アルコール好きのための本気ダイエット　医学的根拠で徹底解説

札幌市中央区（西18丁目駅徒歩2分）でトレーナー歴35年。
延べ5,000名以上のダイエットを成功させてきた専門家が、医学的根拠に基づいた『大人の痩せ方』をお伝えします(^^ゞ

「ダイエットしたい。でもお酒はやめたくない。」

わかります。ものすごく、わかります。

仕事終わりのビール。
休日のハイボール。
今日は頑張ったからのワイン。
そして気づくんです。

『あれ？私の脂肪、アルコールでできてる？』

先にハッキリ言います。

お酒好きでも痩せられます。
でも、好きなだけ飲んで痩せるは、かなり無理ゲーです。

今日は、医学的・栄養学的・心理学的な視点から、

• ダイエット中のお酒のデメリット
• ダイエット中のお酒の付き合い方
• 太りにくい飲み方
• アルコール好きでも痩せる戦略

を徹底解説します。

愛を込めて時々厳しくいきます。
あなたの脂肪に忖度はしません。

なぜお酒で太るのか？ダイエットお酒のデメリットを医学的に解説

1. アルコールは脂肪燃焼を止める

ここ超重要です。

体はアルコールを毒性のある物質として優先的に処理します。

つまり、

• 脂肪燃焼
• 糖の代謝
• 筋肉の修復

これらよりも先に、

「アルコール処理班、最優先出動！」

となるんです。

その結果、脂肪が燃えにくくなる。

「昨日サラダしか食べてないのに太った…」

いや、違います。
お酒が代謝の道路を渋滞させています。

2. お酒そのものが高カロリー

アルコールは1gあたり約7kcal。

比較すると、

• 糖質：4kcal
• たんぱく質：4kcal
• 脂質：9kcal

脂質にかなり近い高カロリー。

例えば

• ビール500ml：約200kcal前後
• ハイボール：100〜150kcal
• ワイン1杯：約120kcal
• 日本酒1合：約180〜200kcal

「液体だからノーカン」

という脳内会計士は即解雇してください。

3. 食欲が爆増する（心理学的にも証明済み）

飲んだあと、ラーメン食べたくなりません？

あれ、意思が弱いんじゃありません。

アルコールには食欲抑制のコントロールを弱める作用があります。

さらに判断力も低下。

すると脳内でこうなります。

昼のあなた：「鶏むね肉とブロッコリーでいこう」

夜の酔ったあなた：「唐揚げとポテトと締めのカルボナーラ！！！！」

別人格すぎる。

これは意志力ではなく、生理反応です。

4. 睡眠の質が落ちて痩せにくくなる

「飲むと寝れる」

これは半分正解で半分罠。

寝つきはよくなっても、深い睡眠は減ります。

睡眠不足になると、

• 食欲増進ホルモン増加
• 満腹ホルモン低下
• 甘いもの欲求UP
• 代謝低下

つまり、翌日の暴食予約完了。

5. 筋肉がつきにくくなる

ダイエットで筋肉は超重要。

筋肉があると

• 基礎代謝UP
• 太りにくい
• 見た目が引き締まる

でもアルコールは筋タンパク合成を邪魔する可能性があります。

せっかく筋トレしても、お酒で成果を薄める。

プロテイン飲んで、その後泥酔。
それ、アクセル踏みながらサイドブレーキ引いてます。

ダイエット中でも飲める？結論：YES、ただしルールあり

朗報です。

完全禁酒じゃなくても痩せられます。

でも条件があります。

ルール1：毎日飲まない

毎日飲酒はかなり厳しい。

なぜなら

• カロリー蓄積
• 脂肪燃焼阻害
• 睡眠悪化
• 食欲暴走

のコンボ。

おすすめは週2〜3回まで。

「え、少なっ」と思いました？

そのリアクション、完全に依存寄りです。
愛を込めて言ってます。

ルール2：飲む量を決める

なんとなく飲むは最悪。

例：

OK

• ハイボール2杯まで
• ワイン2杯まで

NG

• ボトル開けたら終了まで

お酒に流されるな。主導権を握れ。

ダイエット中のお酒の付き合い方　太りにくい飲み方

飲むなら蒸留酒優先

比較的おすすめ

• ハイボール
• 焼酎
• ジン
• ウォッカ

理由：
糖質が少なめ。

注意：
ゼロカロリーではない。

「ハイボールなら無限OK」ではありません。
その発想が脂肪を育てます。

ビール・日本酒・甘いカクテルは控えめ

太りやすい傾向

• ビール
• 日本酒
• 梅酒
• カシスオレンジ
• レモンサワー（甘いタイプ）

糖質＋飲みやすさ＝危険。

気づいたらカロリー爆弾。

空腹で飲まない

空腹飲酒は危険。

理由：

• 酔いやすい
• 判断力低下
• 暴食しやすい

先におすすめ

• サラダ
• ゆで卵
• 枝豆
• 豆腐
• サラダチキン

防御してから戦いましょう。

おつまみ選びで体型は決まる

OKおつまみ

優秀メンバー

• 枝豆
• 冷奴
• 焼き鳥（塩）
• 刺身
• だし巻き卵
• 海藻サラダ
• キムチ
• きゅうり

NGおつまみ

脂肪育成チーム

• 唐揚げ
• フライドポテト
• ピザ
• チーズ大量
• ラーメン
• チャーハン

深夜ラーメンは美味しい。
認めます。

でも脂肪も大喜び。

飲み会で太らない実践テク

最初の一杯で暴走しない

最初から甘いカクテルは危険。

血糖乱高下→食欲増。

おすすめ：ハイボールor炭酸水スタート

ゆっくり飲む

早飲みすると

• 酔う
• 判断力低下
• 食べる

全部悪化。

1杯30分以上ペースを目安に。

締めを習慣にしない

締めラーメン文化、強いですよね。

でもこれはダイエット界のラスボス。

どうしてもなら

• スープ
• 味噌汁
• 温かいお茶

で着地。

心理学的に成功するダイエット法

完璧主義をやめる

1杯飲んで「もう終わった」からの暴食。

これ最悪。

心理学ではオールオアナッシング思考。

1回のミスで全部壊れません。

環境を変える

意志より環境。

家に

• ポテチ
• カップ麺
• アイス

置いてある？

未来の酔った自分への贈り物やめましょう。

飲む理由を見直す

本当に飲みたい？

それとも

• ストレス
• 寂しさ
• 習慣
• ご褒美依存

ですか？

ここに気づくと変わります。

お酒好きが痩せる1週間モデル

月

休肝日＋高たんぱく食

火

筋トレ＋飲酒なし

水

飲酒OK（2杯まで）

木

休肝日

金

飲酒OK

土

外食OKだが食べすぎ注意

日

調整日＋散歩

現実的で続くことが最強。

こんな人は要注意

• 飲まないと寝れない
• 毎日飲む
• 記憶が飛ぶ
• 飲むと暴食
• ストレスで飲む

これはダイエット以前の問題になる場合もあります。

アルコール好きでもダイエットはできる

覚えてください。

ダイエット中のお酒のデメリットは

• 脂肪燃焼を止める
• 高カロリー
• 食欲増進
• 睡眠悪化
• 筋肉の回復阻害

でも、ダイエット中のお酒の付き合い方を知れば変わります。

ポイントは

• 毎日飲まない
• 飲む量を決める
• 蒸留酒中心
• おつまみ選び
• 締め禁止
• 完璧主義をやめる

お酒を悪者にしなくていい。

でも、ルールなしで仲良くすると確実に太ります。

愛を込めて断言します。

よくある質問　ダイエット中のお酒の疑問を解決

本気で「お酒は好き。でも痩せたい」あなたへ

もし今、

• 1人だと続かない
• 自己流で何度も失敗
• 飲み会が多い
• 我慢ばかりのダイエットでリバウンドした

そんな状態なら、やり方の問題かもしれません。

あなたに合う方法は人それぞれ違います。

無理な禁酒でも、根性論でもなく、

お酒と付き合いながら痩せる現実的な方法

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