更年期は太りやすい？体重増加につながる原因と対応策！

更年期は太りやすい？体重増加につながる原因と対応策！

更年期は体の変化を感じやすくて、いろんな不調が起こりやすい時期です。

めまいやイライラ、ほてりなどの症状にや、多くの人が悩んでいるのが体重の増加です。

今までと同じ生活を送っているのに、自身の体型の変化に戸惑ってしまう人も多いですよね。

そこで今日は、更年期太りの原因とその対策方法を紹介します。

更年期太りを改善したい方向けの方法も紹介するので参考にしてくださいね(^^)v

 

更年期って？

女性には、大きく分けて以下の4つのライフステージがあります。

• 思春期
• 性成熟期
• 更年期
• 老年期

 

更年期は、閉経前の5年間と閉経後の5年間を併せた10年間のことを指します。

もちろん個人差があるんだけど、一般的には45～55歳頃に更年期を迎える方が多いみたいです。

年齢を重ねるごとに卵巣の機能が低下していって、女性ホルモンの一種のエストロゲンの分泌が減少しちゃいます。

そうなるとホルモンバランスが乱れて、心身にさまざまな症状が現れます。

更年期に現れる症状のうち、他の病気に起因しないものを更年期症状といって、中でも症状が重く日常生活に影響を及ぼす場合は更年期障害って呼ばれています。

代表的な症状は以下のとおりです。

種類	症状の具体例
精神神経系	頭痛・めまい・不眠・イライラなど
血管運動神経系	動悸・発汗・むくみ・ホットフラッシュ（のぼせやほてりのこと）など
皮膚・分泌系	喉の乾き・ドライアイなど
消化器系	吐き気・下痢・便秘・胃もたれ・胸やけなど
運動器官系	肩こり・腰痛・関節痛・しびれ・背中の痛みなど
泌尿器・生殖器系	月経異常・尿失禁・性交痛など

 

 

「更年期＝太る」って本当？

国民健康・栄養調査（2019年）によると、更年期に該当する方の体重は他の年代よりも重くなる傾向にあるみたいです。 

• 30～39歳：54.3kg
• 40～49歳：55.6kg
• 50～59歳：55.2kg
• 60～69歳：54.7kg

 

他の年代と大きな差はないんだけど、傾向としては更年期時期に太りやすいっていえそうです。

特にウエスト周りが太くなりやすくて、バストサイズとの差が縮まる人もいます。

でも更年期の症状は個人差が大きいので、こんなケースもあるって認識で問題ないです。

 

更年期に太ってしまう3つの原因

更年期に太ってしまう主な原因は以下の3つです。

• 筋肉量の低下
• 女性ホルモンの急激な変化
• 自律神経の乱れ

 

それぞれの原因について解説しますね。

 

筋肉量の低下

更年期に太ってしまう原因の一つに、筋肉量の低下があります。

筋肉量が徐々に減っていくと基礎代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付いてしまうんです。

基礎代謝は、体を動かしていなくても消費されるエネルギーのことで、体温を維持したり内臓を動かしたりするために使われています。

この基礎代謝が低下すると、若いときと同じような食事量でも消費エネルギーが減少しているから脂肪が蓄積しやすくなるんです。

その結果、更年期は太りやすくて脂肪が燃焼しにくいって悩む方が増えるんです。

特に運動習慣のない女性は、30代以降1年に1％の割合で筋肉量が減少するといわれています。

50代の女性の筋肉量は30代の頃より約20％減少する計算になって、基礎代謝にも大きな影響を及ぼすんです。

更年期は二の腕や脇、背中といった上半身に脂肪が付いて、見た目の変化にも気付きやすいので、太ってしまったと感じる人が多くなります。

女性ホルモンの急激な変化

女性ホルモンの急激な変化も太ってしまう原因です。

さっき話したように、更年期になると女性ホルモンの一種のエストロゲンが減少します。

さらに女性ホルモンの一種のプロゲステロンや、男性ホルモンの一種のアンドロゲンの分泌も減少します。

その結果、血糖値を下げる役割を持つインスリンの効きが悪くなって、血糖値を平常に保ちにくくなるんです。

血糖値を下げるために必要なインスリンの量が増えると、空腹感を引き起こすから更年期は太りやすくなります。

血糖値をうまくコントロールできなくなると、糖尿病を発症するリスクも高まるから注意が必要です。

 

エストロゲンが減少すると悪玉コレステロールの量をうまく調整できなかったり、中性脂肪の蓄積を阻害しにくくなったりします。

だから脂肪が体内に残りやすくなって、太りやすいと悩む方が増えるちゃうんです。

 

自律神経の乱れ

更年期は自律神経が乱れやすくなるので、太りやすいと悩む人も増えます。

自律神経は意思とは関係なく働いていて、呼吸や体温、血圧など生命活動を維持するために24時間機能している神経のことです。

そして自律神経は以下の2種類に分けられます。
 

• 交感神経
• 副交感神経

 

交感神経は、活動しているときに優位となる神経のことです。

運動時に心拍数を増やしたり、血管を収縮させて血圧を上昇させたりします。

もう一方の副交感神経とは、リラックス時に優位になる神経のことです。

安静時に心拍を落ち着かせたり、血圧を下げたりする役割があります。

この2つの神経がバランス良く働くことで、健康的な生活を送れます。

 

でも更年期は性周期が乱れることで自律神経のバランスも崩れて、イライラしやすい傾向になります。

そうなると暴飲暴食しやすくなって、太ってしまう人が増えるんです。

 

更年期には痩せるケースもある

更年期は太りやすくなる人が多いんだけど、逆に痩せてしまう人もいます。

考えられる理由は。 

• 自律神経の乱れにで胃痛や胃もたれ、胸やけなどが起き、食欲が低下する
• 女性ホルモンの減少で胃粘膜が弱って、食欲低下に陥る
• 更年期障害を発症してやる気や気力が低下したことにより、筋肉量も減少する

 

さらに更年期は年齢的にライフスタイルの変化が起きやすく、知らず知らずのうちに過剰なストレスがかかっていることもあります。

その結果、食欲低下や運動量の減少によって痩せてしまうこともあります。

 

ただしダイエットをしていないのに体重が減少する場合は、他の病気が隠れている可能性もあります。

ダイエットしているわけでもないのに、6ヵ月で5％以上の体重が減少しているときは、一度病院を受診して体調を相談してみるのがおすすめです。

 

あと、更年期は女性ホルモンの減少で骨代謝のバランスが崩れるから、骨粗鬆症のリスクが高まります。

骨密度が低下して骨がもろくなると骨折しやすくなるから、日常生活も注意が必要になります。

なので閉経後は早めに骨密度の検査を受けましょう。

 

更年期太りを抑える方法

更年期太りを防ぐための主な対処方法は。

• 定期的に運動する
• 食生活を見直す
• 漢方を取り入れる
• リラックス方法を見つける
• 睡眠の質を高める

 

それぞれの対処方法を説明しますね。

 

定期的に運動する

更年期太りを防ぐためには、定期的に運動することが大切です。

運動する習慣を身につけておくと筋力量がアップして、基礎代謝も向上します。

さらに、体を動かすことでストレス解消につながったり、気分転換になったりする効果も期待できます。

もともと運動習慣のない方がいきなりレベルの高い運動を始めても、習慣化するのは難しくて体への負担も大きくなります。

そのため自分のレベルに合った運動から始めて、徐々にレベルアップしていく野がおすすめです。

具体的なレベル別の運動の例です

• 初級：階段を積極的に使う・遠回りをして買い物に行くなど
• 中級：筋トレを行う・ヨガで体の柔軟性を高めるなど
• 上級：ジョギング・ウォーキング・水泳など

特に有酸素運動は手軽に始められて、継続しやすいのでおすすめです。

でも、めまいや吐き気といった更年期症状で外での運動に不安を感じる場合は、無理のない範囲で体を動かしてみてください。

自宅で行える有酸素運動として、手すりのある所での踏み台昇降やその場足踏みがおすすめです。

テレビを見ながらでも行えるので、体調に合わせて挑戦してみましょうね。

 

ホルモンバランスを整えるヨガのポーズ

ホルモンバランスを整えるために、腰の筋肉を柔らかくしたいです。

腰の筋肉が硬直していると、女性ホルモンの分泌を司る生殖器の活動が鈍化しやすくなります。

特に猫背の人は腰への負担が大きくなって、筋肉が硬直しやすいから注意してくださいね。

具体的なセルフケア方法は

• 正座を行う
• 骨盤を立てるように座り、背筋を伸ばす
• 両掌を上にして太ももの上に置く
• 3の状態を保ったまま肩の力を抜いて深呼吸を5回行う
• 背筋を伸ばしたまま四つん這いになる
• 両膝を肩幅ぐらいに開く
• 肩の下に手が来るように置く
• 骨盤は固定したまま背骨を一つひとつ伸ばすように背筋を伸ばす
• 8の状態をキープしたまま深呼吸を5回行う
• 手の位置をキープしたまま背骨をお尻に向けて引っ張る
• 10の状態をキープしながら深呼吸を5回行う
• 正座の状態に戻って深呼吸を3回行う

 

 

大きな筋肉を刺激する筋トレ

太ももやお尻といった大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を高めます。

消費されるエネルギー量がアップして、痩せやすい体を作れます。

下半身全体に効くスクワットを紹介します。
 

• 足を肩幅より少し広めに開けて立つ
• 足先を外側に向ける
• 両手は真っすぐ横に伸ばす
• 息を吐きながら5秒かけてゆっくりとしゃがむ
• 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと立つ
• 4～5の動作を10回繰り返す

 

食生活を見直す

更年期太りを防ぐためには、食生活を見直すことも大切です。

年齢を重ねるごとに筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するから、若いときと同じような食生活を続けていると太りやすくなります。

なので普段の食生活を見直して、脂肪をため込みにくい食事を意識します。

でも、やみくもに食事制限をすると体に負担がかかるし、栄養不足にもなります。

1日3食、栄養バランスを意識した食事を用意して、健康的な生活を送れるように心がます。

 

体に必要な栄養素を取る

更年期の体重増加を抑えるためには、大豆イソフラボンを摂取します。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種のエストロゲンに似た作用を持っていて、植物エストロゲンとも呼ばれています。

大豆イソフラボンを食事から摂取することで、皮下脂肪が付きにくくなるし、更年期症状の緩和も期待できます。

具体的には、以下の食品に含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳
• 味噌　など

 

これらの大豆製品を食べると、大豆イソフラボンだけではなくタンパク質やミネラル、食物繊維といった栄養素も摂取できます。

どの栄養素も健康には欠かせないから、積極的な摂取が望ましいでしょう。

 

イライラの緩和が期待できる栄養素を取る

暴飲暴食につながりやすいイライラは食事で緩和させます。

イライラの緩和が期待できる食品は。

食品	特徴
アロエ	イライラした気持ちを落ち着かせる効果がある 体にたまった余分な熱を冷ます 便通改善効果も期待できる
セロリ	イライラを緩和して精神を安定させる 体にたまった余分な熱を冷ます 特に香り成分に効果が期待できる 冷えが気になる場合は加熱調理がおすすめ（加熱しても香りは飛びにくい）
トマト	イライラを緩和して気持ちを穏やかにする 体を潤して口の渇きを癒す 体にたまった余分な熱を冷ます 加熱するよりも生で食べるのがおすすめ

 

食べる順番を意識して血糖値の急上昇を防ぐ

更年期太りを予防するために、食べる順番も意識してみましょう。

更年期はエストロゲンの減少でインスリンが効きづらい状態です。

その結果、血糖値が急上昇しやすくなるから、食べる順番を考慮して血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

おすすめの食べる順番は。

• 野菜（食物繊維）
• 肉や魚（タンパク質）
• ご飯やパン（炭水化物）
• 糖分（スイーツ）

 

血糖値の急上昇を防ぐためには3食きっちり食べることもポイントです。

食事を抜いてしまうと次の食事のときに血糖値が上昇しやすくなって、体への負担が大きくなります。

そしてドカ食いも血糖値の急上昇につながるので、ゆっくりとよくかんで食べるようにします。

 

リラックス方法を見つける

更年期太り対策として、リラックス方法を見つけるのも効果的です。

女性ホルモンの影響で自律神経が乱れるとイライラしやすくなって、更年期太りを加速させる要因になります。

なので自分に合ったリラックス方法を見つけて、イライラを緩和させましょう。

 

リラックス方法としておすすめなのが、五感を刺激することです。

特に好きな香りで嗅覚を刺激すると、気持ちが安定しやすくリラックス効果を得られます。例えばお気に入りの香水を身につけたり、好きなアロマを焚いたりするのもおすすめです。アロマバスやハーブティーなどを活用して、リラックスタイムを作りましょうね。

 

睡眠の質を高める

更年期太りを予防するためには、睡眠の質を高めましょう。

更年期は自律神経のバランスが崩れやすいから、睡眠不足に陥りやすいです。

でも睡眠不足が続くと、自律神経のバランスがさらに乱れるから、更年期太りが加速しやすくなります。

だから少しでも質の良い睡眠を取って、自律神経を整えることが大切です。

睡眠の質を高めるためには、以下のポイントに注意してみてくださいね。
 

• 手首・足首・首を温める
• 寝る3時間前までに食事を終わらせる
• 寝やすい寝具を選ぶ
• 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
• 寝る直前までパソコンやスマートフォンを触らない