「もう年だから痩せない」はウソ？60代から始めるラク痩せ戦略

「昔はちょっと食事を減らせば痩せたのに…」
「どれだけ歩いても体重がピクリとも動かない…」

そんな風に感じている50代・60代の皆さん、それ、あなただけではありません。

実は年齢とともに痩せにくくなるのは、体の仕組みにちゃんと理由があるんです。

でもご安心を。
正しい知識と、ほんの少しの工夫があれば、60代からでも無理なく痩せられます。

今回は医学的なデータも交えて、「歳を重ねてもラクに痩せる」戦略についてお話しますね。

年齢で痩せにくくなるって本当？そのカラクリ

「年齢のせいで痩せにくい」それ、半分ホントで、半分ウソです。

歳を重ねると、

• 筋肉量が減り（40代以降は10年ごとに約8%低下）、
• 基礎代謝も低下（1日あたり最大200kcal減るとも）、
• さらにホルモンバランスが乱れ、脂肪を蓄えやすくなります。

でも！これらは「不可逆」ではなく、「改善可能」。
つまり、「年齢＝太る」ではなく、「年齢＝今までと同じでは痩せない」が正解なのです。

まずはここから！60代ダイエットの基本3ステップ

ステップ① 運動量の底上げ

ちょっとの散歩でもOK。
1日20分のウォーキングでOK。
心拍数が軽く上がる程度の運動を「週に3回」で充分です。

ステップ② 筋肉をつける（ガチムチ不要）

60代女性でも自重スクワットやペットボトルダンベルで十分。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって「寝てる間に脂肪が燃える体」に。

ステップ③ 食事をちょっと工夫

「ごはん抜く」よりも「たんぱく質を足す」がカギ。
卵、納豆、豆腐、鶏むね肉などをうまく使いましょう。

「もう年だから」はウソ！60代でも痩せる3つの基本戦略

知っておくと損しない！ホルモンと代謝の科学

女性は更年期を迎えると、エストロゲンの分泌が激減。
このホルモン、脂肪燃焼を促す効果があるので、減ると「太りやすい体」になります。

でも大丈夫。
運動と食事管理によって成長ホルモンやアディポネクチン（脂肪を分解する善玉ホルモン）を自然に増やすことが可能です。
これらは「運動＋たんぱく質」でググっと分泌アップ。

筋トレ vs ウォーキング、どっちが効く？

答えは、「両方やるのが最強」ですが、片方だけ選ぶなら筋トレです。

筋トレのメリット：

• 筋肉が増え、基礎代謝アップ
• インスリン感受性が改善（糖が脂肪になりにくくなる）

一方、ウォーキングは心肺機能の維持やメンタルケアに最適。
なので、筋トレ2：ウォーキング1くらいのバランスがベストです。

食べても太らない！？シニア向け食事法のコツ

以下の3原則でOK：

1. たんぱく質ファースト：毎食に卵か納豆を添える
2. 「腹八分」ルール：満腹まで食べない
3. 夜は軽め：19時以降は炭水化物を控える

さらに、青魚（DHA/EPA）や発酵食品を取り入れると、内臓脂肪の蓄積を抑える研究もあります（農研機構, 2021年）。

続けるコツは「頑張らない習慣化」

「気合いで続ける」は3日坊主まっしぐら。

代わりに、

• 毎朝のコップ1杯の白湯＋スクワット5回
• 歯磨きしながらつま先立ち10秒キープ
• 晩ごはんの主菜に豆腐を添える

といった生活の流れに組み込む方法がオススメです。
小さな成功体験が積み重なれば、モチベーションも維持しやすくなります。

よくある質問に答えます！

Q. 筋トレしたら体重が増えた…太った？
A. それは「筋肉が増えた証拠」。体脂肪率が下がっていればOK！

Q. 膝が痛くて運動がつらいんですが？
A. 水中ウォーキングやヨガ、椅子に座っての体操などでも効果あり。

Q. サプリって効果あるの？
A. たんぱく質補助としてプロテインはアリ。ただし、食事が基本です。

今日から始める60代ダイエットまとめ

年齢は「言い訳」にも「味方」にもなる

少しの運動とたんぱく質補給で体は変わる

継続のカギは「習慣化」と「無理しない」

「自分にはもう無理かも…」なんて、まだ早すぎます。
あなたの体は、まだまだ変われます。
まずは今日、卵を1個多く食べて、椅子スクワットを5回やってみましょう。
それが、未来のあなたの健康と笑顔をつくる第一歩です。

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