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三日坊主の人でも大丈夫！楽して続けられるダイエット
2024年09月02日
三日坊主の人でも大丈夫！楽して続けられるダイエット
「三日坊主だからダイエットを続けられるか不安」
「ダイエットを一度辞めてしまった経験があるから今度こそは続けたい」
こんなこと思う事ってありますよね。
ダイエットを始めようと決意したけど、なかなか続けられずすぐに辞めてしまった経験がある人も多いですよね。
ダイエットをすぐに辞めてしまうあなたは、続けるのが難しいものを選んでしまっているかも。
ダイエットは継続することで効果を発揮するものだから、長期間行っても苦しくないものを選ぶのがポイントです。
今日は三日坊主でも続けられるダイエット方法を紹介します。
すぐ辞めてしまうかもしれないと不安な人は参考にしてくださいんね(^_-)
三日坊主でも続けられるダイエット
まずダイエットで大切なことは継続することです。
だから、1日だけ強度の高い運動をやるよりも、簡単な運動を長く継続してやる方が効果があるんです。
運動を全くしていない人が急に毎日のランニングを始めたり、すぐに痩せたいからといってきつめの食事制限をしたりしても長続きしません。
あと、ダイエットを始める場合、きついものを選ぶとストレスが溜まります。
ストレスが溜まると反動でドカ食いをしてしまうから、ダイエットをやめた後にリバウンドを引き起こします。
継続したダイエットを行うためには、ストレスが溜まらない程度の軽いものを選ぶと三日坊主になりませんよ。
軽いダイエットとして日常生活で取り入れられる運動や、1食の食事のお米の量を少し減らしてみることから始めてみましょうね。
レコーディングダイエット
三日坊主でも続けられるダイエットに「レコーディングダイエット」があります。
レコーディングダイエットとは、自分が食べたものや飲んだものをすべて記録するダイエットです。
「ただ記録するだけで痩せるの？」って疑問に思うかもしれないけど、記録することで食べた内容が可視化されるから、食べ過ぎやカロリー過多に気付けます。
あと、レコーディングで可視化されたものを見ることで、脳が食べすぎであることを認識します。
脳が食べ過ぎを認識すると、食欲を抑える指令を出すから、食べ過ぎを防げる効果が期待できるんです。
目標を設定する
レコーディングダイエットでは、まず目標を設定します。
目標を設定する際は、2週間・1ヶ月などの短期的なものじゃなくて、半年・1年後のような中長期的な目標にします。
中長期的になりたい姿の目標が決まったら、記録しておきます。
記録する理由はなんとなく漠然とダイエットするよりも、目標を設定していた方がゴールが見えて継続しやすいからです。
中長期的な目標を設定する際の具体例は、こんな感じです。
- 5kg痩せて着れなくなったパンツを履けるようにする
- 学生のころの体重に戻す
- 夏に向けて痩せて肌を出すのに抵抗がない体型にする
- 1年後の結婚式を理想的な体型で迎える
こんな感じで具体的な目標を考えてから、ダイエットに取り組みましょう。
食事内容を毎日記録する
毎日の食事内容を記録します。
食べたり飲んだりした、もの・時間・量をできる限り正確に記録しておきましょう。
間食で食べたおやつの量も記録します。
レコーディングのやり方として、基本はペンでノートに書き出します。
でも、最近ではアプリを利用する方法もありますよ。
カロリー計算や栄養分析をしてくれるから便利です。
毎日体重を記録する
体重も毎日記録して、グラフにしておきます。
でも無理にグラフ化する必要はありません。
3勤1休ダイエット
三日坊主でダイエットを続けられない人は、3勤1休ダイエットがおすすめです。
3勤1休ダイエットのルール
3勤1休ダイエットは、3日ダイエットに取り組み、1日休むを繰り返すダイエットです。
3勤1休ダイエットのルールを紹介します。
- 3日取り組み、1日休むを繰り返す
- ダイエット日は食べる時間を8時間以内
- ダイエット日は食べて良いものを制限する
- 休日は1食好きなものを自由に食べて良い
- 休日は食事の時間制限はなし
- 食べたものと体重を毎日記録する（=レコーディングダイエット）
長く続けていくためのコツは、3日頑張った後になにを食べるか、あらかじめ考えておくことです。
食べたいものを思い浮かべておけば、3日間の食事制限はさほど辛くないはずです。
3勤1休ダイエットは他のダイエットに比べると、効果が薄いように感じるかも。
でも、なにもしていないよりかは4日間のうち3日間の食生活を変えるんだから、ダイエット効果は期待できます。
「マゴワヤサシイコ」の食材を食べる
ダイエット日に食べるものは「マゴワヤサシイコ」を意識しましょう。
これらの食材を食べるとダイエット効果が高く、健康にも良いですよ。
「マゴワヤサシイコ」にあたる食材の具体例は、
- マ：豆類(納豆、豆腐など)
- ゴ：ゴマなどの種子類(ナッツ、くるみなど)
- ワ：ワカメなどの海藻類(ひじき、昆布など)
- ヤ：野菜類(緑黄色野菜を中心に)
- ヤ：野菜類(緑黄色野菜を中心に)
- サ：魚(その中でも特に青魚はDHAやEPAなどの良質な脂質やタンパク質が含まれています。)
- シ：シイタケなどのキノコ類
- イ：イモ類
- コ：米類(玄米、五穀米など)
- ＋発酵食品(味噌汁、ぬか漬け、ヨーグルトなど)
マゴワヤサシイコは基本的に和食です。
休日は好きなものを食べる
休日は1食だけ「好きなものを自由に食べていい」というように設定します。
理由として「ホメオスタシス」と呼ばれる、体が現在の状態を維持しようとする働きに対抗するためです。
3勤1休ダイエットによって食生活を変えると、体に入ってくる高糖質で高脂質の食べ物の量が減ってしまいます。
すると、体は飢餓状態にあると判断し、現状維持のためになるべく脂肪をたくわえようとしてしまうので注意が必要です。
そこで、休日をあえて好きなものを自由に食べる日とすることで、栄養が十分であると脳を騙せる効果が期待できます。
この効果はダイエットでよく使われる「チートデイ」と同じ方法です。
行動内容を記録する
3勤1休ダイエットでも行動内容を記録しましょう。
これはさっき話した「レコーディングダイエット」の効果を狙ったものです。
レコーディングすることで、体重の変化から食生活や運動習慣が適切かどうか考察できます。
考察した結果、順調であれば続ければ良いし、太ってしまった場合は生活や食事の内容を改善していきましょう。
三日坊主でもできるダイエットに効果的な食事方法
ベジファーストを意識する
「ベジファースト」は、その名の通り野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べるダイエットです。
食事を以下の順番で食べます。
- 食物繊維豊富な野菜
- タンパク質の摂れる肉や魚、大豆製品など
- 最後にご飯の順番で食べる
食べる順番には「脂肪のためこみを防ぐ」という効果があります。
野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、最初に食べると良いです。
血糖値が急激に上昇すると、体はインスリンを大量に分泌し血糖値を下げようとします。
インスリンは脂肪の合成を促進してしまい、調整しきれずに余った血糖を脂肪として蓄えるため、太りやすくなってしまいます。
あと、最初に食べる野菜は、絶対にサラダというわけではないです。
おひたしやみそ汁、スープ、キノコ、海藻なども、食物繊維が豊富なので最初に食べるものです。
22時以降に食事を摂らないようにする
ダイエット中は22時以降に食事を摂らないようにしましょう。
22時〜深夜2時には「BMAL1（ビーマルワン）」という余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするタンパク質が増えます。
このBMAL-1の増加が「夜食べると太る」と言われる大きな原因です。
BMAL-1は時間帯で増減し、昼に少なく夜に増えるという特性があります。
特に1日のうちで22時〜深夜2時頃にピークを迎えるから、22時以降に食事を摂らないようにします。
逆に、15時頃にはBMAL-1の量が一番少なくなります。
22時〜深夜2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもあります。
三日坊主でもできるダイエットに効果的な運動方法
ダイエットでは食事制限だけでなく運動も大切です。
日常生活に運動を取り入れる
日常生活に運動を取り入れると、三日坊主でも続けやすいです。
日常生活に取り入れられる運動は、以下のとおりです。
- 通勤で1駅分多く歩く
- 帰り道は少し遠回りをする
- 買い物は歩いていく
- 遊びに行く場所はたくさん歩く場所を選ぶ
継続するコツとして、歩数や歩いた距離を計測できるウォーキング用アプリを使用するとモチベーションが上がります。
「頑張って歩いた」「歩数が増えてきている」といったように成果が可視化できるため、モチベーションを維持できます。
他には、「ながら運動」もおすすめです。
- 料理中のつま先立ち
- 歯磨き中に昇降運動
- テレビを見ながらスクワット
- 動画を見ながらプランク
家にいる時間は、さまざまなタイミングで運動を取り入れてみましょう。
楽しめる運動を取り入れる
運動は楽しみながら行うと継続できるから、楽しめる運動を取り入れます。
楽しめる運動を行うときは、有酸素運動にするのがおすすめです。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少効果が期待できます。
そして、有酸素運動は20分経過してから脂肪燃焼効果が始まるため、飽きないように楽しみながら行うと続けやすいでしょう。
楽しみながらできる有酸素運動は、
- ウォーキングやジョギングなど好きな音楽を聴きながら行う
- かっこいい自転車を買ってサイクリング
- YouTubeで掲載されているダイエットダンスをする
三日坊主でもダイエットを続けるためには、簡単なものを選びましょう。
ダイエットは継続することで最大限の効果を発揮します。
だから、三日坊主で終わらずに半年以上継続できる内容のダイエットを実践しましょうね(^_-)
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