デスクワーク女子のダイエット法

2022年06月21日

こんにちは!

今日も隙間の時間にトレーニングで、しっかり整ったシュワルツ浅井です。

 

さて、お仕事がデスクワーク中心の方多いですよね。

座っている→活動量が少ない→消費エネルギーが少ない→脂肪が蓄積しやすい

このパターンに陥ってる人も多いと思います。

 

9時から5時まで座りっぱなしでいたら、ダイエットのハードルが余計に高くなりますよね。

動かしている身体の部位は、キーボードを打ち続ける指だけ…

無意識にスナックをつまみながら黙々と作業をしていても、ウエストラインが細くなることはなかなかないですよね。

さらに、仕事にストレスを抱えていれば、なおさら感情的に食べてしまいやすくなっちゃいます。

例えばリモート会議をしている間に、座った状態でレッグエクステンション(膝の曲げ伸ばし)をやってみるとか、デスクでエクササイズに取り組むのもアリですよね。

でもやっぱり、デスクワークなのでほとんど座っているのから、体重を落としたいんだったら、もう一歩進んで積極的に1日を過ごすことが大事なんです。

 

目次

デスクワークのデメリット

体重増加と生活習慣病のリスク増加

筋肉量の低下

デスクワーカーがダイエットするポイント

しっかり運動する

階段を活用

ヘルシーなスナック

水を飲む

タンパク質豊富なスナック

お弁当は手作り

立って仕事をする

デスクワークのデメリット

体重の増加と生活習慣病リスクの増加

運動量が不足すると消費エネルギーが少なく、体重が増える原因になっちゃいます。

さらに、体重増加は肥満やメタボリックシンドロームの原因にも。

糖尿病や高血圧、骨粗しょう症といった、身体活動量が少ないことが原因といわれている生活習慣病のリスクも高くなっちゃいます。

 

筋肉量の低下

デスクワークで運動不足が続けば、使われていない筋肉が衰えてしまいます。

長く歩いたり駅の階段を上ったりするだけでも、疲れたり息切れを起こしたり、日常生活のさまざまなシーンで体力の低下を実感することになっちゃいます。

また、筋肉量が低下することで体が支えにくく姿勢が悪くなって、血行不良から頭痛や肩こりなどを起こしやすくなります。

 

精神疾患リスクの上昇る

運動不足は自律神経の働きを抑制し、気分の落ち込みやストレスが感じやすくなる原因にもなるんです。

さらに、運動しないでデスクワークを続ければ、脳は疲れても体は疲れず、不眠につながります。

そんな状態が続けば、仕事がスムーズに進まないばかりか、精神疾患のリスクも高くなりますよね

 

デスクワーカーがダイエットするポイント

しっかり運動する

週に5回は必ず30分間のエクササイズができるように、スケジュールをきちんと管理すること。

ソーシャルメディアやテレビを見る時間など、自分の健康よりも重要度が低いものはなるべく排除してくださいね。

Netflixのオリジナルシリーズを見ないと1日を終えられないという人は、テレビを見ながらエクササイズをしちゃいましょう。

ダイエット自宅エクササイズ

 

階段を活用

通勤の時は、エレベーターの代わりに階段を使うこと。

これは、今までに何度も聞いたことがありますよね。

空いた時間に10分間の階段の上り下りを1日に3回行うようにすると(30分を1回でもOK)、30分間のエクササイズと同じ効果があるんです。

時間の節約にもなるしね。

 

じゃあ実際どれくらいカロリーを消費するのか?

消費カロリーの例

  • 女性(体重52kgの場合):23kcal/10分
  • 男性(体重65kgの場合):28kcal/10分
    ※上記の数字は運動によって安静時より消費したカロリーを表示しています。
    (運動時のカロリー) - (安静時カロリー)

人間何もしていなくてもカロリーは消費します。

だから、階段を登っているカロリーから、何もしていない時のカロリーを引けば階段での消費するカロリーがわかります。

例えば約60kgなら、27kcal/10分くらいですね。

1分あたりに換算すると、2.7kcal/1分です。

同様じように考えると、男性女性の消費カロリーはこのくらいです。

  • 男性 5kcal~3.5kcal/1分
  • 女性 0kcal~2.5kcal/1分

その場その場で考えると微々たるものですうよね。

正直言って、ちょっと階段を使ったくらいじゃなかなか効果は出ないはずです。

でも意識して、継続することでその効果は出てきますからね。(^^ゞ

ダイエット階段を活用

 

ヘルシーなスナック

デスクの引き出しに、ヘルシーなスナックをストックしておけば、コンビニでポテトチップスやクッキーを買ってしまうなんてことは防げるし、間食のカロリーを大幅に減らすこともできますよね。

スナックには、ドライフルーツやナッツ、無糖のガム、お茶などを常備しておこう。

 

水を飲む

代謝をスムーズにするためにも水をしっかり飲むことが大事。

週末はもちろんのこと、働く平日にも水分補給をこまめに行えば、疲れが溜まりにくくなって、脱水による頭痛を予防できる。

さらに、お腹が空いていないときの間食を食い止めることもできますからね。副作用は、トイレに行く回数が増えること。

しかし、歩く歩数が増やせるから、結局は一石二鳥かな(^^)

ダイエット水を飲む

 

タンパク質が豊富なスナック

スナックがどうしても食べたいときには、タンパク質を組み合わせることを心がけよう。

筋肉を作るタンパク質は、炭水化物や砂糖に比べて消化に多くの時間がかかるから、血糖値の上昇や降下による影響を感じにくくなるんです。

ゆで卵、さきいか、チーかま、アーモンド小魚、炒り大豆、プロテインバーがおすすめ!

ダイエットたんぱく質なおやつ

 

お弁当は手作り

ランチ休憩に、デスクから離れて外食に行くのは気分転換にもなるし、歩く歩数も増えますよね。

だけど、外食メニューはあっという間に1000kcalを超えるものが多くて、午後の眠気やだるさを感じやすくなっちゃうから、なるべく手作りのランチを持参するようにしたいんです。

デスクから離れて一息つきい時は、 持参したランチは外で食べるのがいいですよ。

ダイエット手作り弁当

 

立って仕事をする

ある研究チームが計1,184名を対象とした46本の研究結果を分析したところ、女性の場合、立っているときは座っているときに比べて、1分あたりのカロリー消費量が0.1kcal増えることが分かったんです。

たったそれだけ?って感じるかもしれないけど、体重65kgの人が立つ時間を1日6時間増やせば、カロリーを1日あたり54kcalも余分に燃やせるってことです。

そしてこれが1年続けば、2.5kg相当の体脂肪が燃えることになるんですよ。

ダイエットにスタンディングワーク

とにかくデスクワークは活動量が少なくなることが最大の問題点。

ダイエットだけじゃなく健康面でも、身体を動かすことは必修です。

今日から実践していきましょうね。!(^^)!

デスクワーク女子のダイエット法

 

 

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