ダイエット、痩せる食事のポイント　良質の油を適量に

良質の油を適量に

脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になるんだけど、カラダには必要不可欠な栄養素です。

内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のいいエネルギー源になります。

またビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けるんです。

脂質の摂取量の目安／1日

1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度が適量(目標が1800kcalならば40g～60g程度)

 

脂質って油のことです。

カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。

現代人の食生活はどうしても脂が多くになりがち。

できるだけ、カラダに悪い「脂」は避けて、良い油を適量に摂ることがダイエット中のコツです。

 

素材選びでこんなに違う！？悪い脂をしっかりカット

脂質が多い代表的な食べ物といえば・・・

• 肉類（脂身が多いもの）
• マヨネーズ・バターなどの調味料
• 魚介類（トロや青魚）
• ナッツ類

上記のうち避けたい「悪い脂」は、肉類(脂身が多いもの)・バター・ラードなど常温で固形の脂です。

一般に「悪い脂」と言われる飽和脂肪酸は、摂りすぎると肥満の他にも血中コレステロール値を上昇させて、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるんです。

 

でも安心してください。肉も調味料も選び方・使い方次第で、脂をしっかりカットすることができますから。

 

肉の部位を選んでカットする

肉は部位によって、含まれる脂の量がかわります。
脂の少ないヒレやささみがダイエットには◎。

• 牛肉：サーロイン⇒ヒレ（脂質55％カット）
• 豚肉：ロース⇒ヒレ（脂質80％カット）
• 鶏肉：もも肉⇒ささみ（脂質90％カット）

余分な脂身をカットする

• 豚ロース肉(110g)の外側の脂身(20g)をカットするだけでカロリー51％カット

• 鶏もも肉(250g)の皮をとるだけで脂質約73％(25.8g)カット

 

調味料の使い方を変えて油をカットする

意外とあなどれない調味料の油。

無意識に使っていた油やマヨネーズは、計量すると使いすぎを防ぐことができます。

• マヨネーズ　　　　　　　大さじ1（10.5g）
• バター　　　　　　　　　大さじ1（11.6g）
• マーガリン　　　　　　　大さじ１（9.8g）
• ピーナッツクリーム　　　大さじ1（4.2g）
• ドレッシング　　　　　　大さじ1（6.3g）

※（）は脂質の量

 

調理法をひと工夫！余分な油を落とすワザ

煮込んで脂を溶かしだす

アクと一緒に出てくる浮き脂や、冷めたら表面に白く固まる脂(飽和脂肪酸)を取りのぞきます。

 

油を使わず低温のフライパンでじっくり焼く

豚バラ肉などは特に脂が多く含まれているため、クッキングペーパー等で取るようにすればカロリーがダウンします。

焼き網を使用して、余分な脂を落とす

熱で溶けた脂が落ち、素材の旨みも引き立ちます。

茹でて脂を落とす

茹でることで余分な脂肪が落とせます。

油の種類を選ぶ

同じ油でも、含まれる成分によって健康効果は違います。

せっかくならカラダに良い油を使いましょう。

 

加熱調理にはオリーブオイルを

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロールを増やしてくれる役割があります。

通常のサラダ油や菜種油でも問題ないんだけど、これらの油の主成分であるリノール酸は、通常の食事をしていれば不足することはないです。

 

ワンランク上の油、亜麻仁油やシソ油をドレッシングに

亜麻仁油やシソ油は日本人に不足しているｎ-3系脂肪酸を多く含む油です。

ｎ-3系脂肪酸には、DHA・EPAやα-リノレン酸などがあります。

これらの成分は中性脂肪を下げる作用があるから、積極的に摂りたい油です。

ただ、酸化しやすいため加熱調理には使えません。

サラダのドレッシングなど生食で上手に使いましょうね。