どうしてダイエットに筋トレなの？　その１基礎代謝の増加

どうしてダイエットに筋トレなの？

 筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）

運動中のエネルギー源は、強度が低い運動、長時間の運動（有酸素運動）ほど体脂肪が利用される比率が多くなります。

それ程心拍数が上がらない運運動ってことです。

反対に、筋力トレーニングや短距離走など短時間で高強度の運動（無酸素運動）ほど糖質が利用される比率が高くなるんです。

だから、「運動中」により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行なうことが効果的です。

 

じゃあどうして、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないの？

そんなことはないんです！(^^)

有酸素運動が”運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは、”運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる”ことが科学的に証明されているんです。

そう運動後に脂肪を燃やすんです。

 

今回は、“減量を行なうのに筋トレが効果的な理由”について、何回かに分けてお話ししていきますね。

 

図１．運動強度、運動時間とエネルギー供給源の関係（Fox,1982から作図）

 

1.マラソン選手と短距離選手、体脂肪率が低いのはどっち？

体脂肪を減らすために筋トレが効果的であることは、トップアスリートの体脂肪率を見てみると分かりますよね。

皆さんは、有酸素運動の代表的種目のマラソンのランナーと無酸素運動の代表的種目の短距離走の選手の体脂肪率どれくらいかわかります？

 

トップアスリートの体脂肪率をインターネットや書籍類で調べてみたら、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8％、女子は男子より少し多めで8～10％くらいの選手が多いみたいです。

一方、短距離選手は、男子が4～6％、女子が8～11％程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差はなかったんです。

練習の大部分を有酸素運動に費やしているマラソンランナーと練習の大部分を無酸素運動に費やしている短距離選手の間で、体脂肪率にほとんど差がないのって不思議でじゃないですか？

あと、調べた中で体脂肪率が最も低かった日本人のトップアスリートは、ロンドンオリンピック・男子器械体操の金メダリストとアテネオリンピック・陸上競技男子ハンマー投げの金メダリストで、（測定時期や測定方法にもよると思いますが）、両選手ともマラソンランナーよりもさらに低い3～4％という数字でした。器械体操もハンマー投げも、短距離走と同じ無酸素運動の代表的種目でなんです。

 

2.筋肉量が多い人は、安静時のエネルギー消費量も多い？

減量で、筋肉、骨、内臓などの除脂肪組織をできるだけ維持しながら、体脂肪だけを減少させることが重要です。

それは、除脂肪組織(脂肪以外の組織、筋肉とか骨とか内臓)は脂肪組織に比べてエネルギー代謝が活発だからです（表１.参照）、除脂肪量が減少すると、安静時のエネルギー消費量も少なくなってしまって、結果としてエネルギーを貯めやすい身体になってしまいます。

 

反対に、除脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多くなって、脂肪が貯まりにくい身体になります。

表１．主な組織・器官のエネルギー代謝量と全体に占める割合（Elia.1992から作成）

体重が70kgで体脂肪率が約20％の男性を想定した場合の全身および主な組織・器官のエネルギー代謝量

 

もしも、減量を有酸素運動と食事制限だけで行えば、除脂肪量は確実に減少していきます。

あと、有酸素運動だけを長期に渡って実施すると、身体はエネルギーの浪費を防ぐように適応して、脂肪を貯めやすくなるともいわれています。

 

先に話した短距離走や器械体操の選手、ハンマー投げ選手の体脂肪率が、マラソンランナーと同じレベルまたはそれ以上に少ない理由は、選手がマラソンランナーと同じように毎日長い時間有酸素運動を行ってきたからではなくて、高強度の運動で筋肉（とくに速筋線維）を鍛え、除脂肪量を多く維持してきたことが大きな原因の一つと考えられます。

 

3.除脂肪量が1kg増えると基礎代謝量はどのぐらい増えるのか

①筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcal

それじゃあ、筋力トレーニング（以下、筋トレと省略する）を行って筋肉などの除脂肪量が増えれば、基礎代謝量はどのぐらい増えるのか？

 

筋肉（骨格筋）が除脂肪量に占める割合は、一般人では約50％程度とされていて、身体の組織・器官の中では１日のエネルギー代謝量が最も多い器官になるんです（表.1参照）。

でも、筋肉1kg当たりのエネルギー代謝量は１日約13kcalで、それほど多くないこともわかります（脂肪組織の約3倍）。

このデータを見ると、”筋肉を1kg増やしても基礎代謝量は13kcalしか増えないから、筋トレに減量の効果はほとんどないんじゃないの”って考えちゃいますよね。

でも筋トレには、自律神経系（交感神経）や内分泌（ホルモン）系の働きを活性化して、全身のエネルギー代謝を促進する効果もあるんです。

 

単純に、筋肉を1kgつけたら全身の基礎代謝が13kcalアップする、2kgつけたら26kcalアップするという計算にはならないんです。

 

②除脂肪量が1kg増加すると基礎代謝量が50kcalアップ

図-1は、（近畿大学,2009）が行なったトレーニング実験の結果を基に作図（改変）したものです。

この研究結果は、筋生理学で有名な東京大学石井直方先生の著書の中でも紹介されています。

実験は、19～22歳の男性を対象に全身の筋トレを週2回の頻度で3ヶ月間実施し、基礎代謝量の変化を調べました。

その結果、3ヶ月後に除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップしたと報告しています。

という事は、除脂肪量1kgの増加につき基礎代謝量が約50kcalアップした計算になります。

 

4.それでもたったの50kcal？

“除脂肪量を1kg増やしても１日でたったの50kcal？”なんてあなどってはいけませんよ。

1日たったの50kcalも、1ヶ月（30日）では約1,500kcal（体脂肪量に換算すると約0.2kg)、1年では18,250kcal（同、約2.5kg）、5年では91,250kcal（同、約12.5kg）にもなるんです。

 

こんあふうに、除脂肪量を多く維持することは、その期間が長ければ長いほど大きな差になります。

みなさんの中に、食事量は若いときとあまり変わっていないのに、毎年わずかずつ体重が増えてきて、気がつけば5年で5kg、10年で10kg体重が増えたという人いますよね？

もし仮に、その5～10年の間に除脂肪量を1kgでも多く維持していたら、そんなふうな体重増加は起こらなかったかもしれませんよ。

図-2は、2006～2011年までの間にスポーツ版人間ドッグ（スポーツプログラムサービス）を受けられた方（男子2,233名、女子3,197名）の除脂肪量の年代別平均値を表したものです。

この図から、男子の除脂肪量は30歳代、女子の除脂肪量は20～45歳ぐらいをピークにして、それ以降急激に減少する傾向なのがわかります。

そして、男子の78歳以上の平均値（48.8kg）は、28～32歳の平均値（57.6kg）に比べて約-9kg、女子の78歳以上の平均値（34.9kg）は、23～27歳の平均値（41.5kg）に比べて約-6.5kg少ないことがわかります。

こんなふうに加齢に伴う除脂肪量の減少を最小限に抑えることが、「メタボリックシンドローム」の予防だけじゃなくて、「ロコモティブシンドローム」の予防にもすごく役立つはずです。

そして、その対策として最も効果的なのが、筋力トレーニングなんです。

 

サプリメントを飲んでも筋肉は増えませんからね(笑)

今日はここまで、また明日続きをお話ししますね(^_-)