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ダイエットの基本 ダイエットしたい！何から始めたらいいの？
2022年09月22日
こんにちは！
天気があまりにも良すぎて、現実逃避したくなるシュワルツ浅井です(^_^;)
さて、
痩せてキレイになりたい！
もっとファッションを楽しみたい！
自分に自信を持ちたい！
そんな風にダイエットを決意したものの、実際、何から始めたらいいか分からない…
何となくのイメージから、食事の量を減らしたり、毎日ジムでハードなトレーニングをしようと考えている人もいるんじゃないかな？
実はそれ、ダイエットに失敗してしまう典型的なパターンかも？
いきなり極端な食事制限やハードな運動をしても続かないんですよね…
ダイエット初心者でも始めやすい食生活や運動のポイントをこっそり教えますね。
せっかく覚悟を決めて始めるダイエット、しっかり成功させましょうね！(^^)v
目次
ダイエットしたい！何から始めたらいいの？
ダイエットしたい！何から始めたらいいの？
やることはたった2つ！
ダイエットでやることは主に2つ。
- 食事のバランスを整える
- 週2～3回の運動
たったこれだけです！
空腹を我慢したり、毎日ジムに通う必要もありません(笑)
自宅でできる運動でも大丈夫。
ダイエットを始めるというのは、何か特別なことを始めるわけじゃなくて、普段の生活(太ってしまった習慣)をちょっと見直すだけでOKなんです。
ダイエットのための食事のポイント
ダイエットの成功は食事管理で8割決まる！
ダイエットで何より大切なのはやっぱり食事管理なんです！
だって今の身体は、今まで食べてきたもので出来てるんですからね。
食事は毎日摂るもの。
1日3回×1週間で21回、1ヶ月で約90回になります。
運動は週3回でOKだから1ヶ月で約12回。
食事は回数が多い分、積み重なる体への影響が計り知れないわけなんです。
だからダイエットのためには食事管理がめちゃくちゃ大事！
食事を抜く必要はナシ！
食事管理が大事と言っても、極端に量を減らしたり、ましてや食事を抜いたりするような極端な食事制限は良くないんです。
ダイエット成功のためには、食事を我慢するよりも、栄養バランスや食べる順番なんかのポイントをしっかり押さえて、きちんと食べることが大事なんです。
バランスを整えることが大事
ダイエットを始める時、まず食事の量やカロリーを抑えようとする人が多いですよね。
でも、ダイエットに大事なのは、量やカロリーよりもまずバランス。
特に三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが大切です。
基本は、タンパク質を増やし、脂質を減らすこと。
炭水化物はポイントを押さえれば極端に減らす必要はないんです。
タンパク質：3～4、脂質：1～2、炭水化物：4～6くらいの割合が理想です。
もちろん糖質制限ダイエットもありだけどその話は別の機会にね(^^)
タンパク質を多く摂る
タンパク質と言うと、お肉などに豊富に含まれていて何となく太りそうなイメージがあるかもですね。
でも実はタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なんです。
だから食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで自然と太りにくい食事になるんです。
あと、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛の材料にもなります。
だからハリのある美しい肌や、ツヤのある髪の毛を守りながらキレイに痩せるためにも、タンパク質は欠かせないんです！
脂質を摂るなら朝か昼
反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。
お肉が太りやすいイメージがあるのは、焼肉やハンバーグなど、料理によっては一緒に脂質を多く摂ってしまうから。
特に夜は体が脂肪を蓄えやすい状態になっているから、脂質はできるだけ控えることです。
とはいっても、脂質も体に必要な栄養素だから、全く摂らないわけにはいかないんです。
脂質は朝食かランチに摂るのがおすすめ。
脂質は消化吸収に時間がかるから、腹持ちが良いというメリットがあるので、余計な間食を防ぐのに役立ちますよ。
あと、脂質を摂る時は、揚げ物じゃなく、魚やオリーブオイルなど良質なものを摂るように心がけるようにね。
炭水化物は選んで摂ろう
でも、炭水化物は活動のエネルギーになる大事な栄養素。
カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、太りにくいものを選んできちんと摂ることが大切です。
炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。
お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べれば太りにくくなりますよ。
食物繊維をたくさん摂ろう
食物繊維はダイエットの強い味方！
糖質の多い食事を摂ったり、空腹から一気に満腹になったりすると、血糖値が急上昇し、それを下げようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、糖を脂肪に変える働きがあるから、大量に分泌されると太りやすくなるんです。
それを防いでくれるのが食物繊維。
糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれます。
さらに食物繊維は、胃や腸で消化吸収されにくいから、満腹感が続いて、全体の食事量を減らすことにもつながります。
腸を刺激したり善玉菌のエサとなって便通の改善にも役立って、ダイエットに嬉しい働きがいっぱいなんです！(^^)v
食べる順番もポイント
食べる順番にも気を付ければ、さらにダイエット効果アップです！
食事の最初に食物繊維を摂るようにします。
食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに豊富なので、最初にサラダやスープで食物繊維を摂って、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物を食べるようにすると、効率よく食物繊維が働いて、インスリンの分泌を抑えて太りにくくすることができます。
よく噛んでゆっくり食べよう
ダイエットに早食いはNG！
よく噛んでゆっくり食べるだけでダイエットにつながるんです。
食べるスピードが速いと消化・吸収も速くなって、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、さっき話した「インスリン」が大量に分泌されて太りやすくなっちゃいます。
急いで食べると満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうこともあるから要注意です。
そして、噛めば噛むほどカロリー消費につながります。
よく噛んで食べることは、ダイエットに良いことだらけなんです！
食事を抜かないこと
そして何より、1日3食きちんと食べること！
摂取カロリーを抑えるために食事を抜いたり、食べ過ぎてしまった翌日に断食して調整したくなるかもしれませんが、ダイエットには逆効果です。
食事を抜くと、空腹の時間が長なりますよね。
空腹が長く続いた後の食事は血糖値が急上昇しやすくて、太りやすくなってしまうのです。
あと、空腹が続くと体がエネルギー不足になって、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするから、筋肉の減少につながるんです。
筋肉はエネルギーを消費するエンジンです。
筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなるから、痩せるためには筋肉を減らさないことが大事なんです。
だからダイエットのために食事を抜くのはNG！
3食しっかり摂りましょうね。
ダイエットにお勧めの運動
自宅でできる運動でもOK
先述の通り、効率よく痩せ始めるカギは筋肉量を増やすこと。
筋肉量を増やすと言っても、ジムでハードなトレーニングをしたりするのはなかなか大変ですよね。
自宅で誰でもできる簡単な運動でもOKです。
ポイントさえ押さえれば、効率よく筋肉量を増やして、基礎代謝アップ、痩せ始めやすい体を作ることができます。
大きい筋肉を鍛えよう
効率よく筋肉量を増やすためには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
大きい筋肉を鍛えることで、同時に広い範囲の筋肉を大きくすることができるから、効率よく筋肉量アップにつながります。
大きい筋肉はお尻や太ももなど下半身に多く集まっているので、下半身をバランスよく鍛えられる運動を行うのがおススメです。
最強に痩せるスクワット！スクワットで痩せるには正しいフォームで行うことが大事
スクワットで痩せるには、正しいフォームで行うことが何より大事。
正しいフォームで行うことで、全身の筋肉をバランスよく使い、ダイエットへのメリットが大きくなりますよ。
逆に間違った負フォームで行うと効果が出ないばかりでなく、けがなどのリスクや、姿勢を崩したり、キレイでない身体になっちゃうんです。
ひとくちにスクワットと言っても、実はいろいろな種類があります。
種類によって鍛えられる部位や負荷の強度が変わるから、自分の鍛えたい部位や筋力に合わせて行うことができるんです。
今日は基本のスクワットのスタイルを説明しましね。
基本のスクワット
- やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。背筋はまっすぐ、目線は前を向く。
- 出来れば腿が床と並行になるくらいまでしゃがんで1秒キープ。
- 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。
POINT
- 背中が丸まらないように注意。膝から下の角度と上半身が常に平行であるようにするのが理想。
- 膝がつま先よりあまり前に出ないようにすること。お尻を後ろに引いて、椅子に座るイメージで腰を落として。
- しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ方向を向くように外側に広げておくように意識して。
- つま先やかかとが浮いたりしないように、足裏全体に体重がかかるように、重心は足の裏の真ん中を意識。
- 立ち上がる時は膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態をキープするとさらに効果的。筋肉の負荷が逃がさ内容にすることが出来ます。
でも最初はしっかり立ち上がって休みながらフォームを確認してください。
- 呼吸は止めないこと。腰を落としながら息を吸い、立ち上がりながら吐き出して。
とは言っても正しいスクワットのフォームを身に着けるには、ちょっと時間がかかるから少しずつやっていこうね。
自分の骨格や体型に合った、効果の出る正しいスクワットのフォームを身につけたい人は、ガッチリご指導させていただきますので。
正しいスクワットを身につければ一生もんの宝ですよ！(^^)v
無理や我慢はダイエット失敗のもとです。
食事や運動のポイントを押さえて、無理なく続けることがダイエット成功への近道！
いくつかのポイントを紹介したけど、もしいきなり全部始めるのが難しかったら、まずはできそうなから始めてみてくださいね。(^^)v
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