50代・60代から痩せるには、このやり方！

50代・60代から痩せる！

年齢を重ねるとともに、「痩せにくくなった」「太りやすくなった」って感じている人多いですよね。

シュワルツ浅井も実はそう感じています。

特に女性は、更年期を機に体重の増加に悩む人が増えますよね。

そこで今日は、50代・60代からのダイエット方法についてお話しますね。

基本的な事なんだけどなかなか実践できてないと思いますよ(^_-)

 

50代が痩せにくくなる原因

40歳を過ぎたあたりから、ついてなかった部分の脂肪に気づいて、50代になるとなかなか体重が減らなくなって…

加齢により太っちゃう大きな理由まず４つ。

１．運動量や筋肉量が低下する

２．基礎代謝量が低下する

３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる

４．女性ホルモン（エストロゲン）の低下により、内臓脂肪がつきやすくなる

「女性ホルモンの低下」は医療の力を借りない限り防ぎようがないんだけど、１～３は、それぞれ相互に関係していて、運動と食事で改善することができるんです。

まず、基本の知識を押さえようね。

 

エネルギー消費量について

人間の1日当たりの総エネルギー消費量は 、

・基礎代謝（約60～70%）

・生活活動代謝（約20～30%）

・食事誘発性熱産生（約10%）

の３つに分類されるんです。

「基礎代謝」は、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きとか、１日中寝ていても消費される、生命を維持するためのエネルギー消費のことです。

年齢や性別、体表面積によって変わるんだかど、一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalって言われています。

基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができて、太りにくく痩せやすい体を作ることができるんです。

「生活活動代謝」は、身体活動でのエネルギー消費です。

掃除や洗濯、家事、通学・通勤とか歩行、オフィスワークの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの「運動」に分けらるんだかど、あらゆる活動が当てはまります。

 

「食事誘発性熱産生」は、食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれます。

 

筋肉は１年に１％減る

コロナ禍で太った方が多いのは、１日中座ったままで、運動量が減ったからです。

動かないということは、エネルギーが要らないということ。

でも、食べる量は減らさないから、太るんです。

実は筋肉は使わないと、１年に１％減り続けます。

宇宙飛行士は、無重力状態の中で１日で１年分の筋肉がなくなって、地球に戻るときには約14～15％の筋肉が減って、骨量も減少しちゃいます。

健康でも２週間で20年くらい年をとったような状態になるんです。

このミニチュア版が、コロナ禍で多くの人にも起きているってことなんです。

生活活動代謝が減って、最も基礎代謝量の多い組織のひとつの筋肉が落ちて、脂肪が増えちゃったから、太りやすくなっちゃうってことなんです。

 

基礎代謝量と筋肉量

基礎代謝量を臓器別に見てみると、骨格筋（いわゆる筋肉）、肝臓、脳がそれぞれ約2割で高くて、この3つで全身の約6割ほどを占めてます。

高齢者は、成人に比べて平均して5％程度基礎代謝量が低くなって、その原因のひとつは、筋肉量の低下だと考えらてます。

体を支えたり体温を作り出す働きをする筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要として、最もエネルギー消費量が多い組織。

その筋肉が減ると、比例して基礎代謝量も減るというわけです。

50代からの正しいダイエット方法！

20代～30代に比べて運動量や筋肉量が減りがちな40代・50代からのダイエット、

・運動量を増やし、エネルギーを消費すること（有酸素運動）

・筋肉をつけ、基礎代謝を上げること（無酸素運動）

・食事の量や内容を見直すこと

の３つが大切！

食事制限だけのダイエットだと、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなくって、太りやすい体になって、リバウンドを引き起こしやすくなるんです。体重のコントロールは長期戦。

長期的に続けられるダイエットをする必要があるんです。

 

運動不足になるほど食欲がわく⁉ 50代からのダイエットには運動が不可欠！

50代になると食事制限だけで痩せるのが難しくなります。

運動しないことは健康面から見ても致命的に。

運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。

筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できない。

あと、筋肉と脳は相互作用する関係で、筋肉を使わないと脳の働きも悪くなって、認知症を引き起こす要因にもなるんです。

運動すると、身体はポジティブに回ります。

脳が筋肉に指令を出ます、血圧や呼吸数を上げて、心臓が早く打って、通常の３倍近い血液を流します。

体温も上がります。

筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が生成されて、認知症の予防にもなります。

あと、動物はダラダラとした生活を送っているときのほうが食欲がわくということがラットを用いた実験でわかっています。

運動しているラットも食べる量は増えるんだけど、運動した分を食べているだけだから太らないんです。

でも、運動していないラットは、運動しているラット以上に食べて太ったんです。

動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまうみたいなんです。

 

50代からは有酸素運動と無酸素運動、両方必要

有酸素運動は酸素を取り込んで、糖質と脂肪を燃やすだけじゃなくて、心肺機能を高めて、末梢の血液循環をよくする効果もあって、ダイエットにも健康にも欠かせないですよ。

でもざんねんながら、有酸素運動だけでだと筋肉をたくさん増やすことができないんですね。

筋肉を増やすためには、酸素を使わないで、運動の強さが高い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要なんです。

無酸素運動の主なエネルギー源は糖質なんだけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がって、脂肪を燃焼しやすくなるんです。

 

ウォーキングとランニング、どちらが痩せる？

気軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングかな。

いざダイエットを始めるとき、ウォーキングとランニングのどっちをするか迷いますよね。

実は１kmのウォーキングと１kmのランニングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけなんです。

同じ時間行うなら、ランニングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。

でも、残念ながら５分走って疲れてやめてしまうと、脂肪は燃焼しません。

それなら、30分ウォーキングするほうがいい。

だから、週３回のランニングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなるんです。

 

体力はそれぞれ違うから、自分の体力に合わせて、なるべく毎日できることを選ぶのがいいんです。

継続するコツは達成感を得ること。

無理な目標を立てないことですよ(^^)v

 

ちなみに、体重50～60㎏の方が時速４㎞のスピードで１時間歩くと約150~190kcal、時速５㎞のスピードで１時間歩くと約210～250kcalを消費します（※体重が重いほど消費カロリーが増えます）。

毎日、１時間も運動する時間を取れないという人は、エスカレーターじゃなくて階段を使う、自転車での移動を徒歩にする、昼休みに10分だけでも歩く…とか、生活活動量を増やすようにね。

 

「雨で継続できない」ってときは、室内で有酸素運動ができる、ステップ運動がおススメ。

膝を痛めないように、足裏全体で踏み込むのがコツだよ。

 

残念ながら、長い間運動していない人は脂肪が燃えにくくなってるんです。

ほとんど動いていなかった人は、まずは5分から10分のウォーキングを10日間続けてください。

なれたら15分、もっとなれたら２０分。

10日間、息が弾む程度の有酸素運動を続けると、筋肉で脂肪が燃やせるようになりますよ。

 

 

50代にもおすすめの筋トレ「自重トレーニング」

トレーニングには「過負荷の原理」というルールがあって、強い負荷をかけたときにだけ筋肉は成長します。

ウォーキングやストレッチだけだと、筋肉は成長しないんです。

筋肉に負荷を加える運動＝「筋トレ」が必須！

筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるから、体重が急激に減ることはないんだけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。

運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費して、太りにくい体を作ることができるんです。

でも筋トレはやり方を間違えると逆効果になって身体を痛めることになります。

50代からはまず無理をしないで、出来る運動からはじめます。

基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることがポイントなんです。

大きな筋肉は、お腹（腹直筋、腹斜筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）なんだけど、特に下半身の「お尻（大臀筋）＋太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の約50％以上を占めるから、優先的に鍛えたい筋肉なんです。

そこで、おすすめのトレーニングはスクワットです。

スクワットができない人は、１回から始めてもいい。１日１回ずつ増やして、いや３日でもいいですそのうち10回、１カ月後から３か月後に30回でいいんです。

回数を決めるんじゃなくて、ちょっと辛くなるまでやれば筋量はアップしますよ。

けがをしないためにも、徐々に体を慣らして負荷を上げていきましょうね。

 

自重トレーニングの効果を出すための5つの心得

1.できる回数でいいから、始めることが大切
2.週に３回、曜日を決めて習慣化する
3.筋肉を意識して行う
4.力を入れるときに息を吐き、抜くときに息を吸う
5.筋肉痛こそ筋肉が作られるサイン

 

筋肉をつけるのにプロテインドリンクは必要？

筋トレというと、プロテインドリンクを思い浮かぶ人も多いですよね

当然だけど、何もしないでプロテインを摂取しても筋肉は大きくなりません笑。

 

筋肉を動かしたあとに、アミノ酸をあげると筋肉が育つんです。

タンパク質は普段の食事で摂ったほうが満足感があるから、プロテインドリンクはあくまでも補助的なものってことで。

 

50代からのダイエットに効果的な食事法

身体は糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の３つの栄養素をエネルギー源としています。

 これらの摂取比率を考えて、食事を摂ると健康的に痩せることができます。

 

毎食タンパク質を摂る

50代以降で不足しがちになるのが、筋肉の材料となるタンパク質。

筋肉は24時間絶えず合成されるから、毎食摂る必要があります。

夕食でタンパク質が不足することはあまりないんだけど、朝食や昼食はタンパク質が不足しがち。

タンパク質が不足すると、筋肉の分解が始まっちゃうから、朝食もタンパク質を摂るようにしましょうね。

 

筋肉を維持するためには、体重１kg当たりタンパク質1～1.2ｇが必要です。体重が50kgだったら１日50～60gのタンパク質を、朝・昼・夜の3食に分けて摂ります。

夕食は少し多めでもいいかな

 

炭水化物は抜かない

空腹を感じるのは、胃の内壁から「グレリン」というホルモンが出るためです。つまり、満腹感を得るには、グレリンをいかに抑制するかが重要です。

炭水化物はグレリンの抑止力が最も高いため、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく食べることね。

ちなみに、運動をするとグレリンの分泌が抑制されて、お腹が空いていても空腹を感じなくなります。

お腹が空いたら、軽い運動をすると食欲が抑えられますよ。

 

脂質は控える

ダイエット中に控えたほうがよいのは、脂質を多く含む高脂肪食。

なかでもケーキやクッキーみたいな、糖質と脂質が入っているものを食後に食べるのは、カロリー過多になりやすいから避けるのがベター。

食べるなら食事と食事の間、食間に食べるようにね。

デザートは食後ではなく、血糖値が下がりお腹が空きやすい食間がおすすめです。

間食すると、夕食の量も自然に減ります。

自然に減らない方は意識して減らすようにしてくださいね（笑）

 

あ、間食はケーキよりも和菓子や果物など脂質の少ないものがおすすめだよ(^_-)

食べ物の習性はなかなか変えにくいのが勝機来なところです。

極端なことをやるより、いつも食べている高脂肪のお菓子の量や回数を減らすとか、コントロールすることが大切だね。

 

摂取カロリーを見直す

食事制限により摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになっちゃいます。

筋肉が減ると代謝が低くなり、痩せにくく、太りやすくなります。

だから、適切な食事量を摂ることが大切。

あまり動いていないのにカロリーを摂りすぎていないか、極端に減らしすぎていないかを見直しましょうね。

 

厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量✕身体活動レベル」で求めることができます。

※50～69歳の女性で参照体重53.0㎏の基礎代謝量は1,110kcal

・身体活動レベルⅠ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）の推定エネルギー必要量は1,650kcal

・身体活動レベルⅡ（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）の推定エネルギー必要量は1,925kcal

・身体活動レベルⅢ（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）の推定エネルギー必要量は2,200kcal

 

50代からのダイエット方法

〇毎日１のウォーキング（有酸素運動）

〇週３日の筋トレ（無酸素運動）

〇炭水化物は控えめに

〇タンパク質は多めに

〇脂質は控えめに

〇おやつは食間に。夜のデザートは厳禁！

 

ダイエットに近道なし。

糖質制限や断食などにより１週間で体重が減るのは、体内の水分が減っただけです。

50代からは、きちんと動いて、きちんと食べて、賢いダイエットをしましょうね！

還暦のパーソナルトレーナーが言ってるんだから間違いないです(^_-)