実践！食事のポイント5つ
ダイエットの食事の基本は「適正カロリーを守り、痩せるための栄養素が摂れるバランスの良い食事をすること」です。
今日は食事改善をして、ダイエットに成功した方が実践した食事のポイントを5つ紹介しますね。
ポイント1 野菜は1日350g以上食べる
野菜には、ダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助けてくれるし、食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。
しかも野菜は量をたくさん食べても低カロリー。
野菜を加えることで食事のボリュームが増えて、満足感を感じることができます。
ただ残念なことに日本人のほとんどは野菜不足なんです。
日頃から「野菜を食べよう」という意識を持って、1日1品でも野菜を増やしていくことがダイエット成功への近道だよ。
一日に必要な野菜の量は？
野菜は１日に350ｇが適量
1日に必要な量：350g（緑黄色野菜120g＋淡色野菜・きのこ・海藻類230g）
※お浸し、きんぴら、和えもの、サラダなど野菜中心の小鉢を1日5～6品が目安です。
ダイエット成功への近道！野菜をたくさん食べる方法
加熱してカサを減らす
茹でる、炒める、蒸す、煮るなど、火を通すことでカサが減って、たくさん食べられます。
味噌汁、スープは具だくさんに
多種類の野菜を入れることでうまみがアップして、汁に溶け出したビタミン、ミネラルも丸ごといただくことができます。
常備菜を冷凍保存
お浸しやひじきの煮物、金平ごぼうなど、ちょっと1品になる常備菜をたくさん作って冷凍しておくと野菜料理が楽にプラスできます。
また、旬の野菜は栄養が豊富で安いので冷凍しておくと便利です。
電子レンジで温めるだけで、温野菜サラダやお浸しが簡単に作れますよ。
野菜の栄養を効果的に摂るコツ
緑黄色野菜は油と一緒に
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）は油に溶ける性質があるから、油と一緒にとると吸収率がアップします。
炒め物にしたり、オリーブオイルで作ったドレッシングをかけるとか工夫するといいですよ。
水にさらす時間は短めに
キャベツやレタスなどの淡色野菜に多いビタミンCやカリウムは水に溶ける性質がある栄養素です。
水にさらす時間が長いとせっかくの栄養が溶け出てしまってもったいないので、長時間放置せずに、できるだけ短時間でさっと済ませます。
いろんな種類の野菜を食べる
野菜は種類によって持っている栄養が違います。
同じ種類の野菜ばかり食べるんじゃなくて、いろんな野菜を食べることによってまんべんなく栄養を補うことができます。
野菜の色や香りによっても含まれる成分は変わります。
赤色のリコピン、紫色のアントシアニン、緑のクロロフィル、ネギのにおい成分硫化アリルなど様々です。ファイトケミカルは優れた抗酸化作用を持ちカラダの老化を防ぎます。
外食の場合でも、なるべく野菜の多いメニューを選ぶ、野菜の小鉢を1品追加するとか、少しの工夫で野菜の量や種類を増やすことができます。
忙しくてなかなか野菜がとれない人は1日1本程度の野菜ジュースを飲むことから始めてみましょうね！
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