札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2021年12月11日
こんばんは!
サタデーナイトいかがお過ごしですか?
よし痩せるぞ!
ってトレーニングを始めたけどなかなか結果がでなくてやめちゃった…
そんな経験ないですか?
実はこれダイエットあるあるですよね。
体脂肪はどうして燃えるのか?
筋肉をどう動かせば脂肪燃焼効果を高められるのか?
この仕組みを知らないと、無駄な努力の積み重ねになっちゃうんです。
逆に仕組みを理解することで、正しく体を動かすことができて、理想のボディへの近道になるんです。(^^)v
今日は脂肪燃焼の仕組みについてお話しますね(^^)v
摂取したカロリーが消費するカロリーよりも多い。
これが、体脂肪がつく最大の理由です。
逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、イコールなら体型は維持ってことです。
収支のバランスがとれていれば、太ることはないってことです(痩せもしないけど…)。
でも現実は、収支のバランスどりはなかなか難しいみたいで、少し食べすぎただけでも、体脂肪が増えてしまうことが多いみたいですよね(^_^😉
食事から摂取したタンパク質、糖質、脂質は、体を動かすためのエネルギーを生み出す燃料になる栄養素です。
でも、食べすぎるとカロリーオーバーになって、余剰分が発生しちゃいます。この余った分はすべて肝臓で中性脂肪に変換されて、体脂肪として体のさまざまな部位に蓄積されちゃうんです。
なかでも、とくにカロリー超過を招きやすい栄養素は、脂質。
糖質やタンパク質が1グラムあたり4キロカロリーなのに、脂質1グラムは約9キロカロリー。
糖質やタンパク質と同じ量の脂質を摂取したら、倍以上動かないと消費できないってことです。
そう、摂取したカロリーはすべて体を動かして消費する以外に手はないんです。
食事から摂取した脂質は、中性脂肪に変換されて体脂肪として貯蔵されます。でも、中性脂肪はまず遊離脂肪酸という物質に分解されなくちゃいけないから、エネルギー源としてすぐには利用できないんです。
これが体脂肪が減りにくい原因です。
体を動かすと交感神経が刺激されて、カテコールアミンというホルモンが分泌されて、ホルモン感受性リパーゼという酵素を活性化します。
その結果、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
遊離脂肪酸は血中に放出され、ミトコンドリアに運搬され、酸素や糖を基質としてATPというエネルギーのもとを産生するんです。
ちなみに、糖(グリコーゲン)は、分解の過程を踏む必要もなく、ミトコンドリア内でも酸素を必要としないから、脂肪よりも簡単にエネルギー化できます。
だから、体は使いやすい糖を優先して使用しちゃうんです。
体脂肪燃焼を促進させるには、分解→運搬→燃焼の行程をスムーズにすることが必須になるんです。
じゃあ、体脂肪の分解完了までにどのくらいの時間がかかるかって言うと、約20分ていわれています。
「体脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動が必要」っていわれるのもこのせいです。
そして、その約20分の無駄な時間を短縮する術としておすすめなのが、有酸素運動前の「筋トレ」なんです。
筋トレの刺激で、中性脂肪の分解→運搬のプロセスが促進されるんです。
もちろん、筋トレは運搬促進までしか貢献しないわけでじゃないんです。
筋収縮方法や稼働スピードなどを変えて筋トレにバリエーションをつけることで、有酸素運動と同等の体脂肪燃焼効果を得ることも可能なんです。
筋肉は燃費のいい遅筋と、燃費の悪い速筋にがあります。
筋トレで鍛えられるのは、おもに燃費の悪い速筋です。
燃費の悪い筋肉って言われたらなんだかなんだか良くない気がするけど、これこそが体脂肪を短時間で、そして大量に燃やすのに重要なポイントなんです。
実は、燃費のいい筋肉より燃費の悪い筋肉を成長させたほうが一気に多くのエネルギーを消費できて、効率がいいんです。
白筋とも呼ばれ、糖をおもなエネルギーとして使用します。
瞬間的に強い力を発揮するのに長け、肥大しやすいのも特徴。
速筋・遅筋の特性をあわせもつハイブリッド筋で、ピンク筋とも呼ばれます。筋トレを行うと速筋に遅筋のような持久力が備わります。
赤筋とも呼ばれ、持久性に長ける筋肉です。
ランニングのような低負荷×長時間の運動で鍛えられやすいといわれています。
あと、速筋は糖を大量に消費する特性をもつことから、無駄な糖を体内に滞留させることを防いで、高血糖を防止できるんです。
これは、体脂肪の蓄積抑制にも非常に有効!
太る仕組みは単純で、脂肪細胞が大きくなれば太って、小さくなれば痩せるというもの。
脂肪細胞は、脂肪が詰まっているタンクのような器官で、必要に応じて脂肪細胞から脂肪が取り出されて使用されます。
脂肪細胞のサイズは、成人健常男性で平均直径60~90マイクロメートル(1マイクロメートル=0.001ミリメートル)程度、肥大しても140~150マイクロメートルくらいといわれています。
また、総数250~300憶個ともいわれる脂肪細胞の油滴が大きくなることも太る原因。
通常、脂肪細胞の数は子どものころに決まって、それ以上は増えないと言われています。
しかし、重度の肥満になると、脂肪細胞の増殖を制御するPPARγというタンパクが活性を失い、脂肪細胞の増殖を促しちゃうんです。
その結果、脂肪細胞の数が増えちゃうんです。
そして、一度増殖した脂肪細胞は10年くらいはそのまま残っちゃうから、一度脂肪細胞が増えてしまった場合、少なくとも10年間は「太るポテンシャル」に苦しめられ続けることになります。(T_T)
脂肪細胞のサイズが大きくなりすぎる弊害は、肥満だけじゃないんです。
脂肪細胞が低酸素状態になって、活性酸素が発生して、TNF-αやIL-6などの炎症性のサイトカイン(免疫系細胞から分泌されるタンパク質)の分泌量が増大しちゃいます。
これらの悪玉サイトカインは、生活習慣病の原因になる高血糖や高血圧を引き起こします。
逆に、血糖値や血圧をコントロールする、アディポネクチンなどの抗炎症系のサイトカインの分泌量は減少します。
アディポネクチンをはじめとした善玉サイトカインの分泌量が減ると、血糖値がコントロールできなくなっちゃいます。
さらに、脂肪細胞から放出される食欲を抑制して、エネルギー消費量を高める働きをもつホルモンの一種「レプチン」の分泌量が減るから、脂肪がさらにたまりやすくなるという悪循環が起きてしますんです(@_@)
中性脂肪が分解されて作られる遊離脂肪酸は、血中に放出されると、筋肉内のミトコンドリアで、運動時のエネルギーになるATP(アデノシン三リン酸)という物質を産生するために使われます。
筋肉内の遊離脂肪酸の約80%は、運動中のエネルギー産生のために使用されるといわれています。
だから、脂肪燃焼効率を高めるには、筋肉内のミトコンドリアを増やして活性を高めることが重要なんです。
筋トレはミトコンドリアの活性化に非常に有効なんです。
とくに、高負荷で筋肉を追い込むようなトレーニングを継続的に行うことで、ミトコンドリアは活性化されます。
なかでも、大きな筋肉には多くのミトコンドリアが含まれているから、その部位の筋トレは、ミトコンドリアの活性化にとても効果的なんです。
っと言おう事でもう皆さんお分かりですね。
バランスのいい食事(脂肪の過摂取に注意)
筋トレで多筋筋肉をしっかりトレーニング。
ってことなんです。(^^)v
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