札幌でダイエットはシェイプボディ！シェイプアップ専門のパーソナルトレーニングジム

ジムに行かなくてもばっちり効果が出るトレーニング法！

2021年01月25日

こんにちは。

「すっかり寒さと自粛で運動不足なんだよね～」

運動することが習慣になってる人でも、そんな声が聞こえてきます。

シュワルツ浅井は何日もトレーニングができない日が続いちゃうと、禁断症状がでちゃうタイプですかラ…(^_^;)

幸いジムの空き時間を活用して欠かさずトレーニングです(^^)v

でも器具もないし…

っと言うことで今日は器具がなくてもできるトレーニング法。

自重(自分の体重を負荷にして行うトレーレーニング）トレーニングの紹介をしますね。

自重トレーニングってなに？

自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニングです。

普通の筋トレに比べて軽そうに見られがちなんだけど、いやいやとんでもない！

実は鍛錬を続ければ無理なく理想の肉体になる便利なトレーニングなんです。

自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、体だけでなく心も鍛えるトレーニング法でもあるんです。

も言えます。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、基本的にダンベルなどのトレーニング道具を使わないで身体を鍛えられます。

家で簡単に取り組める

自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅で気軽に取り組むことが出来ます。

特に鍛え始めの初心者や、男性、女性限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいから、継続してトレーニングを行いやすいです。

あと、自重トレーニングはメニュー自体も豊富にあるから、簡単なトレーニングだけを行う日やハードな日を自分で調整することもできます。

でも、モチベーション管理も自分次第だから、そこだけは頑張りましょう。

お金がかからない

自重トレーニングは、ジムに行かなくても家で出来て、器具を使わないから、0円で理想の身体を手に入れる事が出来ます。

お金がなくてジムに通えない人や、筋トレはしたいけどお金をかけないでやりたい人にはピッタリなトレーニングです。

とは言いつつも、ダンベルやバーベルで負荷を加えて効率的に鍛えるという事が出来ない部分もあります。

初心者でも手軽に始められる

トレーニングを始めようと思っているトレーニング初心者は、何をすればよいのかあまりわからないですよね。

自重トレーニングなら参考になる動画も多くでています。

トレーニンング初心者の入り口としては丁度いい難易度です。

怪我のリスクが低い

自重トレーニングは「怪我のリスクが低い」って言うこともあります。

自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。

とは言ってもきついんですよね～

特にフォームが重要になるんです。

自らの体重でしっかり負荷をかけるんだから、全身のコントロールが重要になります。

例えば、

今回は次の３種目のトレーニングを、休憩を取らずに行うサーキットトレーニング形式でやるのがおすすめ。

１．スクワット

２．プッシュアップ(腕立て)

３．クランチ(腹筋運動)

トレーニング方法

・３種目連続して１セットずつ行って、終わったら１種目目に再度戻って２セット目を行う、インターバル(休憩)を置かずに行うサーキットトレーニング法で行います。

・動作のスピードは正しいフォームを守れる範囲で最大限のスピードで行います。

トレーニングのポイント

・まずは10分間で３セット、クリアできる事を目標にしてください。

　５セット１０分間で行えればあなたはかなりの運動上級者です(^_-)。

・トレーニングのスピードを出し過ぎて形が崩れたり、動きが小さくならないように注意してください。

１．スクワット＜脚＞ 20回／3～5セット

〇足は肩幅くらいに開いて、つま先をまっすぐ前に向立ちます。

〇背筋はまっすぐ、視線はまっすぐ前を見てね。

〇下向いちゃうと、背中が丸まっちゃうからね。

〇後ろに椅子があって、その椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。

〇膝が９０度くらいに曲がるまでしゃがみます。最初はもうちょっと浅くてもＯＫ。

２．プッシュアップ＜胸＞ 20回／3～5セット

▼プッシュアップを行う際の4つの注意点

① 腕を肩幅より開きます（手のひら2つ分くらい）

②足から首まで真っ直ぐを意識　（背中を反らさないこと・お尻を浮かさないこと）

③目線は前方1メートル先を見ます。　（下を向くと背中が丸まってしまいます）

④可動域は広くする　（これがかなり重要です。）

正しいフォームでのプッシュアップは想像以上にきついです。

胸の筋肉の伸び縮みを意識しましょう。

▼ビギナー・女性向き　膝つきプッシュアップ

女性や体力に自信がない人は、膝をついて行う膝つきプッシュアップからはじめると良いです。

膝をついても無づかしい人は、台などを利用したプッシュアップですね。

適当な高さのテーブルや壁を利用して身体を斜めの状態で行うプッシュアップです。

これならできるでしょ？

３．クランチ＜腹筋＞ 20回／3～5セット

まずは腹筋その1「腹直筋」をターゲットにしたトレーニング。

そう「腹直筋」は脊柱(背骨だね)を曲げたり伸ばしたりするのが主な役目の筋肉。

おなかが、割れて見えるのは、この「腹直筋」

腹筋を縮めて背中を丸めながら、肩甲骨を床からはがすように起き上がる

○仰向けになって、膝と股関節を90度に曲げて足をもちあげる。

○両脚を腰幅に開いて足の裏を壁につけると、やりやすくなるよ。

○両手を頭の後ろに添える。

○背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がって､ゆっくり元に戻る。

こんな感じで、最初は10回づつやってみてくださいね。

くれぐれもフォームは崩さないように。

大切なのは回数じゃなくて、筋肉に負荷をかけることですからね！

そこでです！

自重トレーニングの効果がさらに倍増するトレーニンング方があるんです！

その方法は・・・

自重ＢＦＲトレーニングです！

っと言うことで自重BFRトレーニングの具体的なやり方は明日のブログで紹介しましね。(^^ゞ

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