札幌でダイエットはシェイプボディ!シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム
2022年06月11日
こんにちは。
よさこいソーラン祭り実施中の札幌です!
来週は北海道神宮祭なんだかわくわくしちゃいっているシュワルツ浅井です(笑)
さて、
食べる量を抑えているのに、なぜか太ってしまう…
以前と食べる量は変わってないのに太りやすくなった…
食べ過ぎて太るのは分かるけど、食べてないのに太るなんて…
どういうこと?
どうにかしたい!
なんてお悩みの人多いですよね。
食べてないのになぜか太るって人は、栄養バランスや食べ方が「太りやすい体」を作っているのかも!
太りにくい体を作るには、必要な栄養をきちんと摂って、食べるものや食べ方を工夫することが大切なんです。
実はとっても単純なんです!(^^)
食べる量を抑えているのに、なぜか太ってしまう…
以前と食べる量は変わってないのに太りやすくなった…
食べ過ぎて太るのは分かるけど、食べてないのに太るなんて…どういうこと?どうにかしたい!
なんてお悩みの人多いですよね。
食べてないのになぜか太るって人は、栄養バランスや食べ方が「太りやすい体」を作っているのかも!
太りにくい体を作るには、必要な栄養をきちんと摂って、食べるものや食べ方を工夫することが大切なんです。
実はとっても単純なんです!
食べてないのになぜか太る…という人は、栄養不足だったり、食べ方が良くないことが多いんです。
きちんと栄養を摂れていないと、脂肪を溜め込みやすくなったりカロリーを消費しにくくなったりして太りやすい体になっちゃうんです。
あと、食べる量は少なくても、太りやすい食べ方をしてしまっているのかも?食べるものや食べるタイミング、食べ方を見直してみようね
極端に摂取するカロリーを減らしたり、間違った断食なんかしてませんか?
食べる量が少なかったり、カロリーを抑えすぎたりして必要な栄養が摂れていないと、太りやすい体になる原因になるんです。
はるさめ、ープやこんにゃくゼリー、もずくなど、低カロリーなものばかり食べたり、太るイメージのある炭水化物を抜いたり、毎日野菜だけなど無理な食事制限をしていません?
よかれと思って頑張っているダイエットで、逆に太りやすくなっているかも。「食べたら太る」という強迫観念にかられているダイエッター、今すぐその考えは無くしてください!
「食べたらその分太る」という気持ちは分かるんだけど、それは大きな間違い。
そもそも痩せる仕組みというのはとても単純。
摂取カロリー<消費カロリー
これが大前提!
1日のうちで、摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多ければ痩せるわけです。
極端に摂取するカロリーを少なくしちゃうと、体が「飢餓状態」だって判断してしまって、エネルギー源として体に脂肪を溜め込もうとしちゃうから、カロリーを消費しにくくなっちゃうんです。
摂取カロリー<消費カロリーにしたいのに、消費カロリーが少なくなってしまったらなかなか痩せづらくなってしまいますよね。
これが少しのカロリーしか摂ってないのに太る原因!
痩せるためには、摂取カロリーを抑えることよりも消費カロリーを増やした方がいいんです!
消費カロリーを増やす一番の方法は「筋肉量を増やす」こと!筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのこと。
寝ている時やじっと座っている時でも常に消費されているので、基礎代謝が高いほど1日で多くのカロリーが消費されるんです。
摂取カロリーを抑えてエネルギーが足りなくなると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするから筋肉の減少につながってしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝が低くなるから、消費カロリーも少なくなる!
それを防ぐために、必要な栄養はしっかり摂った方が、痩せやすい体につながるのです。
もちろん改めて言うまでも無いんだけど筋肉を増やすには筋トレするしかないですからね。
食べるタイミングも太りやすさを左右する大事なポイントです。
1日1食しか食べていない、朝食を抜いているなど、偏ったタイミングで食事をしてたりしないですか?
それ、もしかしたら太る原因になっているかも!
食事を抜いちゃうと、空腹が長く続くことになって、次の食事で血糖値が上がりやすくなってしまいます。
血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増えて太りやすくなってしまうんです。
あと、食べるものも大事なポイント。
1日1食にして摂取カロリーを減らしたとしても、そこで脂質が多いものを食べていたらアウトです!
はるさめなどの低カロリーなものだけというのも先述の理由で良くないんだけど、脂質は脂肪に変わりやすいから、脂質が多いパスタやパン、揚げ物を食べるのはダメなんです。
さっき話したように、極端に食べないことは逆に痩せにくくなることにつながります。
でも、「食べたら太るじゃん!」と思っている人もいますよね?
もちろん、それもその通りです(笑)
太らない食べ方には、ポイントがあります!
そのポイントさえ押さえれば、食べながら痩せ体質をにすることができるんです。
太らない食事のまず一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。
糖質や脂質を摂るよりも、タンパク質を多く摂った方が同じカロリーでも太りにくいというワケです。
筋肉の材料になるので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも欠かせないんです。
タンパク質はしっかり食べた方が痩せやすくなるんです。
だからタンパク質を摂らないのはもったいない!
タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスは「PFCバランス」といって、食べても太りにくくするための大事なポイント!
摂ったカロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合を表します。
このPFCバランスを整えることによって、食べても太りにくい食事になるだけじゃなくて、栄養の偏りを防いで、健康的なダイエットにもつながるんです。
食べても太らない食事にするためには、タンパク質を多く、脂質を少なくすることがカギ。
先述の通りタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくくて、逆に一番太りやすいのが脂質だからです。
だから太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を少なくすることで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです。
タンパク質:3~4割、脂質:1~2割、炭水化物:4~6割くらいのバランスにするのがおすすめですよ。
タンパク質はこまめに摂ることがポイント。
体が一度に吸収できる量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが吸収されるとは限らないからです。
吸収されなかった分は体外に排出されてしまうのでもったいない!
だからタンパク質は回数を分けて摂る方が効率的。
「朝食で摂ったから今日はもう十分!」ってことはなくて、朝食、ランチ、夕食と、こまめに摂ることで、基礎代謝アップにつながって、太りにくくなるってことなんです。
脂質や炭水化物も、実は基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすために摂りたい栄養素。
どちらも活動するための大事なエネルギー源になります。
エネルギー源がないと脂肪を燃やすためのエネルギーも作れないから、足りていないと結局脂肪が燃えにくい体になっちゃいます!
さらに糖質がない代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとしちゃうから、筋肉が分解されて減ってしまって、代謝が落ちて逆に痩せにくくなっちゃいます。
だから「全く摂らない」のではなく、「どう摂るか」が大事!
食べても太りにくい体を作るため、脂質や炭水化物は摂る時間帯や食べるものを選んで摂るようにします。
実は、炭水化物はすべてが太りやすいわけではないんです。
ポイントを押さえて食べれば、むしろダイエットの効率をあげてくれる味方なんです。
炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維と一緒に摂ること。
食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。
なのでご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉のものなど、食物繊維が豊富なのものを選んで食べましょう。
脂質は摂る時間帯がカギ!
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかるから、腹持ちが良いというメリットがあるんです。
だから朝食やランチに摂るのがおすすめ。
その後の間食防止にもなるんです。
夜は体が脂肪を溜め込もうとするので、夕食に脂質を摂るのは避けるように。
あと、ひとくちに脂質と言っても、揚げ物やジャンクフードよりも、魚やナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどの良質な油から摂るように心がけること。
太りにくく、美容・健康にもつながりますよ。(^^)v
食物繊維は食べても太らない食事の強い味方!
糖の吸収を遅らせる働きがあって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されて太りやすくなるんだけど、食物繊維を摂ることで、糖の吸収を送らせて血糖値の上昇緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれるんです。
食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれているので、たっぷり摂りましょう!
食べる順番もポイント。
食事の最初に野菜などで食物繊維を摂るのがおすすめ!
最初にサラダなどで食物繊維を摂って、次に肉や魚、卵などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなります。
1日1食しか食べていない、朝食を抜いているなど、偏ったタイミングでの食事は太りやすくなる原因になる!
食事を抜いてしまうと次の食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなって、インスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。
だから食事を抜くよりも、3食食べた方が太りにくいんです。
ポイントを押さえれば食べても太らないし、痩せやすい体作りにつながるので、1日3食きちんと食べましょう!
むやみやたらに食事を減らすんじゃなくて、必要な栄養をきちんと摂って利用の身体を手に入れようね(^^)v
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