夏だ!二の腕スッキリ大作戦!

2024年06月30日

二の腕痩せに効果的な筋トレとポイント!

特に夏みたいに露出が多くなる季節は、二の腕が人の目につきやすくなるから、太さを気にする人も多いですよね。

すっきりと引き締まった二の腕にしたいですよね。

そこで今日は、二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチをご紹介します。

効果を高めるポイントも(^^)v

 

二の腕が太くなる原因

悪い姿勢

実は悪い姿勢でいることは、二の腕が太くなる原因になるんです。

二の腕と肩は筋肉でつながっていて、悪い姿勢で居続けると二の腕の筋肉が緩んでしまって太くなります。

あと姿勢の悪さは鎖骨や脇周辺のリンパ、血液の流れなどを圧迫することにつながって、結果的に老廃物が蓄積して太りやすくなってしまうんです。

特に現代人はパソコンやスマートフォンの過度な使用で、前傾姿勢になりやすいですよね。

日頃から猫背になりやすい人は要注意ですよ

椅子に座った時の正しい姿勢

血行不良

血行不良も二の腕が太くなる原因です。

二の腕は体の中でも特に冷えやすくて、血行不良を起こしやすい部位です。

二の腕が血行不良を起こすと老廃物がたまりやすい状態になって、脂肪が付きやすくなります。

あと慢性的な首こりや肩こりに悩んでいる人は、すでに血行不良を起こしている可能性があります。

慢性的な血行不良は脂肪だけではなく、脂肪細胞と老廃物が凝り固まってできたセルライトも付きやすくなって、ますます二の腕が太くなります。

血行不良の原因 | 練馬駅徒歩1分!整骨院てあて家 練馬院

 

むくみ

体全体は太っていないのに、二の腕だけ太さが気になる場合はむくみが原因になっている可能性があります。

むくみは、皮下組織に余分な水分がたまってしまった状態のことです。

塩分やアルコールを摂取しすぎたり、同じ姿勢を長時間取り続けたりすると起こりやすいです。

むくみは顔や足に起きやすいとされているけど、二の腕にも起こります。

もし、二の腕の太さのみが気になっているなら、むくみを起こす要因はないか確認してみてください。

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筋力の低下

筋力が低下することで、二の腕は太くなります。

二の腕には内側に位置する上腕二頭筋と、外側に位置する上腕三頭筋があります。

上腕二頭筋は肘を曲げたり、物を持ったりする際に使われる筋肉で、普段の生活でもある程度であれば鍛えることができます。

でも、上腕三頭筋は頭上に持ち上げる時や肘を伸ばす時に使われる筋肉で、日常の動作では意識しないとあまり鍛えることができません。

だから、意識的に動かしていないと少しずつ筋力が低下して、二の腕が太く見えるようになってしまうんです。

また筋力が低下すると脂肪の燃焼効果が落ちるから、さらに太くなりやすくなります。

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脂肪の蓄積

二の腕は、脂肪の蓄積によっても太く見えます。

実はこれが最大の原因です。

二の腕は元々筋肉が少なく、脂肪がつきやすい部位です。

だから、意識的に動かす習慣を身につけていない場合は血液やリンパが滞りやすく、老廃物がたまりやすい環境になってしまいます。

その結果、脂肪やセルライトが蓄積されるんです。

セルライトは、脂肪細胞と老廃物が絡み合ってできているから、脂肪よりも落ちにくいんです。

あと、脂質が多い食事を続けていると脂肪が蓄積しやすくなるから、食生活を見直す必要があります。

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二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチ

筋トレ

二の腕痩せを行うためには、筋トレするのが効果的です。

二の腕にある上腕二頭筋や上腕三頭筋、烏口腕筋(うこうわんきん)を鍛えることで引き締められます。

たるんだ二の腕を引き締められれば、すっきりとした見た目に仕上がります。

あと、筋肉を鍛えておくと、脂肪燃焼効果も期待できます。

二の腕痩せに効果的な筋トレは

  • ノーマルプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • キックバック
  • ワンアーム・フレンチプレス
  • プランク
  • ダイアゴナルバランス

 

それぞれの具体的な筋トレ方法を解説します。

 

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、腕立て伏せのことです。

意識的に動かさないと鍛えられない上腕三頭筋に効果的なので、効率よく二の腕痩せが実現できます。

ノーマルプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

  1. 腕を肩幅より少し広めに開いてて、床に両手をつく
  2. 首から足までが一直線になるように両手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げながら、ゆっくりと上体を下ろす
  4. 胸が床につくほど上体を下ろしたら、素早く2の体勢に戻す
  5. 3~4を1回として、15回3セット行う

 

普段、上腕三頭筋を鍛えていない場合は、ノーマルプッシュアップができないかもしれません。

そのような場合は、両膝をついた状態でプッシュアップを行ってみてください。ノーマルプッシュアップよりも二の腕にかかる負荷が抑えられるため、挑戦しやすくなります。

あと、15回達成したら30秒~1分ほど休憩を挟み、体を休めながら鍛えていきましょう。

自宅でできる!プッシュアップの方法(初心者編) | FMVスポーツ

ナロウプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕の幅を狭めて行う腕立て伏せです。

肩幅くらいで、より効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。

  1. 両手を肩幅よりも大きく広げて床に手をつく
  2. 首から足までが一直線となるように体を伸ばす
  3. 肩幅くらいの手幅で、肘を下げた状態のまま上体を下ろす
  4. 胸が床につくぐらいまで上体を下ろしたら、素早く2の体勢に戻る
  5. 3~4を1回として、10回3セットを行う

 

、しっかりと腕を締めて調整しましょう。

また、ノーマルプッシュアップのときと同様に、通常のやり方が厳しい場合は両膝をついた状態で行っても問題ないです。

体と相談しながら、挑戦してみてください。

バストアップも期待できる!?ナロープッシュアップとは | ハビット

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕立て伏せの逆バーションです。

ノーマルプッシュアップよりも強い刺激を与えられるので、より上腕三頭筋を鍛えられます。

肩にある三角筋や背中にある広背筋も同時に鍛えられるから、上半身を強化したい人にもおすすめです。

リバースプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

  1. 肘と同じぐらいの高さがある椅子や台を用意する
  2. 座面に背を向けて、椅子に両手をつく
  3. 足はまっすぐに伸ばしてかかとを床につける
  4. 手とかかとで体のバランスを保ちながら支える
  5. 腰はしっかりと伸ばしておき、目線は前に向ける
  6. 基本姿勢が整ったら、両腕で体重を支えながら肘を曲げる
  7. 肘の角度が90度になるまで下げたら、しばらくキープする
  8. 素早く基本姿勢に戻す
  9. 6~7を1回として15回2~3セット行う

 

リバースプッシュアップは椅子や台などがあれば、どこでも挑戦できます。

筋力が弱く、挑戦できないようであれば両ひざを曲げた状態でチャレンジしてみましょう。

リバースプッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点 ...

 

キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を集中的に鍛えられる筋トレです。

ダンベルなどを使用して筋トレを行うから、筋肉に負荷をかけながら効率よく鍛えられます。

キックバックのやり方は、以下のとおりです。

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. どちらか片方の腕でダンベルを持つ
  3. 持った手の内側が体の方を向くように姿勢を整える
  4. ダンベルを持った手の肘を90度に引き上げる
  5. さらに腕を伸ばしたまま、まっすぐ引き上げる
  6. ダンベルを持った手を下ろす
  7. ダンベルを持つ手を変えて、3~6を行う
  8. 両腕の筋トレを1回として15回1セット行う

 

自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルでも代用可能です。

中に水を入れて重さを出し、負荷をかけながら筋トレを行ってみてください。

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ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスとは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を伸縮させる筋トレです。

先ほどご紹介したキックバックとともに実践すると、より効果的な筋トレになります。

ワンアーム・フレンチプレスのやり方は、以下のとおりです。

  1. お腹に力を入れながら、胸を張って立つ
  2. 片方の手でダンベルを持ち、腕を上に伸ばす
  3. ダンベルを持っていない手で肘を支える
  4. 上に伸ばした手は、親指が後ろを向くようにダンベルを持つ
  5. 息を吸いながら、ダンベルを持った手の親指を肩に近付ける
  6. 肘が曲がるところまで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻す
  7. 10回3セットを行う
  8. ダンベルを持つ手を変えて、同様の筋トレを行う

 

ワークアーム・フレンチプレスは、繰り返し行っていくうちに肘が動きやすくなるびで注意です。

肘の位置を動かしてしまうと、うまく上腕三頭筋に負荷がかからなくなります。無理のない範囲で続けて行ってみてください。

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ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスは、二の腕の内側にある烏口腕筋を鍛えられる筋トレです。

烏口腕筋を鍛えると二の腕が引き締まって見えるため、すっきりとした印象を与えられます。

あとダイアゴナルバランスは、体幹に刺激を与えられるため上半身痩せにも効果的です。ダイアゴナルバランスのやり方は、以下のとおりです。

  1. 四つん這いになる
  2. 右手と左足をまっすぐに伸ばしてバランスを取る
  3. 2の状態を30秒キープする
  4. 反対側の手と足をまっすぐ伸ばす
  5. 4の状態を30秒キープする
  6. 左右を1セットとして3回行う

 

ダイアゴナルバランスを行うときは、手と足がまっすぐ伸びるように意識をします。

伸ばした手足が一直線になることで、効率よく筋肉を鍛えられます。

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有酸素運動

二の腕痩せを実現したい場合は、有酸素運動を取り入れます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます。

筋トレと組み合わせることで効率よく痩せられます。

有酸素運動の代表的な例は

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • ランニング
  • ジョギング
  • 水泳

 

有酸素運動は種類が豊富なので、普段の運動習慣を考慮して選ぶと良いです。

あと、なかなか外に出られない場合は踏み台昇降運動などを取り入れて、有酸素運動を行う習慣を身につけておくのがおすすめです。

いろんな有酸素運動を取り入れて、楽しみながら二の腕痩せを実現させましょう。

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ストレッチ

筋トレや有酸素運動を行えないときは、ストレッチを取り入れるのも一つの方法です。

二の腕に効くストレッチを行うと、血行が促進されてむくみを解消しやすくなります。

二の腕に効果のあるストレッチは、以下の2種類です。

  • 上腕三頭筋のストレッチ
  • 肩回し

 

それぞれのストレッチ方法を具体的にご紹介します。

 

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 両手を上げる
  2. 左肘を後方に曲げる
  3. 左手が背中に触れるぐらい曲がったら、右手で左肘を持つ
  4. 痛くない程度に左肘を引っ張る
  5. 上腕が伸びるのを感じられたら、その状態のまま息を吐いて20秒キープする
  6. 反対側も同様に行う

 

上腕三頭筋のストレッチを行うと、筋肉の柔軟性も取り戻せます。

筋トレと組み合わせて行うことで、筋肉のコリをほぐせます。

腕が上がらない場合は、無理しないで手を伸ばした状態で引っ張るのもおすすめです。

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肩回し

二の腕のストレッチには、肩回しも効果的です。

肩を意識的に回すことで、腕全体を引き締める効果が期待できます。肩回しのやり方は、以下のとおりです。

  1. 手首の力を抜いて、片腕を大きく後ろに回す
  2. 1を左右10~20回ほど繰り返す
  3. 手のひらを上にして、肘を90度に曲げる
  4. 3の状態のまま、腕を胸の前から体の横に開く
  5. 4を左右同時に20~30回ほど繰り返し行う
  6. 手のひらを体の正面に向けて、そのまま腕を頭の上に伸ばす
  7. 肩甲骨を引き寄せるように肘を下ろす
  8. 6~7を10~20回ほど繰り返す

 

肩回しは、場所を選ぶことなくできるストレッチです。

デスクワークが長時間続いたときとか、気分転換を兼ねてやってみましょう。

肩全体の筋肉を使えるため、血行促進も期待できます。

 

マッサージ

二の腕痩せを行いたい方は、マッサージも効果的です。

マッサージを行うと二の腕にあるリンパの流れを促進できるから、むくみを改善させたり脂肪が蓄積しにくくなったりします。

マッサージで二の腕が劇的に痩せるわけではないけれど、すっきりと見せることはできるでしょう。

筋トレと組み合わせて行うと、より効果を実感しやすくなります。

二の腕のマッサージ方法は、

  1. 肘から肩に向かって優しくさする
  2. 腕を上げて、肘から脇に向かってさする
  3. 肘から肩に向けて、らせんを描くようにさする
  4. 指を使って二の腕をもみほぐす
  5. 二の腕をつかんで左右に揺らす

 

二の腕のマッサージを行うときは、マッサージオイルやクリームを使用しましょう。肌に余分な負荷をかけることなく、スムーズにマッサージができるようになります。

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二の腕痩せの効果を高めるポイント

二の腕痩せの効果を高めるポイントは、以下の3つです。

  • 筋トレやストレッチを継続する
  • 摂取エネルギー量を抑える
  • タンパク質を積極的に取る

 

筋トレやストレッチを継続する

二の腕痩せを成功させるためには、筋トレやストレッチを継続することが大切です。

すぐにでも二の腕痩せを実現させたいと思うと思います。

例えば、夏に向けて早く痩せたいと考えるちゃいますよね。

でも、筋トレやストレッチの効果は即日表れるものではなくて、二の腕痩せを実現するには根気よく継続する必要があります。

あと、二の腕が痩せたからといって筋トレやストレッチをやめてしまうと、リバウンドする恐れもあります。

なので、日々の生活習慣に取り入れることで、理想の二の腕に近付けます。

 

摂取エネルギー量を抑える

二の腕痩せを目指す場合は、摂取エネルギー量をコントロールします。

いくら筋トレやストレッチを継続して頑張っても摂取エネルギー量が多かったら、なかなか二の腕痩せは実現できません。

消費できなかったエネルギーが蓄積されると、二の腕に脂肪が蓄えられます。

だから、筋トレやストレッチなどをして消費エネルギー量を増やしながら、食事面にで摂取エネルギー量を減らすと二の腕痩せの効果も現れやすくなります。

でも、食事を極端に減らすのは厳禁ですよ。

栄養バランスを重視した食事を用意して、健康的に痩せることを目指しましょうね。

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タンパク質を積極的に取る

二の腕痩せの効果を高めるためには、タンパク質を積極的に取っていきます。

タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素なのに、現代人は不足しがちです。

栄養バランスを重視しながら、タンパク質を取り入れやすい食事メニューを考えるのがおすすめです。

なお、食事だけでタンパク質を補えない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。

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さあいかがでしたか?

すぎには効果は出ないけど続けつことで必ず効果は出ますから、コツコツ続けてくださいね。

どうしても一人じゃ無理…

って方はシュワルツ浅井がしっかりサポートしちゃいますよ(^^ゞ

夏だ!二の腕スッキリ大作戦!

 

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