしてもお酒がやめられないなら、アルコールの量を少しずつ減らしてみてください。
例えば毎日350mlの缶ビールを3本飲んでいるなら、1日2本までに。
1日1本減らすだけでも90日後には31.5lのアルコールを飲まなかったことになるから、その分身体の負担は少なくなります。
アルコールを減らすと、身体が軽く快適になっていくのを実感できるはず。
睡眠の質もよくなっていくので、少しずつ痩せやすい体質に変わっていきますよ。
一生続けられる「小さな行動」で理想のボディを目指せ！
美ボディを作るためには、継続できるダイエットを始めることが大切！
他の人と比べないで、今のご自身にとって確実に続けられることを1つだけ決めます。
「小さな変化」を継続して習慣化できたら、また新たな変化にチャレンジしてみてください。
急激なダイエットは筋肉や骨をスカスカにしちゃって、肝心の脂肪は残ってしまうので絶対におすすめしません。
一生続けられないようなキツいダイエットは、太りやすい体質を作るからリバウンドしてしまいます。
太りにくい美ボディを作って維持するコツは、一生続けられる習慣を少しずつ増やしていくこと。
自分の心や身体と向き合いながら、確実に続けられることを積み重ねて行きましょうね。
身体は正直なので、継続すれば着実に変わっていきます。
今の時点では「太りやすいから」「意思が弱いから」と諦めている人も、小さなステップでも着実に続けていけば何歳からでも理想のスタイルになれるんだから、ぜひ今日からできる「小さな変化」を始めましょうね！
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