体脂肪を1キロ落とすって結構大変なんだけど?

2022年06月22日

こんにちは!

気温が上がって夏感が半端なくてテンション爆上がりのシュワルツ浅井です。

さて、暑くなると薄着になっちゃいますよね。

肌の露出も多くなる…

ってことで、雑誌やネットの広告を鵜呑みにして短期間でごっそり痩せようなんて思ってないですか?

そんなあなたに、ダイエットで失敗しないためのアドバイスです(^^)v

 

 目次

体脂肪を1キロ落とすって結構大変なんだけど?

栄養バランスは食事でとる栄養比率が大事

体脂肪1㎏落とすのは結構大変

過激なダイエットがNGな理由

運動と食事のコントロールが正しく痩せる方法

カロリー制限は1日230~450kcal

運動は必ず組み合わせる

食事バランスを考える

体脂肪を1キロ落とすって結構大変なんだけど?

ダイエッターなら食べ物を食べるたびに気になってしまうのが、カロリーですよね。

単純に言うとカロリーは「身体にとってガソリンのようなもの」て感じでしょうかね。

食事全体の量は、食べ物から摂ったカロリー(学術上、ただしくはエネルギーって言います)という単位で呼ばれていて、身体の組織を作ったり、体温の維持をしたり、 筋肉や臓器の活動に使われてるんです。

カロリーのモトとなる栄養は3つしかなくて、「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」です。

5大栄養素

ビタミンやミネラルは それらをより効率的に代謝させる補助、サポート役なんです。

食事をしないでビタミン剤だけ補助しても、基本的に栄養不足で代謝の視点からみれば、ほぼムダな行為なんです。

 

栄養バランスは食事で摂る栄養の比率が大事

栄養バランスって言うのは、「様々な栄養素を組み合わせて食べること」なんです。

 食事でいえば、主食・主菜・副菜をそろえて食べること。

その食べる比率が重要で、 必要な種類を適正なバランスで摂る (もちろん、カロリーの目安の範囲内で)ことがコツです。

 

体脂肪1kgを落とすのは結構タイヘン

体脂肪1kgを減らすというのは、何らかの方法で約7000kcalを減らすことになるんです。

体重を減らすためには、基本的に

食べる物のカロリー<消費するカロリー

って言う状態を作らないといけないんです。

カロリーが不足すれば、貯蔵されているエネルギー(皮下脂肪や内臓脂肪)を使い始めるようになります。

だから、確実に痩せるためには、身体にカロリー不足を引き起こす状況を作らなくてはならないということになるんです。

ちなみに、7000kcalを30日間で減らすには、1日あたり233kcal位を減らせばOKという計算です。

計算上はね。

脂肪1㎏

 

急激なダイエットがNGだよ

身体には生命を維持する本能があります。

自然に現状を維持しようとするんです。

だから、体脂肪を使わなければならないような「危機的状況」を感じると、平常時とは違う機能が働いて現状を維持しようとするんです。

専門家の間でも、基礎代謝を下回るような低いカロリーの設定(1日あたり1000~1200kcal未満の少ない食事)をすると、急激な防御反応が起こすって言う見方が多いです。

危機的な状況が起きると、身体は省エネモードに傾きます。

基礎代謝量を減らすことで生命を維持しようとするんです。

そのことによって大事な身体の赤身肉(筋肉)部分が減らしてエネルギーにしてしまうんです。

エネルギーを沢山消費する筋肉が減るわけですから、基礎代謝はさがってしまいます。

その後普通の食事に戻したときにはもう、身体は代謝の低いエネルギーを消費ずらい状態になってるから、今まで以上に太ってしまうということになってしまうんです。

急激でないダイエットって言うのは、基礎代謝以上のカロリーをきちんととりながら、食事内容をきちんと考えて行うダイエットのことです。

だから、1カ月に5kg痩せようというような設定は、1日あたり(※1)1167kcalの不足を作らなくてはならない計算になるから、普通の社会生活を行う人にはほぼ不可能なんです。

ダイエットとは全く呼べないものです。

※1:7000(kcal)×5(kg)=35000(kcal)
これを30日で減らすという計算で35000(kcal)÷30(日)の計算です。

 

運動と食事制限が正しく確実に痩せる方法

1カ月あたり2kg程度くらいのゆるやかなダイエット方法を提示されることが一般的だと思います。

でも、痩せたい方は1カ月以内に3kgや5kgを減らしたいという要望があり、この間には大きなギャップがありますよね。

ひと月で体重の5%以上落とすと、基礎代謝が下がって身体が省エネモードになると言われています。

あと、身体の代謝機能や健康状態を一度犠牲にしてしまうと、リカバーに長くの時間がかかるかモトに戻せない場合もあるんです。

そうしたリスクを考えると、計画的にダイエットを行い確実に痩せて上手に維持することが、結局は近道ってことなんです。

 

カロリー制限は1日あたり230~450kcalを目標に

まずは今の自分に必要なカロリーを計算します。

そして、1カ月あたり1~2kgを確実に減らすことを目標に、230kcal(体脂肪1kg分)~460kcal(同2kg分)を目安にカロリー制限の目標を設定します。

 

運動は必ず組み合わせる!

一番良いのは、栄養バランスを崩さないで、カロリーを制限することです。

だから、断食や極端な減食はNGで、ある程度の食事量が必須となります。

カロリーのマイナスを作る意味でも、運動を併用することが必修です。

代謝を上げる効果や、脂肪燃焼の促進、筋肉の維持、スタイル、ボディデザインなど、ダイエットに運動は必要不可欠です。

 

食事のバランスを考える

ハッキリと断言します!

ダイエットに「これさえ食べていればOK」という食べ物はありません!

人の身体は機械ではないのでサプリメントや栄養調整食品だけで完璧な食事条件をそろえるのはほぼ不可能です。

ダイエットをするのなら、ある程度の栄養知識は必須。

炭水化物、脂質、たんぱく質とともに、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ります。

 

よく格闘家が1週間で5kg落としたとか話を聞きますよね。

あれは、水抜きと言って、計量日その瞬間だけのために身体の水分を極限まで抜いて、検量をクリアする方法です。

身体から無理やり水を抜くので、危険であるとともに翌日には食事を戻すので、体重はあっという間に元に戻ります。

楽に痩せようとする気持ちが、インチキなダイエット商品に引っかかる原因ですから、気をつけてくださいね(^_^;)

 

でもこの確実にゆるやかに行うダイエットこそ、身体への負担をだましだまし行えるので、痩せた体重の維持が可能になるんです。

だってダイエットは一時的にするものじゃなくて、継続しなきゃいけないんだから。

生活習慣そのものを見直すことが、急がば回れ、確実なダイエットや将来の健康につながるんですからね。(^^)v

体脂肪を1キロ落とすって結構大変なんだけど?

 

 

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