ダイエットの基本 基礎代謝をあげよう!

2022年07月17日

こんにちは!

三連休なんですね~

あ、そうそう、ダイエットしなきゃっていう時に、よく「基礎代謝」という言葉を聞きますよね。

シュワルツ浅井も良く基礎代謝の話をします。

でも、知っているようで良く知らない基礎代謝?

今日はもう一度基礎代謝についてお話しますね。

 

目次

基礎代謝って?

基礎代謝と筋肉量の関係

筋肉量が上がると基礎代謝が増えるの?

基礎代謝を上げるのにどこを鍛えたらいいの?

スクワットのやり方

脂肪を減らすために筋肉を増やすだけじゃだめ?

運動量を増やすか?摂取量を減らすか?

基礎代謝を上げてカロリーバランスを調えよう!

 

基礎代謝って?

基礎代謝は、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

基礎代謝

生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60%を占めています。

脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事だから、基礎代謝が注目されるわけなんです。

一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いっていわれます。

その理由はどうしてなのか?

 

基礎代謝と筋肉量の関係

肥満のきっかけとして多いのが実は、筋肉量の減少なんです。

筋肉は、からだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っていて、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要としてるんです。

筋肉量が減ると代謝が落ちるだけじゃなくて、体温が維持できなくなるから、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとしちゃうんです。

これが悪循環を起こして、どんどん進んでいくと「肥満」にになっちゃうんです。

ちなみに組織ごとの安静時代謝の量の割合はこんな感じです。

基礎代謝

筋肉は22%になってますよね。

安静時代謝量のうち約2割を占めてます。

あと、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、その値を計算することができます。

その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できることになります。

以下は、「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5

という事で、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量は1163.5kcalということになります。

 

じゃあ筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるの?

確かに筋肉をつければ基礎代謝は上がります。

でも、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度。

骨格筋でのエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べて、少ないから、ちょっと筋トレしたからって劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。

それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っていて、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官なんです。

 

どの部位を鍛えると代謝量を上げるのに効率が良い?

「大きな筋肉」を鍛えることが重要で、基礎代謝量を上げるのに効率的です。

「大きな筋肉」とは「大胸筋(胸)」「広背筋(背中)」「大臀筋(お尻)」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」のことです。

これらの中でも特に下半身の「大臀筋おしり」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めていて、優先的に鍛えたい筋肉です。

もちろんダイエットにも効果的です。

ここでは、「太もも」の代表的で効果的なトレーニングの「スクワット」を紹介しますね。

 

基本のスクワット

  • やり方
  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
  3. 出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

POINT

  • 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
  • 膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
  • しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
  • つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
  • 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。

     でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。

  • 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。

 

脂肪を減らすためには筋肉をつけるだけではだめ?

筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるから、凄く有効です。

でも確実に余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをしなきゃいけません。

 

運動量を増やすか、摂取量を減らすかどちらか?

ただ普段運動していない人は、運動で無理をするのは長続きはしないですよね。

なので、食事の見直しが効果的になるはずです。

だって食事は毎日、1日3回、1週間だと21回あるんですからね。

 

代謝量を上げて、運動等カロリーバランスを整えていこう!

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの自分の基礎代謝量に、日常生活の身体活動をエネルギー消費量をプラスしたものになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータを見てみると、日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、年齢別に下記のようになってます。
推定エネルギー必要量(kcal/日)(身体活動レベル:ふつうの場合)

女性

12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性

12歳~14歳 2,600kcal
15歳~17歳 2,850kcal
18歳~29歳 2,650kcal
30歳~49歳 2,650kcal
50歳~69歳 2,450kcal

これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安です。

 

もっと運動が少ない場合や常に動き回っている場合は、もちろん上下します。

よく自分の日々の活動量を振り返ってみてくださいね。

一般的には一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。

反対に、必要摂取カロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて脂肪が減っていくということになります。

あくまでも大雑把な感じですけど。

脂肪はそのままだとエネルギーにならなくて、エネルギーとして使われる形に分解されたとしても、すぐに使われなければ再び脂肪に戻ってしまいます。

だからちょっと頑張ったくらいだとなかなか結果は出ないわけなんです。

 

運動でのカロリー消費は、続けるのが大変な割にはカロリー消費量それほど多くないので、なかなか結果は出にくい感じです。

かといって、摂取カロリーが推定エネルギー必要量よりも、大きく下回ってしまうとこれがまた良くないんです。

指定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。

身体は省エネモードに入ってしまって基礎代謝を下げてしまうんです。

ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200~300kcal程度。

一日に2,000kcal必要な人は、1,700~1,800kcalからはじめるってことです。

 

実際には、カロリーも大事だけど食べる物の内容が凄く大事なんです。

同じカロリーでも太りやすい物、太りづらいものがあるんです。

この話はまた別の機会に。

基礎代謝を上げて、ダイエットをスムーズに進めましょうね(^^ゞ

ダイエットの基本 基礎代謝をあげよう!

 

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