こんにちは！
今日もいい天気でごご機嫌なシュワルツ浅井です！
夏はもうすぐ…
痩せたいけど若い頃のようには痩せなくなってきた…
もうおばさんだから痩せられないのかな…
でも痩せたい！
おばさんが痩せるにはどうしたら良いの？なんてお悩みの40代・50代女性も多いんじゃないでしょうか？
いえいえ「おばさん」なんて言うのはまだ早いです！
ポイントを押さえてダイエットすれば、綺麗に痩せて見た目も心も若返りますよ。
どうして年齢とともに痩せにくくなるのか？
痩せやすい身体を作る食事法や運動法、生活習慣などなどご紹介しますね(^^)v
目次
年齢のせいか痩せにくくなってきた…でも痩せたい！どうしたら良い？
年齢のせいか痩せにくくなってきた…でも痩せたい！どうしたら良い？
痩せにくいのは基礎代謝が落ちているから。上げれば痩せ体質になれる
40代・50代頃になって痩せにくくなったって感じるのは、まず基礎代謝が下がっているからです。
基礎代謝は、心拍や呼吸、体温維持などのために生命維持のために使われる使われるエネルギーのこと。
じっと座っている間や寝ている間でも、特に運動していなくても、筋肉や内臓が働いているから常にカロリーを消費してるんです。
1日のエネルギー消費量のうち60～70％くらいがこの基礎代謝で消費されていて、基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費されるから太りにくくて痩せやすいってことになるんです。
逆にこの基礎代謝が下がると、消費カロリーが減って痩せにくくなってしまう、太りやすくなるってわけです。
基礎代謝は10代をピークに低下していく
基礎代謝は10代をピークに、その後は徐々に低下していって、特に40代頃から急激に下がり始めます
これが年齢とともに痩せにくくなったって感じる大きな原因。
基礎代謝が低下すると、10代・20代の頃と同じ食事量や運動量でも、基礎代謝で費されるカロリーが減っちゃうから、痩せにくくなるんです。
だから痩せるためには基礎代謝を上げればOK！ってことです。
基礎代謝は年齢とともに低下しやすいんだけど、食生活や運動、生活習慣に気を付けることで上げることもできます。
基礎代謝さえ上げれば年齢は関係なく痩せやすい身体になれちゃいますからね。
基礎代謝アップのカギは食事・運動・生活習慣
基礎代謝は食事や運動、生活習慣に気を付けることで誰でも簡単にアップできる！
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きで消費されてます。
だから、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントなんです！
基礎代謝が年齢とともに低下しやすくなるのは、加齢で筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなりやすいため。
でも、食事や運動、生活習慣に気を付ければ、筋肉量を増やしたり内臓の働きを活発にして基礎代謝をアップして、痩せやすい体を作ることができるんです。
といっても、つらい食事制限やハードな運動を毎日は無理ですよね(笑)。
だから、食べるものや食べ方、栄養バランス、運動の種類、睡眠時間などに気をつけるだけ、いつもの生活を少し変えるだけでも、改善可能なんです。
食事で基礎代謝を上げるポイント
栄養バランスが大事！必要な栄養素をしっかり摂ろう
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために、特に大事なのが食事！
痩せるための食事というと、食べる量やカロリーを抑えるイメージかもしれないけど、基礎代謝を上げるために、食事を制限するよりもしっかり食べることが大事。
栄養が足りないと、筋肉や内臓の働きが弱くなって、基礎代謝の低下の原因になっちゃうんです。
きちんと食べて必要な栄養をしっかり摂ることが、基礎代謝アップにつながるんです。
でも食べたいもの食べ放題って話じゃないからね(笑)
太りやすいものは控えたり、食べるものに気をつけたり、食べ方を工夫することで、食べても太りにくい食事になるからね。
ポイントは5つ。
タンパク質を多く摂ろう
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、特にタンパク質をしっかり摂ることが大事！
タンパク質は筋肉だけじゃなくて身体の様々な組織の材料になる栄養素。
筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるから、筋肉が多いほど基礎代謝アップにつながるんです。
この話はもう何回もしてるから大丈夫だよね。
だから基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためには、筋肉の材料となるタンパク質を積極的にとること。
タンパク質は太りにくい
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なんです。
だからたくさん食べても太りにくい！
タンパク質を多く摂って、その分脂質や糖質を少し控えるだけで、自然と太りにくい食事になるんです。
脂質は控えめに
反対に、避けた方が良いのが脂質。
三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいからです。
特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、できるだけ控えたいですね。
脂質は少しの工夫で控えることができるんです。
例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて煮物や蒸し料理にするとか、部位やメニューを変えるだけでもOK！
ぜひ意識してみてくださいね。
魚の脂など良質な脂質ならOK
ひとくちに脂質と言っても、実は様々な種類があって、太りやすさが違うんです。
魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などの“良質な脂質”と呼ばれる脂質は摂ってOK！
他の一般的な脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして内臓の活性化にもつながって、基礎代謝アップに役立ちます。なので脂質を摂る時はこの良質な脂質を選んで摂るのがおすすめです。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう
炭水化物もやっぱり取り過ぎると脂肪になる栄養素です。
炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、エネルギー源がないと脂肪を燃やすためのエネルギーも作れなくなります。
※厳密に言うと炭水化物が無くても脂肪を燃やすことはできるんだけどそれは別の機会に。
炭水化物が少なくなると、代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするから、筋肉が減って基礎代謝の低下を引き起こします。
痩せやすい体を作るためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大切。
そこで炭水化物を摂るポイントが大事、食物繊維と一緒に摂ること。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させるから。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるんだけど、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうから、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまって太りやすくなるんです。
でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるから、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるんです。
玄米・大麦・雑穀米がおすすめ
食物繊維は野菜やきのこ、海藻などに豊富。
それらと一緒に摂ることも大切だけど、実は炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあるから、そういうものを選んで摂るのがおすすめ。
食物繊維が豊富な炭水化物は、精製度の低いもの。
例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどです。
あと、小麦粉ではなく大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタもあるからおすすめですよ。
食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ！
糖の吸収を遅らせて、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけじゃなくて、痩せやすい体づくりにつながる嬉しい働きがあるんです！
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届いて、腸の活動を刺激して排便を促したり、善玉菌のエサになったり、腸内環境をサポートするんです。
腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながるんです。
あと、食物繊維は食べ応えがあるものが多いから、満腹感を得やすくて、腹持ちが良いから食べ過ぎ防止にも役立つんです。
食べる順番もポイント。食物繊維を最初に摂ろう
食物繊維は食事の最初に摂るのがポイント。
- 付け合わせのキャベツ
- サラダ
- お漬物
- 味噌汁のわかめやきのこ
などで食物繊維を摂って、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれます。
さらにご飯を玄米など食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できます。
よく噛んでゆっくり食べよう
よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすくなるんです。
ポイントは噛む回数。
「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うから、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて基礎代謝アップつながります。
あと、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化吸収もゆっくりに。
すると血糖値の上昇も緩やかになって、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなります。
そして、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少して、食欲を抑えるホルモンが増えるから、食べ過ぎを防げるメリットもあります。
今すぐできる！基礎代謝を上げる運動法
自宅でできる簡単筋トレで筋肉量アップを目指そう
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、ランニングとかの有酸素運動よりも筋トレがおすすめ！
筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるから、筋肉量を増やすことで基礎代謝アップにつながります。
筋肉量を増やすには、有酸素運動よりも筋トレが有効です。
筋トレといっても、ジムでハードなトレーニングをしなくても、自宅でできるメニューでも大丈夫です！
大きい筋肉を鍛えるのがポイント
効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛えるのがポイント。
- お尻
- 太もも
- 背中
- 胸
- お腹
なんかの大きい筋肉を使ったトレーニングを行うことで、一度に広い範囲の筋肉を鍛えることができて、効率よく全体の筋肉量アップにつなげられます。
それに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいから、効率よくカロリーを消費することができるんです。
自宅で誰でもできるおすすめの簡単筋トレメニュー
おススメエクササイズ
1.スクワット
キングオブエクササイズだよ！下半身全体の引き締め、筋力アップに効果絶大！
①肩幅かそれよりちょっと広いくらいに足を開いて立つ。
つま先は、まっすぐ正面か、少し外側に開く。
②後ろに椅子があって、その椅子に腰かけるイメージで、お尻を後方につきだしながら、膝を曲げる。
この時つま先の向きと、膝を曲げる方向は必ず一緒になるように注意！
背筋はまっすぐ！丸まらないように注意！
③太ももが床と平行になるまでしゃがめれば、完璧！ 無理は禁物！ 無理なくしゃがめるところまででＯＫ
2.ヒップリフト
特にももの裏側、お尻の引き締めに効果的！
①仰向けに寝て、膝を曲げて足の裏を床につける。
②踵で床を押しながら、肩、腰、膝が一直線になるまでお尻をゆっくり持ち上げる。
③お尻、ももの裏側の筋肉が縮むのをしっかり意識する。
④ゆっくり元の位置に戻る。
3.プッシュアップ(腕立て伏せ)
胸、肩、二の腕の引き締め、筋力アップに効果！
①少し高い位置(ベットや椅子)に手を置き、膝をつく。
両手は肩幅よりやや広く開く 背筋はまっすぐ！
②胸を張って左右の肩甲骨を寄せた状態から、肘を外側に開きながら曲げて、での平で押しながら、カラダを持ち上げる。 頭から膝が常に 一直線になるように！
テーブルや壁などでもできるからね(^^)
目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK
基礎代謝を上げて痩せるための筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
でも、家事や仕事もあるし、毎日まとまった時間が取れるか分からない…、
1日に何回も筋トレするのは難しい…という人もいるでしょ。
でも大丈夫。筋トレを行うタイミングに決まりはないから、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKです。
まとめて時間が取れた時はまとめて3セット行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。
あと、1セットに何回やれば良いの？て疑問に思っている人もいるかもしれないけど、回数にも決まりはなしです。
目安は10～15回くらいだけど、回数よりも体感、筋肉にきちんと負荷のかかるフォームが大事。
「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてからもうちょっと頑張るくらいの目標で頑張りましょう。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるのから、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが重要。
「キツイ」と思ってから数回頑張ることで筋肉にダメージを与えて、修復するときにより大きく成長させることができて、基礎代謝アップにつながります。
痩せやすい体を作るため、あと数回頑張ってみようね！
日常生活の中でできる運動も心がけよう
筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ！
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くとか、生活の中で運動量を増やすことを意識です。
効率よく筋肉量アップにつながって、基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ることができますよ。
毎日やらなくてもOK！続けることが大事
筋トレは毎日やらなくてもOK！
週2～3回くらいのペースで続けていけばいいんです。
筋トレで何より大事なのは続けること。
続けることで必ず体は変わっていきます。
続けるためには、無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできるかもしれないけど、だんだん疲れが出てつらくなったり、他の予定との両立が難しくなって、続けるのがしんどくなったり。
でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
週2～3回くらいで良いからとにかく続けていくことが、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る一番の近道！
週3回なら、「今日頑張ったら明日は休み！」ってモチベーションを高く保ちやすいから続けやすいです。
続けていくことで体は確実に変わっていくから、焦らずゆっくり続けていきましょう。
筋トレの後は必ずタンパク質を補給しよう
そして、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために特に重要なのが、筋トレ後すぐにタンパク質を補給すること！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。
筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を補給しましょう。
睡眠やストレス発散も大切！基礎代謝を上げる生活習慣
早寝早起きを習慣にしよう
痩せやすい体を作るには睡眠も大事！
睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンには筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるから、しっかり睡眠を摂ることで、より効率よく筋肉量を増やし基礎代謝アップにつながるんです。
さらに成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートする働きもあるんです！
そして、早起きして活動することで1日の代謝が上がりやすくなるから、消費カロリーが増えるて痩せやすくなります。
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されないから、痩せにくくなってしまうから、ぜひ早寝早起きを心がけましょうね。
ストレスを溜めないようにしよう
ストレスはダイエットの大敵！
ストレスを感じると自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。
そうなると内臓の働きが鈍くなって、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる原因になるんです。
そして、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌されて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減って、暴飲暴食にもつながります。
だから痩せやすい体を作るには、ストレスを溜め込まないことが大事。
友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩、温泉めぐり、軽い運動など、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょうね。
さあ、もうおばさんとは言わせない！
あとは行動あるのみだからね(^_^)/
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