札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2022年06月03日
こんにちは。
今日も隙間の時間に脚のトレーニング。
スクワットで充実感がたまらないシュワルツ浅井です(^^ゞ
さて、
「頑張ってダイエットしているのに、なかなか痩せない!」
ってここにきて、焦りや悩みを持つ人も多いですよね。
そんなあなた。
ここはいったん原点に戻って、
「痩せるって一体どういうことなのか?」をもう一度確認です。
そして効率よくダイエットを成功させるために「痩せるメカニズム」や「痩せるコツ」についてお話しますね(^^ゞ
まず、「痩せる」ってことは「体重を減らす」ってことじゃないってことです!
サウナに入って汗を大量に流せば体重は減りますよね。
ボクサーや体重制限のある競技をやってるなら仕方ないけど、それって痩せたことにはなってません。
じゃあ本当の意味で「痩せる」とはどういうことか?
それは、体の余分な脂肪を減らすこと。
正しいダイエットは、体脂肪を正常な数値に戻すことです。
要は日常生活で、摂取エネルギーより消費エネルギーを増やせば痩せられるんです。
当然反対に、摂取エネルギーより消費エネルギーが少ない状態が続けば、脂肪は溜まる一方!(>_<)
そこで、摂取エネルギーより消費エネルギーを増やしながら、痩せ体質をつくるコツを「食事」「運動」「生活習慣」を説明しますね。
ちょっと次の項目をチェックしてみてください。
□夜型のライフスタイル(朝食を抜くことが多い)
□1日2食、または、食間の時間が長い
□噛む回数が少ない
□夜食の習慣がある、または、夕飯を食べてすぐ寝る
□濃い味付けを好む □油っこい食べ物を好む
□スイーツ(ケーキ、お菓子、アイス)をよく食べる
□長時間同じ体勢での作業が多い
□姿勢が悪い
□冷え性
□首や肩に凝りを感じる
□運動不足
□睡眠不足
□ストレスを感じる生活をしている
□ストレス&リラックスの解消法がない
□イライラすることが多い
□自分に厳しい
□最近「幸せだ」と感じることが少ない
□お酒やタバコが適量以上
□ダイエットとリバウンドを繰り返している
どうですか? 全体でチェック項目が10個以上ある場合は、痩せるメカニズムとは縁遠い生活を送っているということになるので要注意!
すぐにでも「食事」「運動」「生活習慣」を見直しが必要です。
摂取カロリー<消費カロリーの、痩せるメカニズムからも分かるように、使ったエネルギー以上の食べ物を食べなければ痩せるのは明らかです。
でも、極端に食べる量やカロリーを減らしたり、栄養のかと頼ったものをとっていると、体が飢餓状態なって、脂肪は落ちづらくなるし、リバウンドを引き起こすのでNGです。
体脂肪を減らすには、摂取するエネルギーを1日に必要なエネルギーより200~300kcal少なめにすると効果的なんです。
低カロリーなメニューをバランスよく食べることを心がけて、1日3食。
ちなみにご飯のカロリーは
小盛り(120g)……202kcal
普通盛り(150g)……252kcal
大盛り(200g)……336kcal
ご飯一杯分セーブて感じですね。
目安としては、野菜:タンパク質:炭水化物を3:2:1の割合で食べると◎です!
糖質と脂肪を抑える食事も体脂肪減少には効果的。
かといって全く糖質や脂肪を摂らなければいいの?って、そうでじゃないです(^-^;
炭水化物は茶色のものを(玄米、雑穀、全粉粒のパンなど)、油は動物性より植物性を、というように種類を選ぶのがポイントです。
タンパク質や植物繊維を多く含む食品を食べることも、痩せやすい体質づくりには効果的です。
タンパク質は筋肉や骨が作られる大切な栄養素で、特に筋肉は体の中で最も多くエネルギーを消費してくれる大切な役割があるんです!
大豆食品や脂身の少ない赤身の肉、鮭など、高タンパク質で低カロリーな食品をしっかり摂ることはエネルギー消費アップのポイントとなります。
食物繊維はダイエットの大敵である便秘予防や、糖質や脂肪の吸収を緩やかにする働きがあるので、積極的に摂取していきましょう。
あと、食べ物をしっかり咀嚼し食事をゆっくり楽しむ習慣を持てば、満腹中枢が刺激されることで早食いやドカ食いの予防につながります。
運動には、体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、筋肉を増やして基礎代謝を高め太りにくい体をつくる「無酸素運動」があります。
この2つを併用していくことが最も痩せやすい体づくりのPOINTです。
「有酸素運動」は、呼吸をしながら体内に酸素を取り込みながら運動のことで、体内に取り込まれた酸素が体脂肪と糖質を分解するわけです。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがダイエットにおすすめの有酸素運動かな。
自分の好みややりやすさでチョイスしましょう。
「無酸素運動」は、瞬間的に息を止めて(呼吸はしてるんだけどね)行うような瞬発力を要する運動で、酸素を吸わない代わりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。
筋トレなどは筋力を鍛えて基礎代謝をアップさせることが可能なんです。
一日5分でもいいので、続けることで痩せ体質への近道となります。
それは、普段の生活でこまめに体を動かすこと。
これ意外と重要です。
例えば、ひと駅分多く歩くとか、姿勢を正して早歩きする、階段を使う、別フロアのトイレを使う、ちょっと遠くの店まで買い物に行くとか、こんなことを意識して実践するだけで効率のいいダイエットが期待できるよ。
運動は直接的なダイエット効果だけでなくて、代謝アップによる冷え性改善、血流促進による首・肩こり緩和、ストレス解消、新陳代謝の向上など良い事だけれだから、やらない手はないですよ。(^^)v
規則正しい「生活習慣」があってこそ、今まで話したような「食事」「運動」がしっかり実践できるものなんです。
職業等によっては難しい人もいると思います。
決まった時間に食事をして、決まった時間に寝る、夜更かしはしないとか、できる範囲で自分の生活をコントロールしていくことが、ダイエット成功へ導いてくれますよ。
夜は体を活性化する交感神経の働きが低下して副交感神経が優位になって、エネルギーを消費しにくい状態になるんです。
夜10時以降は、「ビーマルワン」というダイエットには厄介な物質が急増するんです。
この「ビーマルワン」は、脂肪をつくり溜め込むように働く酵素を増やすもので、体内では脂肪組織に存在して、肥満によってさらに増えちゃうって言うものです。
夜の時間帯に食べる習慣が続くと太りやすくなるのは明らか。 だからといって夜遅くに食べた後、何時間も起き続け睡眠不足になるのは本末転倒。
睡眠不足は、前頭葉の機能が低下し甘いものが無性に食べたくなったり、糖代謝機能を約30%低下させちゅんです。
だから、ダイエットを成功させたければ、夜型の生活をやめて、朝型の規則正しい生活を維持することが大事なんです。
「ストレス太り」って言葉がありますよね、実際に人はストレスを感じると代謝を下げるホルモンが脳から分泌されて、かえって脂肪を溜め込みやすい体質になるんです。
ダイエットの強い意志が逆にストレスになって、反動で暴飲暴食に走るケースないですか?
ダイエット成功のカギは、何といっても長く続けること。
そのためにはストレスと上手に付き合いながら、快適な環境でダイエットを行うことが痩せるコツですよ。
いかがでしたか、ダイエットの基本的な考え方。
規則正しいバランスの取れた生活ってことです。
ダイエット=健康になる ですからね。
焦って巷の変なダイエットの誘惑に負けちゃだめですよ!
お金と、時間と健康を無駄です!
ダイエットは王道ありきです!
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