体重減ればいいの？

こんにちは。

子供のころ季節の変わり目になると、必ず風邪をひいていたシュワルツ浅井、ちょっと怪しい感じなので、ビタミンをたっぷりとって応戦中です(笑)

 

さてさて、ダイエットの基本中の基本。

「脂肪がなぜ落ちるのか？」についての話です。

 

体重が増減するメカニズム

カロリーや脂質制限、糖質制限とかいろんなダイエット法がありますよね。

でも、体重の増減っていうのは入ってくるものの重さと、出ていくものの重さの差でしかありません。

 

入ってくるものというと、水分や食物そして吸気などですよね。

出ていくものは尿や便、呼気や汗などです。

人の身体は口から入ってきたものを消化器官で消化吸収して、体中のいたるところで様々な代謝を行って、最終的に余っていらなくなったものを排出します。

 当たり前だけど、この差がプラスであれば体重は増えて、マイナスであれば体重は減ります。

 

代謝って何？

代謝がいいとか悪いとかいう言葉をよく耳にしますよね。

代謝って一体何なのでしょう？

代謝は体の中で行われる生化学的反応のことを言います。

そうなんです、体の中ではつねに化学反応が起こてるんです。

 

主に同化と異化の二つの作用に分けられます。

同化作用は、単純な物質から複雑な物質を合成する作用で、たんぱく質や脂質の合成などがこれにあたります。

 

異化作用はその逆で、複雑な物質を単純な物質へと分解する作用のことです。糖や脂肪を分解してエネルギーを作り出す反応がそうです。

体内ではこんなふうに同化と異化、合成と分解の反応が常に行われていて、物質やエネルギーが出入りしているんです。

そしてこの同化や異化の反応には必ずエネルギーの変化があるから、エネルギーを表す単位のカロリーを利用するんです。

 

体重が減る時に、何が減っている？

じゃあそのカロリーを使って、体重が減ったときに一体何が減っているのか？

身体を構成する三大栄養素は糖質、脂質、たんぱく質。

そのそれぞれが持つエネルギー量は1gにつき糖質とたんぱく質が4kcal、脂質が9kcalです。

 

ダイエットをするときに何を減らしたいのかというと、もちろん体脂肪ですよね。

体脂肪は純粋な脂質の塊ではなく水分なども含まれるから、体脂肪1gを消費するためには大体7.2kcalのエネルギーが必要となります。

 

例えば1か月に10kgもの体重減少に成功したとしますよね。

このときに一体何が減ったのか？

減った体重のすべてが体脂肪だとしたら、1か月でのカロリー収支がトータル72000kcalのマイナスだったということになりますよね。

1か月30日で計算して、一日平均2400kcalのマイナス。

これじゃあ、ほとんど何も食べられないです。

 

もちろんこんなことはありえないです。

急激なカロリー制限や糖質制限で、短期間に多くの体重を減らした時、減っているのは体脂肪だじゃなくって、水分やグリコーゲン、そして筋肉なんです。

 カロリー収支をマイナスにして体重減少を図るとき、ほとんどの場合筋肉も減っていくことになります。

 筋肉をたくさん減らして体重を落としてしまうと、痩せてもハリの無いたるんだ身体になっちゃうし、基礎代謝量も減ってしまうから、リバウンドはまちがいなしです。

 

どうやって減らしていくのか？

短期間に多くの体重を落としてしまうと、確実に筋肉が減っちゃいます。

上に書いた通り、体脂肪だけ減らすことは不可能です。

 

まずは短期間での減量を目指さないこと。

 

目安としてはひと月に体重の5％くらいの減少を目指にします。

それでもアンダーカロリーだと、筋量は減ってしまいます。

だから、ウエイトトレーニングなどで筋量の減少をできる限り食い止めながら減量に取り組むわけです。

体重じゃなくて、体脂肪率の減少に注目することです。

 

と言っても、家庭用の体脂肪計もそれほど正確な数値が出るわけじゃないですからね…

体脂肪計を目安に、鏡に映る自分の姿に注目してダイエットしてください。

 見た目に引き締まっていくことが一番重要で、そういう変化が起これば確実に体脂肪は減ったってことです。

 

バランスのいい食事とトレーニング！

基本中の基本です！