札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2025年01月18日
昨日のブログで、皮下脂肪がなかなか落ちない理由についてお話ししました。
じゃあなかなか落ちない皮下脂肪を効率的に落とすには、どうしたらいいのか?
皮下脂肪を落とすためには、アンダーカロリーを心掛けす。
先にお話しした通りした通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、いくら運動したとしても皮下脂肪は落ちません。
ダイエットの大前提です。
皮下脂肪を燃焼させるためには、日々アンダーカロリーを意識する必要があります。
食事や間食で取っている摂取カロリーを見直し、運動で消費カロリーを増やして、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようします。
食べたものや飲んだものの内容や時間、カロリーなどを記録する習慣を付けておくと、日頃の摂取カロリーを見直しやすいですよ。
スマートフォンのアプリには自動でカロリー計算してくれるものもあるので、お勧めです。
運動の内容と時間を入力すると、消費カロリーを計算できるものもあります。
皮下脂肪を落とすには、栄養バランスを整えて筋肉量の低下を防ぐことも大切です。
筋肉量が減らなければ、代謝を維持しやすくなります。
昔ながらの一汁三菜の食文化は、栄養バランスを取るのにおすすめの食事です。あと和食は油を使った料理が少ないから、脂質過多にもなりにくくなります。
効率的に皮下脂肪を落とすには、栄養バランスを重視した上で、タンパク質や食物繊維を積極的に取ります。
筋肉の原料となるタンパク質をしっかり取れば、筋肉量が増え(もちろん運動しないとダメだけどね)、代謝を高める効果が期待できます。
食物繊維は糖の吸収を抑える効果があるから、血糖値の急上昇によるインスリンの多量分泌を避けることができます。
皮下脂肪を落とすには、適度な運動習慣を身に付けることも大切です。
皮下脂肪を減らすために取り入れたい3つの運動を紹介します。
ストレッチ自体に脂肪を燃焼させる効果はありませんが、ストレッチを行うと柔軟性が高まって可動域が広がるから、日々の生活や運動での消費カロリーが増えます。
あと血行やリンパの流れ改善も目指せるから、体温が上昇し代謝がアップするし、むくみの改善にも効果が期待できます。
ゆっくりと体を動かすストレッチは、副交感神経を優位にする働きも。
体がリラックスすることで、ストレス解消効果も期待できます。
怪我の防止にもなるから、筋トレや有酸素運動の前後に行うのもおすすめです。
筋トレは筋肉量をアップさせる効果のある運動です。
筋肉量が増えると代謝が高くなるから、痩せやすい体づくりができます。
あと筋肉は脂肪よりも体積が小さいから、筋肉が付くと引き締まって見えて、ダイエットでは難しい部分痩せに似た効果も得られます。
大きな筋肉を鍛える筋トレをするのがおすすめです。
筋肉量が増えやすいので、効率的に代謝を高められます。
2つの筋トレをご紹介するので、ぜひ行ってみてください。
スクワットは筋トレの王様とも呼ばれている種目です。
お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、首から骨盤にかけて伸びている脊柱起立筋などを鍛えられます。
あと腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などの腹筋にもアプローチできるため、効率的に代謝をアップさせたい方にはおすすめです。
下半身の血行やリンパの流れを改善する効果もあるので、むくみ解消も目指せます。
以下の方法で行いましょう。
上記を1セットとし、3セットを目安に行います。腰を落とすときは姿勢が丸まらないように意識し、お尻を突き出すイメージで行いましょう。10回続けるのが辛い場合は、回数を減らしても構いません。まずは正しいフォームで行えるようになることを優先してください。
プランクは腹直筋や腹斜筋などの腹筋、お腹周りのインナーマッスルに加え、背中・腕・肩などの筋肉にも刺激を与えられる筋トレです。
ながら筋トレにも向いているので、空いた時間を使って行ってみましょう。
やり方は以下の通りです。
上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。
プランクはシンプルな筋トレですが、見た目以上にきついと感じるはずです。
まずは20秒キープから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしましょう。最初から「きつくない」と感じるんだったら、正しい姿勢が取れていない可能性があります。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果がある運動なので、皮下脂肪を落とすのにおすすめです。
消費カロリーを増やして脂肪を効率良く燃焼するために、毎日の習慣にするのがいいですね。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるので、できれば1日20分以上を目標にします。
また筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼率を高められます。
でも有酸素運動のやり過ぎは、逆に太りやすくなってしまうのでちょっと注意が必要です。
やり過ぎると体がエネルギー切れし、エネルギーを確保するために筋肉を分解してしまいます。
20〜60分程度を目安に、適度に行うようにしてください。
脂肪を効率的に落とすには、痩せやすいタイミングを知ることが大切です。
女性はホルモンバランスの変化によって、月経の1週間ほど前から月経の中盤頃にかけて体がむくみやすくなります。
その後、月経中盤から14日程度は、老廃物が排出されるようになるためむくみが解消されやすく、血行が改善して代謝も高まりやすいです。
脂肪の燃焼効果がアップするので、この時期にしっかり運動するようにしましょう。
月経中はホルモンの影響で栄養をため込みやすくなります。
月経痛など辛い症状に悩まされる人も多いでしょうから、リラックスすることを優先し、体を労って過ごしてください。体の変化に合わせてダイエットを行うことで、無理なく継続しやすくなります。
睡眠の質を高めることも、効率良く脂肪を落とすためには欠かせないんです。
睡眠不足は脂肪が落ちない原因になってしまいます。
十分な睡眠時間を確保することも大切だけど、同じくらい大切なのが睡眠の質です。
いくら長い睡眠時間を確保できたとしても、睡眠の質が悪ければ睡眠不足になって、レプチンや成長ホルモンがしっかり分泌されません。
睡眠の質を高めるには、以下のようなポイントを意識しましょう。
皮下脂肪を落とすために、意識的にストレスを発散するようにします。
ストレスは脂肪の蓄積につながるし、暴飲暴食に走りやすくなる原因にもなります。
ダイエット中は意識してストレスを発散する習慣を作ることが大切です。
どんな方法でも良いから、ストレスを発散できる自分なりの方法を見付けましょうね。
特に日頃食やお酒でストレスを発散しがちな人は、趣味を見付けておくことをおすすめします。
体を動かす趣味ならストレスを発散しながら、消費カロリーも増やせるから、効率的に脂肪を落とて一石二鳥です(^^)v
さあいかがでしょうか?
脂肪を落すにはコツコツ続けることが大切です。
焦らずゆっくり続ければ必ず効果は出てきますよ
頑張ってくださいね(^^)v
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